हाथों में धीमी फाइबर शामिल हैं। मांसपेशी फाइबर के प्रकार। बीएमडब्ल्यू प्रशिक्षण का उद्देश्य है

वसा जलने या द्रव्यमान के सेट के लिए प्रशिक्षण के दौरान, आपको विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। वे क्या होते हैं और शरीर में मांसपेशी फाइबर के अनुपात को निर्धारित करने के बारे में, लेख में पढ़ें।

सामाजिककरण, हम लगातार "मांसपेशियों" शब्द का उपयोग करते हैं। हम इस तथ्य के बारे में बात कर रहे हैं कि वे काम करते हैं, चोट पहुंचाते हैं, बढ़ते हैं या नहीं बढ़ते हैं और इतने पर। एक नियम के रूप में, इस पर, मांसपेशियों का हमारा ज्ञान प्रवेश नहीं करता है। फिर भी, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि इसकी संरचना में मांसपेशियां अलग हो सकती हैं, और एक अलग प्रकार के भार के लिए पूर्वनिर्धारित हैं।

मांसपेशियां क्या हैं?

मांसपेशी एक अंग है जिसमें फाइबर होते हैं और "मांसपेशी मस्तिष्क" के संचार के माध्यम से मस्तिष्क द्वारा भेजे गए तंत्रिका आवेगों के प्रभाव में कम करने में सक्षम होता है। तदनुसार, खेल के संदर्भ में मांसपेशी फाइबर के मुख्य कार्य आंदोलनों के कार्यान्वयन और शरीर की स्थिति को बनाए रखते हैं।

मांसपेशी फाइबर दो प्रकार हैं - धीमी (एमएमबी) या लाल, और तेज़ (बीएमडब्ल्यू) या सफेद।

धीमी (लाल) मांसपेशी फाइबर

इन फाइबर को धीमा कहा जाता है, क्योंकि उनके पास कम कमी दर होती है और लगातार निरंतर निरंतर संचालन करने के लिए अनुकूल रूप से अनुकूलित होती है। वे केशिकाओं के नेटवर्क से घिरे हुए हैं जो लगातार ऑक्सीजन वितरित करते हैं। इसके अलावा इन फाइबर को उनके रंग के कारण लाल कहा जाता है। रंग मिओग्लोबिन प्रोटीन निर्धारित करता है। इस प्रकार का फाइबर न केवल कार्बोहाइड्रेट से बल्कि वसा से भी ऊर्जा प्राप्त करने में सक्षम है।

जब एमएमवी के काम में शामिल किया गया है

एमएमवी विभिन्न प्रकार के कार्डियन भारों को निष्पादित करते समय अस्वीकार करना शुरू कर देता है जिसके लिए सहनशक्ति की आवश्यकता होती है:

वे। सभी मामलों में, जब आप पर्याप्त रूप से लंबे और नीरस काम करते हैं, जिसके लिए "विस्फोटक" प्रयासों की आवश्यकता नहीं होती है। और इसलिए, अंतराल कार्डियोग्राफी को अब विशेष रूप से एमएमई के काम के उदाहरण के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है।

एमएमवी प्रशिक्षण का लक्ष्य है:

• सहनशक्ति बढ़ाएं
• वसा से छुटकारा
• रक्त केशिकाओं की संख्या बढ़ाएं

फास्ट (व्हाइट) पेशी फाइबर

धीमी गति से, आप अनुमान लगा सकते हैं कि तेजी से मांसपेशी फाइबर अत्यधिक तीव्र, गंभीर, लेकिन अल्पकालिक कार्य करने में सक्षम हैं। ये फाइबर ऊर्जा प्राप्त करने की एक ऑक्सी विधि का उपयोग करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं। यही कारण है कि वे सफेद हैं। उनकी तीव्र थकान इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशी फाइबर की कमी के दौरान लैक्टिक एसिड द्वारा गठित किया जाता है और इसे आउटपुट करने के लिए, यह थोड़ी देर के लिए आवश्यक है।

लेकिन सफेद मांसपेशी फाइबर भी अलग हैं।

तेजी से मांसपेशी फाइबर के उपप्रकार:

