धीमी गति से मांसपेशी फाइबर। तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर की शक्ति। विकास की स्थिति एमएमवी

वे सफेद या ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर हैं, वे एक एथलीट की ताकत के लिए ज़िम्मेदार हैं और मांसपेशी हाइपरट्रॉफी के लिए अतिसंवेदनशील हैं। लाल मांसपेशी फाइबर या ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर भी कहा जाता है, एक एथलीट के धीरज के लिए जिम्मेदार होता है, लेकिन कम संवेदनशील हाइपरट्रॉफी, यही कारण है कि मैराथन के पास कोई बड़ी मांसपेशी मात्रा नहीं है, लेकिन वे बेहद कठोर हैं। लेकिन अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, धीमी और तेज़ मांसपेशी फाइबर दोनों पर काम करने की सिफारिश की जाती है। सबसे हाइपरट्रॉफी के कारण तेज़ अधिक मांसपेशी मात्रा प्रदान करेगा, लेकिन धीमी गति से भी मत भूलना, जिसमें इतनी अधिक मांसपेशी लाभ नहीं होगी, लेकिन अभी भी यह होगा, + यह सहनशक्ति होगी। यदि आपका मुख्य लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाना है, तो आपको धीमी मांसपेशी फाइबर के साथ धीमी मांसपेशी फाइबर के साथ एक खर्च करना चाहिए। यदि मांसपेशी मात्रा मुख्य लक्ष्य नहीं है, तो बस सप्ताह को वैकल्पिक करें और पूरी तरह से सामंजस्यपूर्ण हो जाएंगे।

फास्ट मसल फाइबर के लिए पहला सप्ताह

सोमवार स्पिन

• पुल-अप - 3-4 लगभग 6-12 पुनरावृत्ति
• 3-4 लगभग 6-12 पुनरावृत्ति की ढलान में रॉड रॉड
• 3-4 लगभग 6-10 पुनरावृत्ति की ढलान में एक हाथ से डंबेल कर्षण
• ट्रैक्ट क्षैतिज ब्लॉक 3-4 लगभग 6-10 पुनरावृत्ति
• दृष्टिकोण के क्षैतिज ब्लॉक 4 10-12 पुनरावृत्ति के बीच एक विराम के साथ पुनरावृत्ति 30 सेकंड हम विफलता पर काम करते हैं।

मंगलवार की छाती

• 3-4 दृष्टिकोण 8-12 पुनरावृत्ति झूठ बोलने वाली छड़ें
• दृष्टिकोण 6-10 पुनरावृत्ति के एक इच्छुक बेंच 3 पर डंबेल का संचालन
• डंबेल्स बेंच 3 दृष्टिकोण 6-10 पुनरावृत्ति के साथ तारों
• रॉड्स 8-12 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण के झुकाव बेंच बेंच पर झूठ बोल रहे हैं

बुधवार फुट

• कंधे या बेंच पैरों पर एक लोहे के साथ स्क्वाट 3-4 लगभग 6-10 पुनरावृत्ति पड़ा
• पैरों का विस्तार 3-4 लगभग 8-12 पुनरावृत्ति
• मृत जोर 3-4 दृष्टिकोण 8-12 पुनरावृत्ति
• फ्लेक्सिंग पैर 3-4 लगभग 8-12 पुनरावृत्ति लेटते हैं
• 3-4 रुकने वाले मोजे पर उगता है 15-20 पुनरावृत्ति

गुरुवार कंधे

• सही खड़े 3-4 दृष्टिकोण 8-10 दोहराव
• रॉड रॉड चिन मध्य ग्रैब 3 दृष्टिकोण 8-10 पुनरावृत्ति
• माही डम्बल 3 10-12 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण
• 3 दृष्टिकोण 8-12 पुनरावृत्ति के ढलान में माही डंबेल
• माही डंबेल्स 10-12 पुनरावृत्ति के ट्रिपल ड्रॉप-सेट 3 द्वारा 10-12 पुनरावृत्ति के बीच 30 सेकंड या कम काम करने पर काम करने के बीच एक विराम के साथ किया जाता है।

शुक्रवार के हाथ

• 3-4 लगभग 8-10 पुनरावृत्ति खड़े बाइसेप्स पर बार उठाना
• रश एक संकीर्ण पकड़ या सलाखों पर धक्का देकर 3-4 लगभग 8-10 पुनरावृत्ति बोझ
• Biceps पर "हथौड़ा" 3-4 लगभग 8-12 पुनरावृत्ति
• फ्रांसीसी बेंच डंबेल के साथ या 3-4 के लगभग 8-12 पुनरावृत्ति के एक बार के साथ खड़े हैं
• सुपरसेट: बाइसप्स पर रॉड को उठाना और एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर हाथों का विस्तार। प्रत्येक, 3 दृष्टिकोणों में 10 पुनरावृत्ति, 30 सेकंड के सुपरसेट के बीच ब्रेक।

धीमी मांसपेशी फाइबर के लिए दूसरा सप्ताह

सोमवार स्पिन

• कसकर 4 दृष्टिकोण 10-15 बार
• 4-20 बार 4 दृष्टिकोण की ढलान में रॉड रॉड
• रेंज ट्रैक्शन 4 12-20 बार आता है
• 4-20 बार 4 दृष्टिकोण की ढलान में डंबल जोर
• एक ब्लॉक सिम्युलेटर 4 में क्षैतिज जोर 12-20 बार आता है
• एक बार 4 दृष्टिकोण के साथ Schrah 12-20 बार

मंगलवार कंधे

• छड़ें 3-4 खड़ी 12-20 बार
• रॉड रॉड चिन वाइड ग्रैब 3-4 दृष्टिकोण 12-20 बार
• सामने डेल्टा 3 दृष्टिकोण 20 पुनरावृत्ति पर माही डम्बल
• मध्य डेल्टा 3 दृष्टिकोण 20 पुनरावृत्ति पर माही डंबेल
• बैक डेल्टा 3 पर झुकाव में माही डम्बल 20 दोहराव के दृष्टिकोण
• 20-25 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण के प्रेस 4 पर wiste में पैर पॉप

बुधवार स्तनों

• Lyzhoy 4 दृष्टिकोण 15-20 बार
• 4-20 बार के 4 के कोण पर भीड़
• डंबेल के हाथ 4 12-20 बार दृष्टिकोण
• सलाखों पर पुश-अप 3-4 दृष्टिकोण 15-25 बार
• पॉल 3-4 से दबाने से 15-25 बार
• प्रेस 4 पर लगभग 20-25 बार घुमा

गुरुवार पैर

• स्क्वाट्स 3-4 15-20 बार दृष्टिकोण
• सुमो 3-4 दृष्टिकोण की रेंजरी 12-20 बार
• आधा पैर 3-4 15-20 बार दृष्टिकोण करता है
• रोमानियाई उठाने 3-4 दृष्टिकोण 15-20 बार
• मैंने मोजे को 4 दृष्टिकोणों को 20-30 बार तक रखा

शुक्रवार के हाथ

• संकीर्ण ग्रैब 4 दृष्टिकोण 12-20 बार
• 20-25 बार के लिए बेंच 4 दृष्टिकोण से पुश-अप
• एक संकीर्ण हैंडमेकर के साथ पुश-अप 4 दृष्टिकोण 15-20 बार
• Biceps पर राइज रॉड्स 3-4 दृष्टिकोण 15-20 बार
• राइफल द डंबेल्स ऑन बाइसप्स 3-4 दृष्टिकोण 15-20 बार
• हथौड़ा 3-4 दृष्टिकोण 15-20 बार

सलाम, दोस्तों! इस सामग्री का विषय काफी मांसपेशियों है। मुझे लगता है कि वह मास्को स्पार्टाकस (प्रशंसक नहीं) या पोलैंड के निवासियों के प्रशंसकों को पसंद कर सकती है। अब हम बात करेंगे लाल और सफेद के बारे में। सच है, हम चर्चा करेंगे गृहयुद्ध लगभग एक सदी पहले, और मांसपेशी फाइबर.

