دست ها از الیاف آهسته تشکیل شده است. انواع الیاف عضلانی. آموزش BMW به هدف است

در طول آموزش برای سوزاندن چربی یا مجموعه جرم، شما باید استفاده کنید انواع متفاوت الیاف عضلانی. در مورد آنچه آنها اتفاق می افتد و نحوه تعیین نسبت فیبرهای عضلانی در بدن، در مقاله خوانده می شود.

اجتماعی شدن، ما دائما از کلمه "عضلات" استفاده می کنیم. ما در مورد این واقعیت صحبت می کنیم که آنها کار می کنند، صدمه، رشد می کنند یا رشد نمی کنند و غیره. به عنوان یک قاعده، در این زمینه، دانش ما از عضلات وارد نمی شود. با این وجود، بسیار مهم است که درک کنیم که در ترکیب آن، عضلات می توانند متفاوت باشند و به نوع دیگری از بار متفاوت باشند.

عضلات چیست؟

عضله یک عضو است که از الیاف تشکیل شده است و قادر به کاهش تحت تاثیر تحریک عصبی ارسال شده توسط مغز از طریق ارتباط "مغز عضلانی" است. بر این اساس، عملکرد اصلی فیبر عضلانی در زمینه ورزش، اجرای حرکات و حفظ موقعیت بدن است.

الیاف عضلانی دو نوع - آهسته (MMB) یا قرمز و سریع (BMW) یا سفید وجود دارد.

الیاف عضلانی آهسته (قرمز)

این الیاف آهسته نامیده می شوند، زیرا آنها نرخ کاهش کم را دارند و حداکثر به انجام عملیات مداوم پیوسته اقتباس شده اند. آنها توسط یک شبکه از مویرگ ها احاطه شده اند که به طور مداوم اکسیژن را تحویل می دهند. همچنین این الیاف به دلیل رنگ آنها قرمز نامیده می شوند. رنگ پروتئین میوگلوبین را تعیین می کند. این نوع فیبر قادر به دریافت انرژی نه تنها از کربوهیدرات ها، بلکه از چربی ها نیز می شود.

هنگامی که در کار MMB گنجانده شده است

MMV شروع به کاهش در هنگام انجام انواع مختلفی از بارهای کارتونی که نیاز به استقامت دارد:

کسانی که. در همه موارد، هنگامی که شما یک کار به اندازه کافی طولانی و یکنواخت را انجام می دهید، که نیازی به "تلاش های انفجاری" ندارد. بنابراین، قلب و عروق فاصله دیگر نمی تواند به نمونه ای از کار منحصرا MME نسبت داده شود.

آموزش MMV هدف است:

• افزایش استقامت
• خلاص شدن از شر چربی
• تعداد مویرگ های خون را افزایش دهید

سریع (سفید) فیبر عضلانی

به طور مشابه با آهسته، شما می توانید حدس بزنید که فیبرهای عضلانی سریع قادر به کار بسیار شدید، شدید، اما کوتاه مدت هستند. این الیاف از روش اکثریت مصرف انرژی استفاده می کنند که به این معنی است که آنها به طور عمده از کربوهیدرات ها استفاده می کنند. به همین دلیل آنها سفید هستند. خستگی سریع آنها به علت این واقعیت است که در طول کاهش فیبر عضلانی توسط اسید لاکتیک تشکیل شده و برای خروجی آن، لازم است که لازم باشد.

اما الیاف عضلانی سفید نیز متفاوت هستند.

زیرمجموعه های فیبرهای عضلانی سریع:

زیر تیپ 2A یا فیبرهای عضلانی متوسط

آنها همچنین به نام گذار نامیده می شوند، زیرا این الیاف می توانند از هر دو روش هوازی و بی هوازی برای تولید انرژی استفاده کنند. در حقیقت، این چیزی است که بین الیاف قرمز و سفید است.

زیرمجموعه 2b یا BMW واقعی

این الیاف تنها از روش بی هوازی (بدون اکسیژن آزاد) استفاده می کنند و حداکثر نیرو را دارند. آنها قادر به رشد قابل توجهی هستند، بنابراین همه برنامه ها برای مجموعه توده عضلانی طراحی شده برای کار توسط این الیاف.

هنگامی که BMW در کار گنجانده شده است

این اتفاق می افتد زمانی که شما نیاز به حداکثر تلاش در یک دوره کوتاه مدت. کسانی که. با تمرینات بی هوازی:

• پرورش اندام
• قابلیت برق
• وزنه برداری
• sprinter در حال اجرا و شنا
• هنرهای رزمی

این تمرینات به افزایش عضله در حجم افزایش می یابد سطح مقطع فیبر عضلانی.