सबटाइप 2 ए या इंटरमीडिएट मांसपेशी फाइबर

उन्हें संक्रमणकालीन भी कहा जाता है, क्योंकि ये फाइबर ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए एरोबिक और एनारोबिक तरीके दोनों का उपयोग कर सकते हैं। वास्तव में, यह लाल और सफेद फाइबर के बीच कुछ मतलब है।

sUBTYPE 2B या TRUE BMW

ये फाइबर ऊर्जा प्राप्त करने और अधिकतम बल की केवल एनारोबिक (ऑक्सीजन मुक्त) विधि का उपयोग करते हैं। वे पर्याप्त विकास करने में सक्षम हैं, इसलिए मांसपेशी द्रव्यमान के सेट के लिए सभी कार्यक्रम इन फाइबर द्वारा काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

जब बीएमडब्ल्यू को काम में शामिल किया जाता है

ऐसा तब होता है जब आपको थोड़े समय में अधिकतम प्रयास करने की आवश्यकता होती है। वे। एनारोबिक वर्कआउट्स के साथ:

• शरीर का गठन बढ़ाने
• पावर लिफ्टिंग
• भारोत्तोलन
• धावक चल रहा है और तैराकी
• मार्शल आर्ट

मांसपेशी फाइबर के पार अनुभाग में वृद्धि के कारण इन कसरत मात्रा में मांसपेशियों में वृद्धि में योगदान देता है।

बीएमडब्ल्यू प्रशिक्षण का लक्ष्य है:

• बल में वृद्धि
• मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाएं

शरीर में तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर का अनुपात हो सकता है

यह खाता कुछ राय मौजूद है और सामान्य रूप से, उनमें से प्रत्येक की रक्षा में, विभिन्न तर्क लीड।

ऐसा माना जाता है कि मांसपेशी फाइबर का प्राथमिक अनुपात आनुवंशिक रूप से हमारे द्वारा रखा जाता है और यही कारण है कि एक व्यक्ति चलाने के लिए बहुत आसान है, और एक और पावर लोड है। लेकिन दूसरी तरफ, अलग-अलग खेलों में शामिल लोगों की खोज, यह खुलासा किया गया था कि, उदाहरण के लिए, भारी हेडलर त्वरित मांसपेशी फाइबर प्रमुख हैं, और मैराथन धीमा हैं। तदनुसार, यह माना जाता है कि प्रशिक्षण अनुपात अनुपात और शरीर में मांसपेशी फाइबर की मात्रा को "पुनर्वितरित" करने में सक्षम है। हालांकि, दूसरे दृष्टिकोण के सापेक्ष, यह पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि क्या एक निश्चित प्रकार का खेल कुछ फाइबर के प्रावधान का कारण था, या सभी समान, यह पसंद अनुवांशिक जमा का परिणाम था।

एक और महत्वपूर्ण क्षणसमझने के लिए - मांसपेशियों और फाइबर - यह एक ही बात नहीं है। सभी प्रमुख शरीर की मांसपेशियों में शामिल हैं विभिन्न जीव पेशी फाइबर। कोई बिल्कुल "तेज़" और "बिल्कुल" धीमी मांसपेशियों नहीं है, बस उनमें इस या अन्य मांसपेशी फाइबर को जीत सकते हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि कौन सा मांसपेशी फाइबर प्रबल है

यह अनुसंधान के लिए प्रयोगशाला में कपड़े के नमूने देकर, या स्वतंत्र रूप से खर्च करके किया जा सकता है मांसपेशी फाइबर के अनुपात पर परीक्षण। इस बात पर विचार करें कि उदाहरण पर यह कैसे करें Biceps पर dumbbells rumbbells व्यायाम करें:

• 1) डंबेल के इस वजन को चुनना आवश्यक है, जिसमें आप केवल इस अभ्यास की एक पुनरावृत्ति कर सकते हैं - यह होगा वजन की सीमा
• 2) इसके बाद, आपको लगभग 15 मिनट आराम करने और इस अभ्यास को एक वजन के साथ करने की आवश्यकता है जो अधिकतम संख्या में 80% बनाता है क्योंकि यह अतिरिक्त सहायता के बिना ऐसा करने के लिए निकलता है।
• 3) परिणामों की व्याख्या करने के लिए परिणामस्वरूप संख्या के आधार पर
• 4) सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के साथ भी ऐसा ही करें