शुरू करने के लिए, थोड़ा लंबे समय तक हमारे बहु मंजिला शरीर में वृद्धि। कल्पना कीजिए कि हमारे पास हमारी त्वचा के नीचे होने वाली हर चीज को देखने का अवसर है। मुझे यकीन है कि शानदार कई झटके :) लेकिन हम दृढ़ता से कल्पना नहीं करेंगे, पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करेंगे पेशी सरणी। अगर हमारी आंखों में एक एकीकृत एक्स-रे फ़ंक्शन था, तो, हमारे मांसपेशियों को देखते हुए, हम पर्याप्त मल्टीकोरर तस्वीर की प्रगति करेंगे। तथ्य यह है कि हमारे मांसपेशियों के फाइबर का हिस्सा एक अधिक स्पष्ट लाल रंग होता है, जबकि दूसरा हिस्सा इतनी समृद्ध छाया का दावा नहीं कर सकता है।

निश्चित रूप से आपने पहले ही अनुमान लगाया है कि रंग में अंतर का मतलब है और प्रकार में अंतर मांसपेशी फाइबर की विविधता में, जो आधुनिक दुनिया में साझा करने के लिए प्रथागत है सफेद और लाल पर। संक्रमणकालीन प्रकार भी हैं, लेकिन हम उन्हें चिंता नहीं करेंगे ताकि हमारे सिर स्कोर न करें। वैसे, रंग में अंतर इतना दिलचस्प नहीं है। यह लाल मांसपेशी फाइबर में मायोग्लोबिन (ऑक्सीजन-बाध्यकारी प्रोटीन) की अधिक सांद्रता के कारण सुनिश्चित किया जाता है। हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण है शारीरिक उद्देश्य हमारी मांसपेशियों में प्रत्येक प्रकार का फाइबर। इस पैरामीटर को पूरी तरह से मांसपेशियों के घटकों को अलग करने के वैकल्पिक संस्करण में खुलासा किया गया है तेज़ और धीमा पेशी फाइबर। आइए प्रत्येक प्रकार के बारे में थोड़ा और बात करें।

सफेद और तेज़

फास्ट (व्हाइट) मांसपेशी फाइबर (बीएमडब्ल्यू) ऊर्जा आपूर्ति की प्रयुक्त ऑक्सीजन मुक्त (एनारोबिक) विधि। यह बहुत ही प्रकार का चयापचय है, जो हमारे शरीर द्वारा किए गए विस्फोटक और लघु कार्यों के लिए ज़िम्मेदार है। ऐसे कार्यों के उदाहरणों को दूर जाने की आवश्यकता नहीं है। बॉडीबिल्डिंग के क्लासिक सिद्धांत, 6-12 पुनरावृत्ति की सीमा में काम का प्रचार करने के लिए, इस प्रकार के फाइबर के विकास पर निश्चित रूप से निर्देशित किया जाता है। दूसरा अच्छा उदाहरण एक स्प्रिंट रन है। दोनों मामलों में, शरीर छोटा हो जाता है (10-20 सेकंड के भीतर) और गहन भार उनकी क्षमताओं की सीमा पर (विफलता में काम)।

रंग की विशेषता के अलावा फास्ट मांसपेशी फाइबर फाइबर का बड़ा व्यास, उच्च ग्लाइकोजन सामग्री, उच्च कमी दर, तेज थकान और अधिकतम शक्ति। लेकिन हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस प्रकार की विशेषता है सबसे बड़ी क्षमता हाइपरट्रॉफी के लिए (रूसी में - मांसपेशी वृद्धि)। यही कारण है कि हर समय के अधिकांश बॉडीबिल्डर का मुख्य कार्य है सक्रिय विकास बीएमडब्ल्यू, जो एक निश्चित भार के परिणामस्वरूप बढ़ सकता है क्रॉस सेक्शन। ऐसा भार आपको अच्छी तरह से जाना जाता है, सबसे अधिक संभावना है कि आप जिम में कक्षा में इसका उपयोग करते हैं।

लाल और धीमा

धीमी (लाल) मांसपेशी फाइबर (एमएमबी) ऊर्जा आपूर्ति की ऑक्सीजन (एरोबिक) विधि का उपयोग करें। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, इस प्रकार का फाइबर मायोग्लोबिन के साथ संतृप्त है, जो ऑक्सीजन अणुओं को पिन करता है। खैर, एरोबिक व्यायाम के निष्पादन के दौरान, ऊर्जा के कारण किया जाता है ग्लूकोज ऑक्सीजन का ऑक्सीकरण (क्योंकि यह ऑक्सीजन है)। इस प्रकार का चयापचय के साथ आगे बढ़ना शुरू होता है निरंतर और लंबे काम.

और भार की अवधि सचमुच भिन्न हो सकती है 30 सेकंड, कई घंटे तकजिसके दौरान, उदाहरण के लिए, मराथफिन्स अपनी वध दूरी को चलाते हैं। मूल विशेषता धीमी तंतु वे हैं उच्च सहनशक्तिजिसने सफेद फाइबर का सपना देखा नहीं है। तदनुसार, उनके पंपिंग के लिए बहुत अधिक आवश्यक है।

तेजी से मांसपेशी फाइबर के साथ समानता से, धीमी गति से कई विशेषताएं हैं। उन्होंने है फाइबर का थोड़ा व्यास, कम ग्लाइकोजन सामग्री, धीमी कमी दर, कम थकान और छोटी शक्ति। हाइपरट्रॉफी की क्षमता के लिए, तो विश्लेषकों की राय विभाजित की जाती है। कुछ कहते हैं कि लाल फाइबर व्यावहारिक रूप से विकास में सक्षम नहीं हैं, अन्य लोग तर्क देते हैं कि उनकी अनाबोलिक क्षमता सफेद फाइबर की तुलना में कम नहीं है। इस विवादास्पद मुद्दे में, प्रत्येक अपने तरीके से, अच्छी तरह से, हम खोजने की कोशिश करेंगे गोल्डन बीच.

सुविधाएँ प्रशिक्षण

शुरू करने के लिए, धीमी तंतुओं की प्रस्तावित प्रशिक्षण योजना पर विचार करें, जो रेखांकित मांसपेशी हाइपरट्रॉफी को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस प्रकार के प्रशिक्षण को "पंपिंग" कहा जाता है - अंग्रेजी पंप से - डाउनलोड करने के लिए। ऐसी प्रशिक्षण तकनीकों के उपयोग के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों को रक्त के साथ प्रचुर मात्रा में डाला जाता है (पंप किया गया), और लैक्टिक एसिड की एकाग्रता सीमा तक आती है, जिससे असहनीय मांसपेशी जलती है। इस प्रभाव के साथ काम के माध्यम से हासिल किया जाता है छोटे आयाम में छोटे वजनऔर औसत पर पुनरावृत्ति सीमा 20 से 30 के बीच है। मोहक की विधि, क्योंकि यह आपको रॉड पर कार्यबल तराजू छोड़ने की अनुमति देता है, चोट की संभावना को कम करता है और तकनीक पर ध्यान केंद्रित करता है। लेकिन क्या यह दृष्टिकोण काम करेगा? चलो लाल फाइबर बढ़ने की संभावना के बारे में विवाद पर लौटें।

आधुनिक पेशेवर बॉडीबिल्डिंग की दुनिया हजारों उदाहरणों को जानता है जब एथलिस गंभीर मांसपेशी वॉल्यूम बढ़ाने में कामयाब रहे, बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के लिए अपेक्षाकृत बच्चों के वजन के साथ काम कर रहे थे। यह पता चला है कि एमएमवी वास्तव में गंभीर विकास करने में सक्षम है। इसके साथ बहस करना मुश्किल है, क्योंकि निर्विवाद तथ्य हैं। लेकिन चलो चंद्रमा की विपरीत दिशा पर नज़र डालें, दुर्भाग्यवश, कुछ लोग देखना चाहते हैं। ज्यादातर मामलों में लाल फाइबर के विकास के सफल उदाहरण में पाए जाते हैं पेशेवर पर्यावरण एथलीट। प्रेमियों के बीच इस तरह के उदाहरण एक हैं, इस तथ्य के बावजूद कि पंपिंग सक्रिय रूप से प्रचारित है और नए खनन वाले एथलीटों द्वारा काफी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

और संबंधों के अलावा, शरीर सौष्ठव में एक पेशेवर से शौकिया को अलग करता है, और अधिकांश खेलों में? चमत्कार के क्षेत्र में खेलते हैं? 12 अक्षरों का एक शब्द है। मैं आपको कोई 4 अक्षर खोलने की अनुमति देता हूं। कल्पना कीजिए कि यह एफ * आर **** एल *** मुझे बाहर कर दिया। शब्द को तुरंत कॉल करें या आप ड्रम घुमाएंगे?

ड्रम पर सेक्टर "कोर्स"! यह सही है, यह शब्द फार्माकोलॉजी है! वर्तमान समर्थक को ए से हां से विभिन्न दवाओं के विशाल खुराक से प्रतिष्ठित किया जाता है। शौकिया स्टेरॉयड और अन्य प्रकार के डोपिंग का उपयोग करने के लिए हकदार नहीं है।

यह एथलीट है जो सक्रिय रूप से अनाबोलिक पदार्थों का उपयोग करने से धीमी मांसपेशी फाइबर के विकास में सफलता होती है। प्राकृतिक बॉडीबिल्डर में मांसपेशियों के विकास के लिए केवल एक ही सड़क है - यह फास्ट फाइबर का विकास। विश्वास नहीं करते? अपने आप पर जाँच करें! अगर आप विपरीत साबित कर सकते हैं तो मैं केवल खुश रहूंगा!

तेजी से और धीमी गति से मिथक

विभाजित करने के लिए लिया गया मांसपेशी फाइबर दो मुख्य प्रकार:

लाल \u003d धीमा और सफेद \u003d तेज़।

आधुनिक बायोकैमिस्ट्री में, हाल ही में, यह वास्तव में त्वरित फाइबर को त्वरित और धीमा करने के लिए लिया जाता है - प्रत्येक फाइबर को एक निश्चित मात्रा में तंत्रिका दालों के साथ पूछताछ की जाती है। तंत्रिका आवेग जितना बड़ा होगा, एटीपीएएस की गतिविधि जितनी अधिक होगी, तेजी से फाइबर कम हो जाती है।

रंग के लिए। मांसपेशी कोशिका में मायोग्लोबिन वही कार्य करता है जो किमोग्लोबिन रक्त प्लाज्मा में प्रदर्शन करता है - ऑक्सीजन को सहन करता है।

एटीपीएएसई की गतिविधि पर निर्भरता में, फाइबर ऑक्सीडेटिव और ग्लाइकोलिथिक में विभाजित होते हैं। जबकि बायोकेमिस्टों को लाल (रिच मायोग्लोबिन) फाइबर नहीं मिला, जिसमें एटीपीएएस की उच्च गतिविधि होगी। इसलिए, लाल-धीमी और सफेद-तेज़ पर विभाजित बहुत सशर्त है।

लगभग सभी बायोप्सी नमूने से पता चला कि धीमी फाइबर बहुत दूर हैं। यह एक निष्कर्ष के साथ काफी तार्किक है - तेजी से विकास की संभावना धीमी की तुलना में काफी बड़ी है। सामरिक रूप से अधिक या कम कई तेजी से फाइबर के विकास के लिए एक काफी प्रभावी विधि तक आए - विस्फोटक प्रयास और अधिकतम अधिकतम बल के 80-90% के स्तर पर काम करते हैं और आप इस प्रकार के फाइबर के वजनदार हाइपरट्रॉफी से सुरक्षित हैं।

बॉडीबिल्डर्स ने धीमी फाइबर के पथ और हाइपरट्रॉफी को उठाया - 20-40% (या 10-50%) के निचले स्तर पर काम करते समय दोहराव की बड़ी संख्या अम्लीकरण और विफलता की ओर ले जाती है - यह राज्य हाइड्रोजन की इष्टतम एकाग्रता से मेल खाता है आयनों, विशाल वर्कआउट्स के संयोजन में (प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए 4 से 12 दृष्टिकोणों तक) - इसने धीमी फाइबर के विकास का परिणाम दिया।

बायोप्सी (परीक्षण) मांसपेशी कपड़ा) पेशेवर बॉडीबिल्डर्स साबित करते हैं कि लाल फाइबर पूरी तरह से प्राप्त करते हैं व्यास में आकार, साथ ही तेजी से। मांसपेशी फाइबर वे तेजी से नहीं बढ़ते हैं। हमें बस उन्हें सही तरीके से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

2 मिथक फास्ट फाइबर धीमे से ज्यादा प्रयास का विकास करें। दूसरे शब्दों में, धीमी से तेज मजबूत।

फास्ट फाइबर केवल इस मामले में चालू करें जब प्रयास विस्फोटक है या वजन अधिकतम अधिकतम 80% से अधिक है। इसलिए, यह खुद को इस निष्कर्ष पर बताता है कि वे मजबूत हैं - मजबूत धीमी धीमी है। बायोप्सी लगभग हमेशा तेज फाइबर के पक्ष में "प्रदर्शन" - उनमें से व्यास आमतौर पर अधिक था। और मोटे के बाद से, फिर मजबूत। लेकिन धीमी गति से मोटी हो सकती है, और इसलिए ताकत कम नहीं हो सकती है!

यह माना जाता है कि फास्ट फाइबर विकास, पुल कनेक्शन के समय प्रति इकाई एटीपीएएस एंजाइम की उच्च गतिविधि के कारण। यह सच है - लेकिन केवल समय की एक इकाई के लिए, यानी, यदि आप समय देते हैं, तो वे एक ही प्रयास संचालित करेंगे।

धीमी गति योग्य ऐसा विकसित करना उसी प्रयास के रूप में फास्ट फाइबर (अन्य सभी चीजें फाइबर की मोटाई में बराबर हैं, आदि)!

धीमी गति से बढ़ते ही "आसानी से" तेजी से - यह केवल उन्हें सही ढंग से विकसित करना आवश्यक है।

कंकाल की मांसपेशियों में दो प्रकार के मायोसाइट्स होते हैं (मांसपेशी फाइबर या कोशिकाएं):

पहला प्रकार: धीमी मांसपेशी फाइबर, वे लाल हैं।

दूसरा प्रकार: फास्ट या व्हाइट मांसपेशी फाइबर, इस प्रकार की कोशिकाएं बॉडीबिल्डिंग में सबसे महत्वपूर्ण हैं, यह उनके बारे में है जिन पर इस लेख में चर्चा की जाएगी।

बदले में फास्ट मांसपेशी फाइबर दो उपप्रकारों में विभाजित हैं: टाइप IIA तथा iIB टाइप करें.

कंकाल की मांसपेशियों की कोशिकाओं की संख्या का अनुपात मुख्य रूप से जेनेटिक्स द्वारा निर्धारित किया जाता है, और यह मुख्य रूप से प्रत्येक व्यक्ति की एथलेटिक क्षमता पर निर्भर करता है।

प्रत्येक मांसपेशी कोशिका में विभिन्न प्रकार के MioFibrils होते हैं - ये प्रोटीन (एक्टिन और मायोज़िन) के पतले फिलामेंट्स होते हैं जो कम करने में सक्षम होते हैं। बड़े पैमाने पर कमी के कारण, पूरे मांसपेशियों से मायोफिब्रिल कम हो जाते हैं।

सफेद पेशी फाइबर

तेज़ या सफेद मांसपेशी फाइबर ऊर्जा उत्पादन को कम करने के लिए एनारोबिक (ऑक्सलेस) चयापचय का उपयोग करते हैं। वे उच्च गति वाले आंदोलन करते हैं, जो एक बड़े या विस्फोटक बल की विशेषता रखते हैं, लेकिन धीमे से पहले उन्हें काफी कड़ा कर दिया जाता है। और उन और अन्य प्रकार की कोशिकाएं एक कटौती में लगभग समान मात्रा में काम करती हैं, लेकिन सफेद कोशिकाएं इसे बहुत तेजी से बनाती हैं।

अलग-अलग, दो प्रकार के सफेद मांसपेशी फाइबर अलग होते हैं। सबटाइप IIA और IIB

उप प्रकार IIA

उप प्रकार आईआईए की कोशिकाओं को मध्यवर्ती या संक्रमण के रूप में भी जाना जाता है। वे ऊर्जा में कमी के उत्पादन के लिए एरोबिक (ऑक्सीजन खपत के साथ) और एनारोबिक (ऑक्सीजन मुक्त) चयापचय के रूप में उपयोग कर सकते हैं। ये फाइबर तेजी से और धीमी गति के बीच औसत में से हैं।

सबटाइप IIB

ये सच त्वरित मांसपेशी फाइबर हैं, वे केवल एनारोबिक चयापचय का उपयोग करते हैं, जिसमें अधिकतम ताकत और संक्षेप की गति होती है। यह कोशिकाएं हैं जो बॉडीबिल्डिंग में जनता को सेट करते समय प्राथमिक भूमिका निभाती हैं, इसलिए लगभग सभी प्रशिक्षण कार्यक्रम इस प्रकार के कंकाल की मांसपेशियों के फाइबर के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

सफेद फाइबर आईआईबी धीमी से कहीं अधिक डिग्री के लिए हाइपरट्रोफेड हो सकते हैं।

लाल पेशी फाइबर

धीमी मांसपेशी फाइबर को तथाकथित किया जाता है क्योंकि उनकी कमी की गति कम होती है, लेकिन वे एक लंबे निरंतर संचालन कर सकते हैं। उन्हें लाल मांसपेशी फाइबर भी कहा जाता है, क्योंकि उनके पास अधिक लाल (सफेद की तुलना में) है, क्योंकि इसमें अधिक मायोग्लोबिन होता है जो उन्हें रंग देता है।