परीक्षण परिणामों की व्याख्या

संक्षेप में, मैं यह कहना चाहता हूं कि मांसपेशी फाइबर की जानकारी और प्रकारों को यह समझने के लिए आपको क्या गुणवत्ता विकसित की जा सकती है, साइकिल चलाना, उन या अन्य फाइबर की आवश्यकता है। इसलिए, यदि मुख्य लक्ष्य धीरज विकसित करना है, तो बल प्रशिक्षण में संलग्न होना अनुचित है। और तदनुसार, एक नीरस कार्डियो प्रदर्शन करने के लिए, आप मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि हासिल नहीं कर पाएंगे।

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जिम में काम कर रहे पेशेवर बॉडीबिल्डर और प्रशिक्षक तेजी से और धीमी मांसपेशी फाइबर के बारे में जानते हैं, और यह भी बता सकते हैं कि वे एक-दूसरे से अलग हैं। कई प्रशंसकों एथलीट मांसपेशी फाइबर के वर्गीकरण के बारे में नहीं जानते हैं। यहां तक \u200b\u200bकि उन कुछ जिन्होंने इसके बारे में सुना है, यह नहीं पता कि धीमी मांसपेशी फाइबर को अलग से कैसे प्रशिक्षित किया जाए (एमएमबी)? यह इस मामले में आज हम एक साथ साझा करेंगे।

धीमी मांसपेशी फाइबर क्या है?

पहले, बॉडी बिल्डर ने तेजी से मांसपेशी फाइबर पर ध्यान केंद्रित किया है, लेकिन बाद में वैज्ञानिकों ने पाया कि मांसपेशियों के निर्माण में धीरे-धीरे एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आज, विशेषज्ञ दोनों प्रकार के फाइबर को प्रशिक्षित करने की सलाह देते हैं, हालांकि नवागंतुक अनैच्छिक रूप से तेजी से फाइबर पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

धीमी मांसपेशी फाइबर को उन लोगों को बुलाया जाता है जिनके पास एक छोटी शक्ति होती है और धीरे-धीरे कम हो जाती है, और उनका लाभ छोटी थकान है। उनके पास छोटे आकार और कठिनाई के साथ हाइपरट्रॉफी है।

फिजियोलॉजी ऐसा है कि धीमी मांसपेशी फाइबर निम्नलिखित कार्यों को हल करने के लिए जिम्मेदार हैं:

• एरोबिक्स या गतिशील व्यायाम: लंबी तैराकी, दौड़ना, साइकिल चलाना;
• शरीर के लिए गर्मी का उत्पादन;
• शरीर को सही स्थिति में बनाए रखना (यह रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों पर लागू होता है)।

धीमी मांसपेशी फाइबर साइकिल चालकों, मैराथन और एथलीटों से सबसे अच्छे हैं, जो महत्वपूर्ण शारीरिक सहनशक्ति हैं। इस प्रकार के फाइबर में मिओग्लोबिन - एक विशेष प्रोटीन, स्पेयर ऑक्सीजन होता है। माइटोकॉन्ड्रिया के एरोबिक लोड में ऑक्सीजन की क्रिया के तहत ग्लूकोज के ऑक्सीकरण के कारण ऊर्जा उत्पन्न होती है। धीमी मांसपेशी फाइबर के पास बेहतर रक्त आपूर्ति होती है, इसलिए अधिक ऑक्सीजन उनसे आय है, मायोसाइट्स की तुलना में फास्ट फाइबर.