धीमी मांसपेशी फाइबर की क्या आवश्यकता है

धीमी या लाल मांसपेशी फाइबर प्रदर्शन करते हैं निम्नलिखित कार्य जीव में:

• गतिशील कार्य या एरोबिक्स - लंबे समय तक चलने, तैराकी या साइकिल चलाना। इस प्रकार का फाइबर मैराथोंट, साइकिल चालकों और अन्य एथलीटों में प्रचलित है।
• Poses (वापस मांसपेशियों) को बनाए रखना
• गर्मी की उत्पत्ति

जैसा ऊपर बताया गया है, इस प्रकार का फाइबर मायोग्लोबिन - प्रोटीन में समृद्ध है जो ऑक्सीजन को स्वयं में बताता है। एरोबिक के निष्पादन के दौरान भौतिक भार लाल मांसपेशी फाइबर का माइटोकॉन्ड्रिया ग्लूकोज ऑक्सीजन के ऑक्सीकरण के कारण ऊर्जा का उत्पादन करता है। Mioglobin Mitochondria को ऑक्सीजन देने में सक्षम है यदि यह रक्त के साथ पर्याप्त नहीं है। धीमी मांसपेशी फाइबर अच्छी तरह से ब्लडस्पोर्ट हैं, इसलिए ऑक्सीजन त्वरित मायोसाइट्स की तुलना में काफी अधिक है।

लाल मांसपेशी फाइबर और बॉडीबिल्डिंग

अध्ययनों से पता चला कि धीमी मांसपेशी फाइबर में हाइपरट्रॉफी (विकास) की कमजोर क्षमता है। अन्य परीक्षणों से पता चला है कि विशेष प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर का अनुपात व्यावहारिक रूप से नहीं बदल रहा है। इसका मतलब यह है कि यदि आपके शरीर में लाल मांसपेशी फाइबर प्रबल होते हैं, तो शरीर सौष्ठव या पावरलिफ्टिंग में आपके परिणाम औसत व्यक्ति की तुलना में बदतर होंगे, साथ ही साथ आपको एथलेटेटिक स्पोर्ट्स में एक फायदा होगा।

फाइबर के अनुपात को कैसे निर्धारित करें?

एक विशेष विकसित विशेषज्ञ प्रणाली का लाभ उठाएं जो आपको कई माप प्रदान करेगा, स्वचालित रूप से उनका विश्लेषण करेगा और एक अनुकूलित परिणाम देगा। इस प्रणाली में बहुत कम त्रुटि है, क्योंकि कई गणना मानदंड एक बार में उपयोग करते हैं।

परीक्षण: धीमी और तेज मांसपेशी फाइबर का अनुपात

एल्गोरिदम जो धीमी (लाल) और तेज़ (सफेद) मांसपेशी फाइबर के अनुपात को निर्धारित करता है, डॉ एफ हैटफील्ड और चार्ल्स पॉलिकिन परीक्षण पर आधारित है। इन परीक्षणों को डॉक्टरों के वैज्ञानिकों द्वारा विकसित किया गया था और पश्चिम में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, उनका उपयोग रूस में व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है, क्योंकि रूसी बॉडीबिल्डिंग का वैज्ञानिक क्षेत्र बहुत खराब है।

आपको तेजी से और धीमी मांसपेशी फाइबर के अनुपात को जानने की आवश्यकता क्यों है?

फाइबर के अनुपात को जानना, आप शरीर सौष्ठव और अन्य खेलों में अपने संभावित अवसरों का सटीक आकलन कर सकते हैं।

तेजी से मांसपेशियों के फाइबर का हिस्सा जितना बड़ा होता है, सबसे बड़ा परिणाम जो आप बॉडीबिल्डिंग, पेरेलिफ्टिंग, मुक्केबाजी में एक छोटी दूरी और अन्य खेलों के लिए चल सकते हैं, जहां विस्फोटक ऊर्जा सर्वोपरि महत्व का है, जिसे केवल तेज़ मांसपेशी फाइबर द्वारा दिया जा सकता है।

यदि आप धीमी मांसपेशी फाइबर को प्रबल करते हैं, तो मैराथन चलने जैसे खेल, स्कीइंग, लंबी दूरी के लिए तैरना आदि आपके लिए सबसे उपयुक्त हैं। यही वह खेल है जहां एरोबिक लोड किया जाता है। दुर्भाग्यवश, बॉडीबिल्डिंग में आपके परिणाम औसत व्यक्ति की तुलना में भी बदतर होंगे।

अधिकतम वजन कैसे निर्धारित करें?

अधिकतम वजन सबसे बड़ा वजन है जिसे आप एक बार बढ़ा सकते हैं। अधिकतम वजन उन मांसपेशियों के समूहों पर 1-3 अभ्यासों में निर्धारित किया जाना चाहिए जिन्हें आप पहले रुचि रखते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप बॉडीबिल्डिंग में लगे हुए हैं और आपको धीमी और तेज़ मांसपेशी हाथों, पैरों और स्तन की मांसपेशियों के अनुपात का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है, तो यह तीन अभ्यासों में अधिकतम वजन निर्धारित करने के लिए पर्याप्त है: बेंच प्रेस (triceps और स्तन मांसपेशियों) , पैर के जानवर और बाइसप्स पर बार का उदय।

परीक्षण निष्पादन

आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप कौन सा अधिकतम वजन उठा सकते हैं 1 बार:

• अधिकतम वजन प्रत्येक अभ्यास के लिए अलग से निर्धारित होता है।
• पूरी तरह से कसरत करें
• किसी को व्यायाम के दौरान आपको मजबूर करने के लिए कहें, क्योंकि अधिकतम वजन के साथ काम बहुत आसान है।
• वजन लें जिसके साथ आप अधिकतम 2-4 पुनरावृत्ति कर सकते हैं
• वजन लिफ्ट करें 1 बार यदि आप ऐसा करने के लिए प्रबंधन करते हैं, तो 5-10% तक वजन जोड़ें।
• वजन समायोजित करें जब तक आप 1 पुनरावृत्ति नहीं कर सकते
• कम से कम 3 मिनट के प्रत्येक उठाने के बीच आराम करें।
• उस वजन को लिखें जो आप अंतिम बढ़ा सकते हैं।

अब आप अपने अधिकतम वजन को जानते हैं और आप परीक्षण के प्रत्यक्ष निष्पादन के लिए आगे बढ़ सकते हैं:

• अधिकतम वजन निर्धारित करने के बाद बिल्कुल 15 मिनट आराम करें।
• अधिकतम 80% में वजन लें
• इस वजन के साथ दोहराव की अधिकतम संख्या करें।
• प्रत्येक अभ्यास के लिए परीक्षण दोहराएं

परिणाम विश्लेषण:

• यदि आपने 7-8 से कम पुनरावृत्ति पूरी कर ली है, तो आप तेजी से मांसपेशी फाइबर को प्रबल करते हैं।
• यदि आपने 9 पुनरावृत्ति पूरी कर ली है, तो आप दोनों प्रकार के फाइबर के बराबर हैं।
• यदि आपने 10-12 से अधिक पुनरावृत्ति पूरी कर ली है, तो धीमी मांसपेशी फाइबर प्रबल होती है।

विषय 14. गति

उच्च गति की गुणवत्ता या गति मोटर कार्यों को न्यूनतम समय काटने की स्थिति में बनाने की क्षमता है।

उच्च गति वाले गुणों के प्रकटीकरण के निम्नलिखित प्राथमिक रूपों को प्रतिष्ठित किया गया है:

· गुप्त मोटर प्रतिक्रिया समय (यानी, एक मोटर कार्रवाई शुरू करने के लिए सिग्नल उपस्थिति से समय), यह फॉर्म मुख्य रूप से तंत्रिका प्रक्रियाओं की गतिशीलता पर निर्भर करता है;

· छोटे बाहरी प्रतिरोध के साथ विशिष्ट गतिऔर प्रतिक्रिया की गति जन्मजात गुणवत्ता में कुछ हद तक है और प्रशिक्षण की प्रक्रिया में विकसित करना मुश्किल है;

· मांसपेशी संकुचन के अधिकतम टेम्पो.

उच्च गति क्षमताओं में भी शामिल हैं:

पूर्ण मोटर क्रियाओं की गति;

जितनी जल्दी हो सके अधिकतम गति स्कोर करने की क्षमता;

· लंबे समय तक इसका समर्थन करने की क्षमता।

ये जटिल प्रकार के उच्च गति क्षमताओं हैं।

प्रत्येक खेल में, उच्च गति क्षमताओं का एकीकृत अभिव्यक्ति अक्सर पाया जाता है।

मनुष्य द्वारा बनाई गई सभी मोटर प्रतिक्रियाओं को दो समूहों में विभाजित किया गया है: सरल और जटिल।

सरल प्रतिक्रिया उत्तर एक पूर्व ज्ञात सिग्नल (दृश्य, श्रवण, स्पर्श) पर अग्रिम ज्ञात आंदोलन में उत्तर है।

इस प्रकार की प्रतिक्रिया के उदाहरण एक एथलेटिक या तैराकी में एक शॉट के जवाब में शुरुआत में हैं, मार्शल आर्ट्स में हमलावर या सुरक्षात्मक कार्रवाई को रोकते हैं या रेफरी की सीटी, और इसी तरह के खेल के दौरान। एक साधारण प्रतिक्रिया की गति प्रतिक्रिया की तथाकथित गुप्त (छिपी हुई) अवधि द्वारा निर्धारित की जाती है - इस पल से एक अस्थायी खंड आंदोलन की शुरुआत तक संकेत प्रकट होता है। एक नियम के रूप में, वयस्कों में एक साधारण प्रतिक्रिया का गुप्त समय 0.3 सेकंड से अधिक नहीं है।

जटिल प्रतिक्रियाएं - यह एक चलती वस्तु के लिए गति और प्रतिक्रिया का विकल्प है।

शारीरिक शिक्षा के अभ्यास के लिए, उच्चतम मूल्य समग्र मोटर क्रियाओं का तेज़ प्रदर्शन है: चलने, तैराकी, स्की, साइकिल चलाना, रोइंग आदि पर चल रहा है।

समग्र जटिल-फॉर्मूलेशन मोटर कृत्यों में गति न केवल गति के स्तर पर निर्भर करती है, बल्कि कार्रवाई के स्वामित्व की तकनीक, समन्वय क्षमताओं, प्रेरणा, असाधारण गुण एट अल। इसलिए, आंदोलनों के जटिल रूपों के आधार पर उच्च गति क्षमताओं का आकलन करते समय, ये घटक सीमित या स्तरों की कोशिश कर रहे हैं।

प्रत्येक चक्रीय आंदोलन मांसपेशी विरोधी के विश्राम और वोल्टेज के लयबद्ध परिवर्तन के साथ एक मांसपेशी समूहों के तनाव और विश्राम के लयबद्ध परिवर्तन का संयोजन होता है।

एक उच्च गति के साथ, यह विकल्प काफी स्पष्ट रूप से होता है, लेकिन जब टेम्पो बढ़ता है, तो क्षण तब हो सकता है जब मांसपेशियों के कार्यकारी समूह का वोल्टेज आंशिक रूप से विरोधी मांसपेशियों के तनाव पर आंशिक रूप से अतिरष्ट हो जाता है। एक उच्च गति वाला तनाव होता है जो गति को और भी बढ़ाने की अनुमति नहीं देता है, जो उच्च गति वाले गुणों के प्रकटीकरण के लिए एक निवारक है।

उच्च गति वाले गुणों के विकास के लिए एक विशेष प्रशिक्षण के लिए मूलभूत स्थिति अधिकतम के करीब तीव्रता के साथ अभ्यास का अनिवार्य कार्यान्वयन है।

उन्हें कम से कम तीन आवश्यकताओं को पूरा करना होगा:

व्यायाम तकनीकों को तेजी से आंदोलनों को करने की क्षमता प्रदान करनी चाहिए;

अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करने के लिए गति प्रकृति के अभ्यास को अच्छी तरह से महारत हासिल किया जाना चाहिए और आंदोलनों की कठिनाइयों पर काबू पाने के लिए ध्यान केंद्रित नहीं किया जाना चाहिए;

· अभ्यास की अवधि ऐसी होनी चाहिए कि थकान के कारण प्रदर्शन के अंत तक गति कम नहीं हुई है।

विकास के तरीके:

अधिकतम गति के साथ अल्पकालिक अभ्यास करने पर अधिकार विकसित होते हैं। साथ ही यह याद रखना चाहिए कि इन अभ्यासों को करने पर, कुछ नियमों का अनुपालन करना आवश्यक है:

1. अगर यह थका हुआ है तो गति मनुष्यों में विकसित नहीं हो सकती है। नतीजतन, गति की गुणवत्ता के विकास पर अभ्यास पहले कक्षा में किया जाता है, यानी प्रथम। यह गुणवत्ता भावनात्मक, प्रतिस्पर्धी स्थितियों (रिले, गेम्स, समूह स्टार्ट इत्यादि) में बेहतर है। प्रस्तावित अभ्यास में दिल की धड़कन की आवृत्ति उम्र के आधार पर भिन्न होती है और प्रति मिनट 170-180 शॉट्स में लगे तैयारी के स्तर के आधार पर भिन्न होती है।

2. एक नया, खराब रूप से महारत हासिल करते समय, अधिकतम गति पर इसे करने का प्रयास करना आवश्यक नहीं है।

3. गति पर एक अभ्यास करना, मांसपेशियों को आराम करने की क्षमता पर ध्यान देना आवश्यक है, मुख्य मोटर अधिनियम में भाग नहीं लेते हैं (उदाहरण के लिए, चल रही तकनीक अत्यधिक योग्य sprinters और शुरुआती में 100 मीटर है)। Newbies, चेहरे शेड हो गया है, हाथ तनाव, आदि

4. गति पर अभ्यास के बीच बाकी पर्याप्त रूप से लंबे समय तक और कब्जा होना चाहिए - 3-5 मिनट और अधिक। अभ्यास करते समय अच्छी तरह से व्यायाम करने की क्षमता को प्रशिक्षित करना आवश्यक है जब अभ्यास प्रत्येक अगले प्रयास के लिए अच्छी तरह से ट्यून करने की क्षमता।

विरोधी मांसपेशियों की छूट की गति और डिग्री आंदोलन की गति को प्रभावित करने वाला एक महत्वपूर्ण कारक हो सकती है। यदि आप आंदोलन की गति को बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण सत्रों (प्रतिस्पर्धी अभ्यास में समान या प्रशिक्षण अभ्यास में उपयोग किए जाने वाले व्यक्ति के बराबर या उससे अधिक की दर से विशेष आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।

गति पर कार्यों को पुनरावृत्ति की श्रृंखला द्वारा पुनरावृत्ति की श्रृंखला द्वारा लगभग वसूली पूरी करने के लिए किया जाता है, फिर दोहराने के लिए दोहराने के खिलाफ आंदोलनों की गति में काफी कमी नहीं होगी। गति पर प्रशिक्षण में भी उच्च गति वाले आंदोलनों के रूप में भिन्न होना महत्वपूर्ण है। साथ ही, इसमें शामिल होने का मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, निकास क्षमता के साथ काम करने के लिए ट्यून करने की क्षमता।

आम तौर पर, जब किसी व्यक्ति को उच्चतम गति के अभिव्यक्ति की आवश्यकता होती है, तो इसे महत्वपूर्ण बाहरी प्रतिरोध (वजन, अपने शरीर की जड़ता, सक्रिय हाइड्रोडायनेमिक प्रतिरोध) को दूर करना होता है। इन मामलों में, गति की मात्रा अनिवार्य रूप से मानव ऊर्जा क्षमताओं पर निर्भर करती है।

उच्च गति क्षमताओं के विकास को परिभाषित करने वाले कारक:

· उच्च तंत्रिका गतिविधि (तंत्रिका प्रक्रियाओं की गतिशीलता) का प्रकार;

तेजी से और धीमी फाइबर का अनुपात (80% - तेज़, 8% -promething);

तकनीक के स्वामित्व का स्तर;

मांसपेशी मजबूती का स्तर - विरोधी;

गतिशील ताकत का स्तर;

मोटर प्रतिक्रिया की गति;

एकल आंदोलन की गति;

बायोमेकेनिकल और शारीरिक कारकों के साथ कई अन्य कारक गति को प्रभावित करते हैं:

मांसपेशियों के संकुचन;

· लय, लंबाई "कदम";

· "पकड़";

· जड़ता द्वारा गति;

काम करने वाले आंदोलनों को करने के बाद तत्काल मांसपेशियों को आराम करने की क्षमता।

चक्रीय मोटर क्रियाओं में गति न केवल मांसपेशी संकुचन के टेम्पो द्वारा निर्धारित की जाती है, बल्कि अंतरिक्ष में आंदोलन की गति भी निर्धारित होती है।