धीमी तंतुओं के लिए स्थितियां

धीमी मांसपेशी फाइबर के हाइपरट्रॉफी को प्राप्त करने के लिए, आपको धीरे-धीरे अपेक्षाकृत हल्के वजन (अधिकतम 30-50%) के साथ अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। यह पंपिंग की प्रभावशीलता बताता है, जो उनके वर्कआउट्स में सबसे अधिक पेशेवर एथलीटों पर लागू होता है। धीमी मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने के लिए आवश्यक बुनियादी स्थितियों में, आवंटित करें:

• तनाव। धीमी तंतुओं के हाइपरट्रॉफी के लिए, एक शर्त मांसपेशियों के लिए तनाव है, हार्मोन उत्पादन में तेजी लाने के लिए। इसका मतलब यह है कि विफलता से पहले काम करना जरूरी है, जिससे मांसपेशी ऊतकों का विनाश हो जाता है। रिकवरी प्रक्रियाएं शुरू होती हैं और बढ़ जाती हैं।
• हाइड्रोजन आयन। उन्हें एमएमवी के विकास के लिए जरूरी है, और उन्हें प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों में शामिल होना आवश्यक है।
• क्रिएटिन फॉस्फेट। प्रोटीन संश्लेषण के लिए यह पदार्थ आवश्यक है, इसलिए एथलीटों को क्रिएटिन फॉस्फेट के स्तर को बढ़ाने के लिए विशेष additives लेने की सिफारिश की जाती है।
• अमीनो अम्ल। इनमें से, प्रोटीन बनाए जाते हैं, और आप भोजन या खेल additives से एमिनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं।

धीमी मांसपेशी फाइबर विकसित करने के लिए कैसे ट्रेन करें?

आइए अब धीमी मांसपेशी फाइबर और ट्रेन करने के तरीके को कैसे विकसित करें? सिफारिशें काफी सरल हैं, इसलिए कोई भी समस्या के बिना उनका पालन कर सकता है:

• हल्के वजन के साथ काम - आपके अधिकतम के 30-50% के भीतर।
• धीरे-धीरे जितनी जल्दी हो सके सभी आंदोलनों को करें: प्रोजेक्टाइल (2-3 सेकंड) की चिकनी धीमी उठाएं, यहां तक \u200b\u200bकि अधिक अनियंत्रित कम (5 सेकंड तक)।
• प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ मांसपेशियों में मजबूत जलने की भावना प्राप्त करें और विफलता के लिए काम करें।
• एक तनावपूर्ण स्थिति में मांसपेशियों का समर्थन करते हुए आयाम के अंदर काम करते हैं। उदाहरण के लिए, जब बाइसप्स पर डंबेल उठाते हैं, तो उन्हें नीचे न लें और बहुत अधिक न फेंक दें ताकि इन सीमा बिंदुओं में मांसपेशियां आराम कर सकें।
• लगभग 30-40 सेकंड के भीतर दृष्टिकोण के बीच आराम करें।
• अभ्यास के बीच, यदि आवश्यक हो तो थोड़ा लंबा आराम करें - 5-6 मिनट या उससे अधिक तक। मांसपेशी बूम को कम करना आवश्यक है।
• अभ्यास के आधार पर पुनरावृत्ति की संख्या - 15-20-30 होनी चाहिए। मुख्य बात पुनरावृत्ति नहीं है, लेकिन जलने की भावना, जिसे हासिल किया जाना चाहिए!

आदमी की खेल सफलताओं का निर्धारण। साथ ही, मुख्य मानदंड जो सामान्य लोगों से इनबोर्न एथलीटों को अलग करता है वह तेज़ और धीमी प्रकार के मांसपेशी फाइबर का अनुपात होता है। यह अनुपात है जो प्रभावित करता है कि कोई विशेष व्यक्ति आसानी से वसा जलाता है या मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करेगा।

यह भी महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों की शारीरिक रचना की समझ और मांसपेशी कार्य की फाइटोलॉजी की नींव की समझ सीधे आपके लिए शारीरिक प्रशिक्षण की सबसे प्रभावी रणनीति चुनने की क्षमता से संबंधित है। कम से कम प्रयास के साथ वसा जलाने या मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, केवल यह समझना आवश्यक है कि शरीर के काम को कैसे व्यवस्थित किया जाता है।

मांसपेशी फाइबर क्या है?

मांसपेशियों में स्वयं संयोजी ऊतक, केशिकाएं, सरकोप्लाज्म और सीधे, मांसपेशी फाइबर होते हैं। मांसपेशी फाइबर दोनों स्थायित्व और लोच दोनों के साथ शारीरिक संरचना का एक अद्वितीय प्रकार है। बदले में, मांसपेशी फाइबर एक-दूसरे से भिन्न होते हैं, क्योंकि वे त्वरित और धीमे में विभाजित होते हैं।

अंतर ऊर्जा के स्रोत पर आधारित है जो विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर उपयोग करते हैं। धीमी (लाल) स्थिर या नीरस भार के लिए जिम्मेदार फाइबर वसा ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग किए जाते हैं। तेज़ (सफेद) फाइबर को एक छोटे और उच्च तीव्रता भार के लिए आवश्यक - स्टॉक और क्रिएटिन।

त्वरित और धीमी मांसपेशी फाइबर

मांसपेशी फाइबर के विभिन्न प्रकार के शरीर रचना के बीच मतभेदों का सबसे सरल और स्पष्ट उदाहरण या तो एक और पक्षी है। स्तन और पंखों में एक विशिष्ट सफेद रंग और न्यूनतम मात्रा में वसा होती है, जबकि हैम और फेलो काले लाल मांस और उच्च वसा वाले ऊतक द्वारा प्रतिष्ठित होते हैं।

ज्यादातर समय के बाद से, चिकन खड़ा रहता है, उसके पैरों की मांसपेशियों को निरंतर स्थिर भार का सामना करना पड़ रहा है - वास्तव में मुख्य कार्य धीमी मांसपेशी फाइबर (1) किया जाता है। इसके विपरीत, पंखों की मांसपेशियों को विशेष रूप से कम करने के लिए उपयोग किया जाता है, लेकिन ऊर्जावान क्रैकल - एक ही समय में लोड त्वरित मांसपेशी फाइबर में जाता है।

धीमी (लाल) मांसपेशी फाइबर

इस तथ्य के बावजूद कि धीमी मांसपेशी फाइबर स्वयं काफी पतली और कमजोर हैं, वे समर्थन कर सकते हैं भौतिक भार बहुत लंबा समय। उनका लाल रंग काफी हद तक ऊर्जा के मुख्य स्रोत द्वारा धीमी तंतुओं की सेवा करने वाले वसा (ट्राइग्लिसराइड्स) की ऑक्सीकरण के लिए आवश्यक ऑक्सीजन अणुओं की उपस्थिति के कारण होता है।

यही कारण है कि एरोबिक प्रशिक्षण और लंबे कार्डियो वजन घटाने के लिए आदर्श हैं - वास्तव में, इस तरह के भार में धीमी मांसपेशी फाइबर काम करने के लिए और सचमुच शरीर को वसा भंडार जलाते हैं। हालांकि, हम याद करते हैं कि ऑक्सीजन के साथ मांसपेशी फाइबर के इष्टतम पोषण को सुनिश्चित करने के लिए, इसमें ट्रेन करना महत्वपूर्ण है।

फास्ट (व्हाइट) पेशी फाइबर

उच्च तीव्रता (तथाकथित "विस्फोटक") के लिए, मांसपेशियों के भार को त्वरित सहेजे गए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हालांकि, इन उद्देश्यों के लिए वसा उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इसके परिवहन और ऑक्सीकरण में कम से कम कुछ मिनट लगते हैं। बोला जा रहा है आसान शब्दऊर्जा मांसपेशी फाइबर के लिए जितना संभव हो सके आसानी से सुलभ रूप में होनी चाहिए।

विस्फोटक प्रयासों के लिए, शरीर तेजी से मांसपेशी फाइबर का उपयोग करता है, मुख्य रूप से ग्लाइकोजन (यानी, मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट के भंडार पर), एटीपी और (2) पर काम करता है। साथ ही, हम याद दिलाते हैं कि बिजली प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि और बिजली प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में वृद्धि काफी हद तक इन ऊर्जा भंडार में वृद्धि के कारण है।

सेट जल्दी से पंप करने के लिए प्रशिक्षण और पोषण युक्तियों की रणनीति है।

यह निर्धारित करने के लिए कि आपके पास कौन से फाइबर हैं?