निरपेक्ष गति विस्थापन सीधे सही तकनीक के स्वामित्व के स्तर पर निर्भर करता है।

यह इस प्रकार है कि उच्च गति वाले गुणों की परवरिश व्यक्तिगत उपकरणों के विकास और सुधार पर एक निश्चित निर्भरता के भीतर है।

आंदोलन की गति में वृद्धि हासिल करने के लिए कई तरीके हो सकते हैं:

· सबसे पहले, मांसपेशियों के संक्षिप्त नामों में वृद्धि के कारण;

दूसरी बात, अधिकतम बल के साथ आंदोलन के प्रदर्शन के कारण, जो एक अलग आंदोलन की गति को प्रभावित करेगा।

अनुभव से पता चलता है कि अधिकतम आवृत्ति के स्तर में काफी वृद्धि करना बेहद मुश्किल है, बिजली क्षमताओं को बढ़ाने का कार्य, साथ ही तकनीकी तैयारी को हल किया जाता है।

बल की तैयारी की प्रक्रिया में आंदोलनों की गति को बढ़ाने के उद्देश्य से, दो मुख्य कार्य हल किए जाते हैं:

अधिकतम मांसपेशी शक्ति का स्तर बढ़ाना;

· प्रकट करने की क्षमता बहुत अधिक शक्ति तेजी से आंदोलनों की स्थितियों में।

स्पीड-पावर इंडिकेटर पर काम करते समय, किए गए अभ्यासों की तीव्रता अधिकतम स्तर के लिए प्रयास करनी चाहिए। प्रशिक्षण जितना अधिक होगा, उतना ही अधिक तीव्रता होनी चाहिए। इसके अलावा, शरीर में गहरे अनुकूली पुनर्गठन के लिए एक शर्त, जो स्वास्थ्य के प्रारंभिक स्तर को बेहतर बनाने में बिगड़ती है, धीरे-धीरे गति-बल के संचालन की मात्रा में वृद्धि की आवश्यकता होती है। हालांकि, भार की मात्रा या तीव्रता में अत्यधिक वृद्धि से अधिक कार्य के अभिव्यक्तियों में व्यक्त अनुकूलन व्यवधान का कारण बन सकता है। यह इस प्रकार है कि गति-बल प्रशिक्षण की प्रक्रिया में और सुधार मात्रा और तीव्रता में अनंत वृद्धि की दिशा में नहीं जाना चाहिए, और समय के साथ अपने वितरण को अनुकूलित करने की दिशा में।

बिजली और गति-शक्ति अभ्यास की मदद से, यह नियमित रूप से व्यक्तिगत आंदोलनों की गति है, जिसके अलावा आंदोलन टेम्पो की आवश्यक विशेषता के रूप में प्रतिक्रिया और गति की गति होती है।

उच्च गति वाले गुणों की इन सभी किस्मों में थोड़ा जुड़े हुए हैं और कुछ हद तक एक दूसरे से शारीरिक और यांत्रिक अभिव्यक्ति के साथ-साथ विकास विधि के अनुसार भी अलग हैं।

गति की आवश्यकता न केवल तंत्रिका प्रक्रियाओं की प्राकृतिक गतिशीलता है, बल्कि न्यूरोमस्क्यूलर समन्वय का स्तर भी है, जो एक विशेष प्रशिक्षण के प्रभाव में बढ़ जाती है।

आंदोलन गति के विकास के उद्देश्य से अभ्यास का चयन करते समय, इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है कि:

· इन अभ्यासों को किसी दिए गए टेम्पो के साथ व्यक्तिगत रूप से किया जा सकता है या टेम्पो में धीरे-धीरे वृद्धि के कार्य के साथ;

· किसी दिए गए समय के लिए आंदोलनों के चक्रों की संख्या या इन चक्रों की एक बड़ी संख्या को करने की गति पर प्रतियोगिताओं के रूप में प्रस्तुत समूह अभ्यास हो सकते हैं।

कुछ हद तक प्रतिक्रिया की गति को अपेक्षित या अप्रत्याशित शार्प कमांड के तहत किए गए अभ्यासों को विकसित किया जा सकता है। इन अभ्यासों को करने के तरीके अलग-अलग हो सकते हैं, कैसे भिन्न होते हैं और आदेशों की प्रतीक्षा करने की शर्तें कैसे होती हैं।

उच्च गति प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का चयन करना, मुख्य रूप से उन लोगों पर बंद किया जाना चाहिए जिनमें से उच्च दरों की उच्च दर, साथ ही अधिकतम गति को बढ़ाकर, आंदोलनों के आकार में अनैच्छिक परिवर्तन के साथ नहीं हैं।

उच्च गति क्षमता के कुछ अभिव्यक्तियों को विकसित करने के उद्देश्य से कक्षाएं प्रौद्योगिकी में सुधार के कार्य के साथ अविभाज्य हैं

उच्च गति क्षमताओं का मूल्यांकन करने के लिए मानदंड और तरीके।

उच्च गति क्षमताओं का अनुमान लगाने के लिए परीक्षण 4 समूहों में विभाजित हैं:

· एक साधारण प्रतिक्रिया की गति का अनुमान लगाने के लिए;

· एकल आंदोलन की गति का अनुमान लगाने के लिए;

· विभिन्न जोड़ों में आंदोलनों की अधिकतम गति का आकलन करने के लिए;

· समग्र मोटर क्रियाओं में प्रकट की गति का अनुमान लगाने के लिए, अक्सर कम दूरी में।

उच्च गति क्षमताओं को बढ़ाने के तरीके:

· दोहराया गया;

· मध्यान्तर;

प्रतिस्पर्धी;

धावक।

विषय 15. धीरज

के अंतर्गत धैर्य किसी ऐसे व्यक्ति की संभावनाओं को समझें जो उसे किसी भी मोटर गतिविधि के लंबे कार्यान्वयन के साथ अपनी प्रभावशीलता को कम किए बिना प्रदान करता है, यानी, मांसपेशी गतिविधि की प्रक्रिया में शारीरिक थकान का सामना करने की क्षमता।

कुल सहनशक्ति - पूरे मांसपेशी उपकरण का उपयोग करके मुख्य जीवन-सहायक अंगों और शरीर की संरचनाओं की इष्टतम कार्यात्मक गतिविधि के साथ मध्यम तीव्रता के संचालन को लम्बा करने की क्षमता .. ऑपरेशन का यह तरीका मुख्य रूप से जोन में अभ्यास करने की क्षमता प्रदान करता है मध्यम भार मुख्य रूप से जीव के वनस्पति प्रणालियों, विशेष रूप से कार्डियोवैस्कुलर और की कार्यक्षमता पर निर्भर करता है श्वसन प्रणाली। दूसरे शब्दों में, सामान्य सहनशक्ति का शारीरिक आधार एक व्यक्ति की एरोबिक क्षमताओं है।

0bid सहनशक्तियह विशिष्ट प्रकार के विशेष धीरज के विकास के अंतिम परिणाम के रूप में तब्दील किया जाता है और शरीर की वनस्पति प्रणालियों (कार्डियोवैस्कुलर, श्वसन इत्यादि) की कार्यात्मक क्षमताओं द्वारा निर्धारित किया जाता है, इसलिए इसे सामान्य एरोबिक भी कहा जाता है।

कुल सहनशक्ति जीवन को अनुकूलित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, शारीरिक स्वास्थ्य के एक महत्वपूर्ण घटक के रूप में कार्य करता है और बदले में विशेष धीरज के विकास के लिए एक शर्त के रूप में कार्य करता है।

विशेष सहनशक्ति काम की अवधि का मतलब है, जो मोटर समस्या के समाधान की सामग्री पर थकान की प्रकृति की निर्भरता द्वारा निर्धारित किया जाता है। विशेष सहनशक्ति वर्गीकृत है:

संकेतों में मोटर कार्रवाईजिसके साथ मोटर कार्य हल हो जाता है (उदाहरण के लिए, धीरज कूदना);

संकेतों में इंटरेक्शन एक मोटर कार्य को सफलतापूर्वक हल करने के लिए आवश्यक अन्य भौतिक गुणों (क्षमताओं) के साथ (उदाहरण के लिए, पावर सहनशक्ति)।

विशेष सहनशक्ति न केवल फटकार से निपटने की क्षमता है, बल्कि सख्ती से सीमित दूरी (चलने, स्कीइंग, तैराकी और अन्य चक्रीय खेल) या एक विशिष्ट समय (फुटबॉल, टेनिस, पानी पोलो,) में सबसे प्रभावी ढंग से कार्य को पूरा करने की क्षमता भी है। बॉक्सिंग और डॉ।)।