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वास्तविकता में मांसपेशियां ठोस व्यक्ति इसमें हमेशा विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर बुनाई होते हैं। आवास और रीढ़ की स्थिरता वाली मांसपेशियों में, और धीमे प्रकार के फाइबर आमतौर पर पैरों की मांसपेशियों में प्रभुत्व रखते हैं, जबकि "साधारण मांसपेशियों" और अन्य कंकाल की मांसपेशियों में - त्वरित प्रकार के फाइबर (3)।

हालांकि, नियमित शारीरिक कसरत के प्रभाव में, एथलीट बॉडी इस अनुपात को अनुकूलित और बदलने में सक्षम है। वैज्ञानिक अनुसंधान यह सुझाव दिया जाता है कि मैराथन दूरी पर धावक सभी मांसपेशी फाइबर का 80% से अधिक धीमे होते हैं - स्प्रिंटर्स के विपरीत, जो तेजी से फाइबर को जीतते हैं, लगभग 65-70% बनाते हैं।

मांसपेशी वृद्धि और वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण

तेजी से मांसपेशियों के फाइबर (और मांसपेशी शरीर के वजन को बढ़ाने) के प्रशिक्षण के लिए, पुनरावृत्ति के सीमा 6-12 पर किए गए ताकत अभ्यास सबसे उपयुक्त हैं। कामकाजी वजन जितना अधिक होगा और दोहराव की संख्या (और लोड के तहत कम समय), काम में अधिक सक्रिय रूप से तेजी से मांसपेशी फाइबर है।

इसके विपरीत, वसा जलने के लिए (और धीमी मांसपेशी फाइबर के काम में लगे जो वसा स्टॉक का उपभोग करते हैं) स्थिर भार और एकान्त कार्डियो दोनों की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण कम रक्त ग्लूकोज पर विशेष रूप से प्रभावी है - यह शरीर को वसा भंडार नेविगेट करने के लिए मजबूर करेगा।

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मांसपेशी फाइबर त्वरित और धीमी गति से विभाजित हैं। बिजली प्रशिक्षण में मुख्य रूप से तेजी से फाइबर शामिल होते हैं, कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइकोजन की मांग करते हैं। धीमी तंतुओं और जलती वसा की भागीदारी के विपरीत, कम तीव्रता एरोबिक भार की आवश्यकता होती है, जो कम से कम 30-45 मिनट किए जाते हैं।

वैज्ञानिक स्रोत:

1. मांसपेशियों - तेजी से और धीमी चिकोटी,
2. कंकाल धारीदार मांसपेशी,
3. गति और बिजली प्रशिक्षण
4. फास्ट ट्विच, धीमी ट्विच ... जो एक आप हैं?

तेजी से फाइबर में, कुछ केशिकाएं होती हैं, इसलिए वे सफेद होते हैं। सफेद मांसपेशी फाइबर लाल रंग के मोटे हिस्से में कई बार होते हैं और तुरंत लोड पर प्रतिक्रिया करते हैं। उनकी कमी की गति धीमी लाल फाइबर की तुलना में कई गुना तेज है। फास्ट मांसपेशी फाइबर मजबूत हैं और अधिकतम अल्पकालिक प्रयास के लिए सेवा करते हैं। साथ ही, ये फाइबर बहुत जल्दी थके हुए हैं, इसके संबंध में, तेजी से फाइबर के संचालन के दौरान किए जा सकने वाले संक्षेपों की संख्या में काफी कमी आई है। इससे हम निष्कर्ष निकाल सकते हैं: सफेद मांसपेशी फाइबर का विकास बिजली के गुणों का विकास है। फास्ट फाइबर गतिशील, लेकिन अल्पकालिक भार पर प्रतिक्रिया करते हैं, इसलिए वे बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति और नीरस गति के लिए नहीं बनाए जाते हैं।

सफेद मांसपेशी फाइबर क्या खाते हैं?

सबसे पहले, मान लें कि वे क्या नहीं खाते हैं, और वे ऑक्सीजन के साथ नहीं खिलाते हैं। ऊर्जा को मांसपेशियों में ग्लाइकोजन रिजर्व से खोला जाता है, और तुरंत जारी किया जाता है। इसके कारण, आप अल्पकालिक अधिकतम प्रयास प्राप्त कर सकते हैं। खाद्य रैपिड फाइबर कार्बोहाइड्रेट रिजर्व से होते हैं, वे ग्लाइकोजन और क्रिएटिन फॉस्फेट होते हैं। ये पदार्थ जल्दी से अवशोषित होते हैं और तुरंत ऊर्जा की मांसपेशियों को देते हैं।

प्रशिक्षण तेजी से तंतुओं

मांसपेशी बिल्डअप के लिए फास्ट फाइबर की आवश्यकता होती है। तेजी से मांसपेशियों के फाइबर के विकास पर नियमित कक्षाओं के साथ, उनकी मोटाई बढ़ जाती है, और चूंकि वे अपने लाल संग्रहों की तुलना में काफी मोटा होते हैं, तदनुसार, मांसपेशी द्रव्यमान में अधिक वृद्धि हुई है। वजन बढ़ाने में अधिकतम परिणाम बिजली प्रशिक्षण देता है। बर्थ के साथ काम किया जा सकता है विभिन्न तरीके: धीरे और एक विस्फोट के साथ। धीमी गति से मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि पर केंद्रित है, और विस्फोटक अधिकतम बल और गति को लागू करने की क्षमता विकसित करता है। एक दृष्टिकोण को एक मिनट से अधिक समय नहीं लेना चाहिए और दृष्टिकोण के बाद मांसपेशियों को आराम करने के लिए आवश्यक है, दो से पांच मिनट तक। यह याद रखना चाहिए कि हर दिन, त्वरित फाइबर को प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है, उन्हें आराम और वसूली के लिए समय देने की आवश्यकता है। मांसपेशियों को बहाल करने के लिए दो या तीन दिन पर्याप्त होंगे।

पावरलिफ्टर्स, बॉडीबिल्डर, वेटलिफ्टर्स - प्रशिक्षण प्रक्रिया का मुख्य हिस्सा तेजी से मांसपेशी फाइबर पर काम करने के लिए भुगतान किया जाता है। सटीक तेज़ मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने के लिए, वे 5-8 गुना से अधिक नहीं एक दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की संख्या के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं।

सर्वोत्तम व्यायाम तेजी से मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करने के लिए, तथाकथित "मूल" अभ्यास रहते हैं। अर्थात्:

• छड़ें झूठ बोल रही हैं।
• डेडलिफ्ट।
• बोझ के साथ ssed।

शैली का परिणाम

तेजी से मांसपेशी फाइबर बिजली के गुणों के विकास के लिए जिम्मेदार हैं। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य शक्ति है, तो यह निस्संदेह अपनी कक्षाओं को उनके विकास में ध्यान केंद्रित करने के लिए उपयोगी होगा। याद रखें, उनके कसरत के लिए तीव्र, लेकिन अल्पकालिक भार, जो बोझ के साथ व्यायाम करते हैं।

मांसपेशियों बी। मानव जीव एक जटिल संरचना है और हमारी गतिशीलता प्रदान करते हैं। सभी मांसपेशी ऊतकों को श्रेणियों में विभाजित किया जाता है - धीमी और तेज फाइबर। लंबे और गैर-भारी भौतिक संचालन करने के लिए धीमी गति से आवश्यक हैं, और गहन भार पर काम करने के लिए जल्दी से चालू हो जाते हैं।

विभिन्न फाइबर का अनुपात

एक जटिल परीक्षण की मदद से, अपने शरीर में तेज (सफेद) और धीमी मांसपेशी फाइबर का अनुपात गणना की जाती है। वजन के साथ कोई भी व्यायाम करें, जो समान-अक्षय अधिकतम 80% है:

• यदि आप इसे 4 से 7 गुना तक बढ़ाते हैं, तो मांसपेशियों में अधिक सफेद फाइबर होते हैं;
• यदि पुनरावृत्ति की संख्या 10-12 गुना है, तो धीमी और तेज़ फाइबर का अनुपात लगभग समान है;
• यदि आप 15 से अधिक बार वजन बढ़ाने के लिए प्रबंधन करते हैं, तो व्यायाम में शामिल एक विशिष्ट समूह में धीमी मांसपेशी फाइबर।

तेज मांसपेशी फाइबर क्या है?