धीरज शरीर की बढ़ी हुई कार्यात्मक क्षमताओं से सुनिश्चित किया जाता है। यह कई कारकों के कारण होता है, लेकिन सबसे ऊपर - सेरेब्रल कॉर्टेक्स की गतिविधि, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की स्थिति और ऊर्जा सहित अन्य सभी सिस्टम निकायों की दक्षता को निर्धारित और विनियमित कर रही है। सीएनएस, इसके उच्च तंत्रिका केंद्र मांसपेशियों के प्रदर्शन, सभी अंगों और प्रणालियों के कार्यों का समन्वय, आंदोलनों के कार्यान्वयन और एथलीट के कार्यों का कार्यान्वयन निर्धारित करते हैं। इस संबंध में सीएनएस में बहुत अच्छे अवसर हैं। सहनशक्ति पर कसरत की प्रक्रिया में, आवश्यक कार्य को पूरा करने के लिए आवश्यक कार्यों को पूरा करने के लिए आवश्यक तंत्र प्रक्रियाओं की पूरी प्रणाली को अपनी गतिविधियों को आर्थिक बनाने के लिए अंगों और प्रणालियों के समन्वय में सुधार करने के लिए सुधार किया जाता है। इस मस्तिष्क के साथ तंत्रिका कोशिकाएं तीव्रता को कम किए बिना, लंबे समय तक काम करने की अपनी क्षमता बढ़ाती हैं; वे खुद दौड़ रहे हैं।

इसमें कोई संदेह नहीं है कि अवधारणा के अनुसार, कार्य एक शरीर का निर्माण कर रहा है जब विभिन्न सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, नर्वस प्रक्रियाओं की प्रणाली में अंतर उत्पन्न होती है, और उनके सुधार में। दूसरे शब्दों में, सीएनएस विभिन्न सहनशक्ति की आवश्यकताओं के लिए अपने कार्यों को अनुकूलित करता है। अन्य सभी चीजें बराबर होती हैं, धीरज अधिकतर एक एथलीट दिखाती है जिसने प्रासंगिक अंगों और कार्यों की बेहतर तैयारी की है। आखिरकार, सहनशक्ति को परिभाषित करने वाले सभी कारकों के उच्चतम स्तर पर भी, थकान उत्पन्न होती है, सबसे पहले, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (आईएम सेनिनोव, आईपी पावलोव) में। यह मौका नहीं है कि थकान के खिलाफ लड़ाई मुख्य रूप से तंत्रिका केंद्रों के प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए उच्च तंत्रिका केंद्रों का संघर्ष है।

सहनशक्ति प्रकार बहुत हैं: उच्च गति, बिजली, स्थानीय, क्षेत्रीय और वैश्विक, स्थैतिक और गतिशील, कार्डियोवैस्कुलर और मांसपेशी, साथ ही सामान्य और विशेष, भावनात्मक, खेल, रिमोट, समन्वय, कूद इत्यादि।

विशेष सहनशक्ति के तहत कुछ मोटर गतिविधियों के प्रति सहनशक्ति को समझें।

सामान्य और विशेष धीरज विभिन्न प्रकार की मोटर गतिविधियों के तहत न्यूरोमस्क्यूलर विनियमन और शरीर की ऊर्जा आपूर्ति की विशिष्टताओं में भिन्न होता है।

विशेष सहनशक्ति यह मोटरसाइकिल एक्शन और दूसरों के विकास के स्तर से, इंट्रामस्क्यूलर ऊर्जा स्रोतों के संसाधनों की गति, न्यूरोमस्क्यूलर उपकरण की संभावनाओं पर निर्भर करता है मोटर क्षमता (उदाहरण के लिए, बिजली, समन्वय)।

एक मोटर गतिविधि के रूप में तीव्रता को नीचे या बढ़ाना, इस प्रकार हम काम की आवश्यक अवधि निर्धारित करते हैं और शरीर प्रणालियों को प्रभावित करते हैं जो सामान्य या विशेष धीरज की अभिव्यक्ति सुनिश्चित करते हैं।

उच्च गति वे धीरज को मोटर गतिविधि में प्रकट करते हैं, जब किसी व्यक्ति को काम की अधिकतम या सबमैक्सिमल तीव्रता (गति या गति की दर या गति के अनुपात की दर या गति के अनुपात की आवश्यकता होती है - उदाहरण के लिए, दूरी के पहले और दूसरे भाग में, जिस पर दूरी पूरी ताकत में खत्म हो जाती है)।

हाई-स्पीड सहनशक्ति का शारीरिक आधार शरीर की एनारोबिक क्षमताओं को उनके चरणों - अलविदा और ग्लाइकोलिथिक दोनों के साथ है। इस तरह के काम के साथ अभ्यास की शक्ति अधिकतम 85-98% तक पहुंच जाती है। काम की अवधि 8-45 सेकंड हो सकती है। (अधिकतम तीव्रता) या 45-120 सेकंड। (सबमैक्सिमल तीव्रता)।

शक्ति सहनशक्ति यह मांसपेशी काम की थकान का विरोध करने की क्षमता है जो महत्वपूर्ण शक्ति तनाव की आवश्यकता है।

के अंतर्गत समन्वय सहनशक्ति मोटर गतिविधि में थकान का सामना करने की क्षमता को समझें जो मानव समन्वय क्षमताओं के लिए बढ़ी आवश्यकताओं को बढ़ाती है। दीर्घकालिक निष्पादन की प्रक्रिया में, खेल के खेल या मार्शल आर्ट्स में बार-बार समन्वय और जटिल तकनीकी और सामरिक कार्यों के साथ खुद को प्रकट करता है जिमनास्टिक व्यायामएक उच्च स्तर के समन्वय के अवसरों आदि की आवश्यकता है।

विभिन्न प्रकार और धीरज के प्रकार स्वतंत्र होते हैं या एक दूसरे पर निर्भर करते हैं। उदाहरण के लिए, आप उच्च बल सहनशक्ति का आनंद ले सकते हैं, लेकिन अपर्याप्त गति या कम समन्वय। उच्च सहनशक्ति, मान लीजिए, तैराकी में यह गारंटी नहीं है कि जिमनास्टिक में इत्यादि।

एक और चीज शरीर की एरोबिक क्षमताओं है, जो विशेष रूप से आंदोलन के बाहरी रूप से विशेष रूप से विशिष्ट नहीं हैं। एरोबिक क्षमताओं का स्तर, चलो चलते हैं, चलने में, अन्य आंदोलनों के निष्पादन को प्रभावित करेगा - चलने, रोइंग, स्की या स्केटिंग पर आंदोलन में।

मुख्य धीरज मानदंडों में से एक वह समय है जिसके दौरान कोई व्यक्ति गतिविधि की दी गई तीव्रता को बनाए रखने में सक्षम होता है। सहनशक्ति माप परीक्षणों के दो समूह हैं: गैर-विशिष्ट और विशिष्ट।

मानकीकरण पर अंतर्राष्ट्रीय समिति की सिफारिशों के मुताबिक, सहनशक्ति परिभाषा के गैर विशिष्ट परीक्षणों में शामिल हैं: एर्गोमेट्रिक माप (समय, मात्रा और कार्यों की तीव्रता) के रूप में और शारीरिक संकेतकों (ऑक्सीजन खपत - आईपीसी, हृदय गति, एनारोबिक एक्सचेंज थ्रेसहोल्ड के माप के रूप में) , आदि।)।

एक सार्वभौमिक विधि और धीरज अनुमान का मानदंड मौजूद नहीं है। धीरज की परिभाषा की पूरी तस्वीर प्राप्त करने के लिए, विषम परीक्षणों का उपयोग किया जाना चाहिए। इसके अलावा, स्पोर्ट्स गेम्स, मार्शल आर्ट्स, जिमनास्टिक और अन्य खेलों में प्रकट विशेष सहनशक्ति को मापने की अपनी विशिष्टता है

गुणात्मक विशेषताएं और सहनशक्ति के स्तर, विभिन्न प्रकारप्रकार और संकेतक कई कारकों द्वारा निर्धारित किए जाते हैं:

बायोरेजेटिक;

कार्यात्मक और जैव रासायनिक अर्थव्यवस्था;

कार्यात्मक स्थिरता;

· व्यक्तिगत रूप से मानसिक।

बायोनर्जेटिक कारक ऊर्जा संसाधनों की मात्रा जिसमें शरीर है, और अपने सिस्टम की कार्यक्षमता (श्वसन, कार्डियोवैस्कुलर, अलगाव, आदि), एक्सचेंज सुनिश्चित करने के लिए।