सफेद फाइबर मोटाई धीमी तंतुओं में 2-3 गुना बेहतर होते हैं। वे तुरंत मस्तिष्क से आने वाले संकेत पर प्रतिक्रिया करते हैं और तेजी से धीमी गति से होते हैं। उनके ऊर्जा स्रोत ग्लाइकोजन, क्रिएटिन फॉस्फेट और एटीपी हैं। वे तुरंत अवशोषित होते हैं, दे रहे हैं मांसल कपड़े ऊर्जा। यह ऑक्सीजन के बिना उत्पादित होता है, इसलिए ऊर्जा तुरंत जारी की जाती है, लेकिन इसका भंडार अपेक्षाकृत छोटा होता है।

अल्पकालिक और गहन भार के लिए फास्ट फाइबर की आवश्यकता होती है, और वे बहु-क्रांतिकारी कार्य का सामना नहीं कर सकते हैं। फास्ट फाइबर काम करते हैं:

• सभी बिजली के खेल में, जैसे वेटलिफ्टिंग, पाउलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग;
• छोटी दूरी के लिए स्प्रिंट दौड़ में;
• मार्शल आर्ट्स में।

तेजी से फाइबर का वर्गीकरण

सभी सफेद मांसपेशी फाइबर दो उपसमूहों में विभाजित हैं:

• IIA या इंटरमीडिएट। तेजी से और धीमी तंतुओं के बीच समायोजित किया जाता है, और एरोबिक और एनारोबिक चयापचय उनकी ऊर्जा का आधार बन जाता है।
• आईआईबी क्लासिक त्वरित फाइबर है जो जल्दी से कम हो जाते हैं और बहुत मजबूत होते हैं। उनके पास सबसे बड़ी विकास क्षमता है, और एनारोबिक चयापचय ऊर्जा का आधार माना जाता है।

तेजी से मांसपेशी फाइबर पंप कैसे करें

फिजियोलॉजी तेजी से मांसपेशी फाइबर के लिए प्रशिक्षण के नियमों से पूछता है। मांसपेशियों के द्रव्यमान की आवश्यकता होने पर वे विकास कर रहे हैं। नियमित कसरत मोटाई में वृद्धि को उत्तेजित करते हैं, और बड़े आकार (धीमी तंतुओं की तुलना में) के कारण, मांसपेशी वृद्धि तेजी से आती है।

सफेद मांसपेशी फाइबर के विकास में वृद्धि ताकत अभ्यास देती है। आप विस्फोटक शैली में या धीरे-धीरे बोझ के साथ काम कर सकते हैं। पहला विकल्प गति और सीमा प्रयास विकसित करता है, और दूसरा विकल्प मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि में योगदान देता है। प्रत्येक दृष्टिकोण की अवधि 1 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और शेष की अवधि 2-5 मिनट है।

कृपया ध्यान दें कि तेजी से फाइबर प्रतिदिन की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि उन्हें अधिक छुट्टियों और वसूली की आवश्यकता होती है - 2-3 दिन। लेकिन सफेद फाइबर को कैसे प्रशिक्षित किया जाए? विशेषज्ञ प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की सलाह देते हैं जिसमें पुनरावृत्ति की संख्या 5-8 गुना सीमा में भिन्न होती है। बुनियादी अभ्यासों को मूल माना जाता है, जिनमें से:

• बार की प्रेस झूठ बोल रही है, जो मुख्य रूप से स्तन की मांसपेशियों पर जोर देती है, लेकिन सहायक समूहों को भी काम करती है;
• रानल कर्षण जिस पर पूरी पीठ और पैर काम करते हैं;
• एक लोहे के साथ squats - पैर, पीठ और कम से कम अन्य मांसपेशियों को शामिल करें।

तेजी से फाइबर प्रशिक्षण के लिए इन अभ्यासों को 3-5 दृष्टिकोणों के विभिन्न दिनों में प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है, जिनमें 5 से 8 पुनरावृत्ति शामिल हैं। इसके अतिरिक्त व्यायाम के सेट में जोड़ें: पुल-अप, बार पर धक्का, बाइसप्स और अन्य के लिए बार उठाना।