कार्यात्मक और जैव रासायनिक अर्थव्यवस्था के कारक अपनी उपलब्धि के लिए व्यायाम और लागत के परिणाम का अनुपात निर्धारित करें। बायोमेकॅनिक्स के दृष्टिकोण से, कार्य की लागत-प्रभावशीलता उपकरण के स्वामित्व के स्तर पर निर्भर करती है (उदाहरण के लिए, स्कीइंग, तैराकी), साथ ही दूरी को दूर करने के लिए तर्कसंगत रणनीति की पसंद।

शारीरिक जैव रासायनिक, या कार्यात्मककारक निर्धारित किए जाते हैं कि लैक्टिक एसिड के संचय के बिना ऑक्सीडेटिव सिस्टम की ऊर्जा के कारण कार्य का अनुपात कैसे किया जाता है। यह स्थापित किया गया है कि एथलीट की योग्यता, विशेष रूप से खेलों में, धीरज की आवश्यकता होती है, जो काम की दक्षता जितनी अधिक होगी। कार्यात्मक स्थिरता कारक विकास के आधार के रूप में कार्य करता है विशेष प्रजाति धीरज।

किसी के लिए नहीं, कोई रहस्य क्या होता है अलग - अलग प्रकार मांसपेशी फाइबर, यदि आपने मानव शरीर रचना विज्ञान के विषय को छोड़ दिया और इसके बारे में नहीं पता था, तो मैं आपको इस पोस्ट को अंत तक पढ़ने की सलाह देता हूं। यह जानकारी आप वास्तव में काम में आते हैं, भले ही आप एक प्रारंभिक एथलीट हों और अभी हॉल में गए हों, भविष्य में इस लेख को बचाएं, भविष्य में आपको सामना करना पड़ेगा।

तो, चलो शुरू करते हैं! यह शरीर रचना में बहुत गहरा है, हम बायोकैमिस्ट्री को गहरा नहीं करेंगे, लेकिन हम एक किफायती और रोचक भाषा में सबकुछ पर विचार करने की कोशिश करेंगे। दो प्रकार (मुख्य) मांसपेशी फाइबर हैं, अर्थात्: तेज़ और धीमी मांसपेशी फाइबर। प्रत्येक प्रकार हम अब आपके साथ हैं और अलग से विचार करते हैं।

फास्ट मसल फाइबर (सफेद)

इस प्रकार को "सफेद मांसपेशी फाइबर" भी कहा जाता है। वे उच्च गति वाले आंदोलनों का कार्य करते हैं और विस्फोटक मांसपेशी कमी के लिए तेजी से सक्षम हैं। यह एक बड़ा प्लस है, लेकिन एक ऋण भी है, क्योंकि तेज फाइबर की संपत्ति जल्दी से थक जाती है। यह प्रकार बॉडीबिल्डर में प्रचलित है और अच्छी तरह से विकसित है। एक और प्रकार का फाइबर हाइपरट्रॉफी में वृद्धि करने में सक्षम है। ग्रैपर्रैपर ऑर्गन या कोशिकाओं के वॉल्यूम और द्रव्यमान को बढ़ाने की क्षमता है, कारकों के सभी प्रकार के प्रभाव में। एक तथाकथित सत्य और गलत हाइपरट्रॉफी है। झूठी, वसा परत (एडीपोज ऊतक) में वृद्धि के कारण किसी भी अंग की मात्रा और द्रव्यमान में वृद्धि का मतलब है।

और "सच्चे हाइपरट्रॉफी" के दिल में झूठ बोलता है कि आपने पहले ही अनुमान लगाया है, प्राकृतिक बढ़त द्रव्यमान, एक या किसी अन्य शरीर पर भार बढ़ाकर, इसे कामकाजी हाइपरट्रॉफी भी कहा जाता है। वह वह है जो उन लोगों में विकसित की जाती है जो ताकत के खेल में लगे हुए हैं। हम हाइपरट्रॉफी की अवधारणा में नहीं पहुंचाएंगे, सिद्धांत जो आपने समझा था। आगे बढ़ें!

उपर्युक्त से यह उन लोगों में है जिनके पास अधिक फाइबर हैं, जो अधिक गहन वृद्धि करने में सक्षम हैं मांसल द्रव्यमान। ऐसे लोग दृढ़ता से मजबूत हैं, और भारी गुरुत्वाकर्षण बढ़ाते हैं, लेकिन कई में धीरज बहुत छोटा है। बेशक, यदि एथलीट व्यायाम नहीं करता है और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए वर्कआउट्स पर प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है, तो इस तरह के मामले में, बिजली सहनशक्ति स्तर पर होगी। बॉडीबिल्डिंग में, ऐसे लोगों, सफेद फाइबर के एक प्रावधान के साथ, जिसे जेनेटिक राक्षस कहा जाता है। वे मांसपेशी द्रव्यमान में जबरदस्त वृद्धि करने में सक्षम हैं।

फास्ट फाइबर भी दो प्रकारों में विभाजित होते हैं: संक्रमणकालीन और तेज़। का संक्षिप्त विवरण:

संक्रमणकालीन (मध्यवर्ती) मांसपेशी फाइबर: लंबे समय तक चलने वाले एनारोबिक लोड के लिए उपयोग किया जाता है। यह प्रकार तेज और धीमी के बीच कुछ औसत है, और ऊर्जा उत्पादों के लिए एरोबिक और एनारोबिक दोनों का उपयोग कर सकता है। उनके लिए ऊर्जा का स्रोत क्रिएटिन फॉस्फेट, साथ ही ग्लाइकोजन भी है।

फास्ट मांसपेशी फाइबर: इस उप-प्रजातियों की कमी दर बहुत अधिक है, इसमें उच्च रक्तचाप और उच्च थकान की उच्च क्षमता है। बिजली प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है। साथ ही संक्रमणकालीन, तेज फाइबर क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन से ऊर्जा पर फ़ीड करते हैं। और यह इस प्रकार का फाइबर है जिसमें बॉडीबिल्डर के लिए अधिक मूल्य है, इस पर, लगभग सभी वर्कआउट इस प्रकार के मांसपेशी फाइबर के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

त्वरित मांसपेशी फाइबर के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम।

धीमी मांसपेशी फाइबर (लाल)

यदि सफेद फाइबर माना जाता है तो उच्च कटौती दर होती है, फिर धीमी गति के मामले में, यह गति हालांकि, काफी कम, अपने पड़ोसियों की तुलना में, उनके पास काफी समय तक काम करने का अवसर है। इसके अलावा, उन्हें लाल मांसपेशी फाइबर कहा जाता है, क्योंकि उनके पास अधिक लाल रंग की टिंट होती है, क्योंकि उनमें अधिक मात्रा में मायोग्लोबिन होता है। चूंकि हमने पहले ही लेख में पहले उल्लेख किया है, इसलिए हम गहराई से गहराई से नहीं करेंगे।

हमारे शरीर में धीमी तंतुओं की आवश्यकता होती है, कई कार्यों को करने के लिए:

1. हमारे आवास (मुद्रा) को बनाए रखना, यानी, पीठ की मांसपेशियां
2. गर्मी उत्पादन के लिए भी
3. और अंत में, एक गतिशील या एरोबिक लोड करने के लिए, अर्थात्: बड़ी दूरी (लंबी दौड़), तैराकी, साइकिल चलाना, क्रॉसफिट, आदि के लिए चलाएं।

इन मांसपेशियों के फाइबर में बढ़ने या हाइपरट्रॉफी की कमजोर क्षमता होती है, लेकिन अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि तेज़ और धीमी तंतुओं का अनुकरणीय अनुपात हमारे जीव में समान रूप से है। हालांकि, यदि आप धीमी मांसपेशी फाइबर को प्रबल करते हैं, तो बिजली के खेल में परिणाम बदतर होंगे, और एथलेटिक्स में, दौड़ प्रसन्न हो जाएगी। :)

निष्कर्ष

एक या किसी अन्य प्रकार के मांसपेशी फाइबर के आनुवंशिक पूर्वाग्रह, अभी तक एक वाक्य नहीं। आप हमेशा प्रकृति के साथ बहस कर सकते हैं। यदि आप बड़ी मात्रा में पूर्वनिर्धारित नहीं हैं, तो आपको परेशान नहीं होना चाहिए और अभी भी कोशिश नहीं करनी चाहिए, केवल एक बड़े काम के माध्यम से आप अपना लक्ष्य प्राप्त करते हैं! और याद रखें कि क्या आपको प्रशिक्षण में मांसपेशियों का एक अच्छा काम चाहिए, तो प्रदर्शन करना सुनिश्चित करें