آموزش BMW هدف است:

• افزایش نیرو
• افزایش توده عضلانی

می تواند نسبت فیبرهای عضلانی سریع و آهسته در بدن باشد

این حساب چند نظر وجود دارد و، به طور معمول، در دفاع از هر یک از آنها، استدلال های مختلف منجر می شود.

اعتقاد بر این است که نسبت اولیه الیاف عضلانی به صورت ژنتیکی قرار دارد و به همین دلیل است که یک نفر بسیار ساده تر برای اجرای و بار دیگر قدرت است. اما از سوی دیگر، کاوش مردم درگیر در ورزش های مختلف، مشخص شد که، به عنوان مثال، Hedlers های سنگین، الیاف عضلانی سریع را غالب می کنند و ماراتن ها آهسته هستند. بر این اساس، فرض بر این است که آموزش قادر به "Redistributing" نسبت و میزان فیبرهای عضلانی در بدن است. اگر چه، نسبت به رویکرد دوم، کاملا روشن نیست که آیا یک نوع خاص از ورزش، علت غلبه بر فیبرهای خاصی بود یا همه ی یکسان، این انتخاب نتیجه رسوبات ژنتیکی بود.

یکی دیگر لحظه مهمبرای درک - عضلات و الیاف - این همان چیزی نیست. تمام عضلات بدن اصلی تشکیل شده است گونه های مختلف الیاف عضلانی. هیچ عضله ای کاملا "سریع" و "به طور کامل" وجود ندارد، به سادگی در آنها می تواند این یا سایر فیبرهای عضلانی را غلبه کند.

نحوه تعیین اینکه کدام فیبرهای عضلانی غالب است

این را می توان با ارائه نمونه های پارچه به آزمایشگاه برای تحقیق، یا به طور مستقل صرف تست بر روی نسبت فیبرهای عضلانی. در نظر بگیرید که چگونه این کار را بر روی مثال تمرین انجام دهید، دمبل های بالغ را بر روی دوتایی انجام دهید:

• 1) لازم است که این وزن دمبل را انتخاب کنید، که در آن شما فقط می توانید یک تکرار این تمرین را انجام دهید - این خواهد بود محدودیت وزن
• 2) پس از آن، شما باید حدود 15 دقیقه استراحت کنید و این تمرین را با وزن انجام دهید که 80 درصد از حداکثر دقیقا همان زمان را به اندازه کافی انجام می دهد تا این کار را بدون کمک اضافی انجام دهد.
• 3) بر اساس تعداد زیادی از زمان برای تفسیر نتایج
• 4) همین کار را با تمام گروه های عضلانی اصلی انجام دهید

تفسیر نتایج آزمون

جمع کردن، من می خواهم بگویم که اطلاعات و انواع الیاف عضلانی به شما نیاز دارند تا بدانند چه کیفیتی می تواند توسعه یابد، دوچرخه سواری، آن ها یا سایر الیاف. بنابراین، اگر هدف اصلی توسعه استقامت باشد، غیر منطقی است که در آموزش نیروی کار دخالت کند. و بر این اساس، انجام یک قلبی یکنواخت، شما قادر به دستیابی به افزایش توده عضلانی نخواهید بود.

و برای دریافت بیشتر اطلاعات مفید هر روز، به ما مشترک شوید

بدنسازان حرفه ای و مربیان کار می کنند سالن های ورزشی، هر کس در مورد فیبرهای سریع و آهسته عضلانی، و همچنین می تواند بگویید از آنها متفاوت از یکدیگر. بسیاری از طرفداران طرفداران در مورد طبقه بندی الیاف عضلانی شناخته نمی شوند. حتی کسانی که در مورد آن شنیدند نمی دانند چگونه به طور جداگانه فیبرهای عضلانی آهسته را آموزش دهند (MMB)؟ در این موضوع امروز ما با هم به اشتراک می گذاریم.

الیاف عضلانی آهسته چیست؟

پیش از این، بدنسازان بر روی فیبرهای عضلانی سریع تمرکز کرده اند، اما دانشمندان بعدا متوجه شدند که به آرامی نقش مهمی در ساخت عضلات بازی می کنند. امروز، کارشناسان توصیه می کنند به طور مساوی هر دو نوع الیاف را آموزش دهند، هرچند تازه واردان به طور غیرمستقیم بر فیبرهای سریع تمرکز می کنند.

الیاف عضلانی آهسته به نام کسانی هستند که نیروی کوچکی دارند و به آرامی کاهش می یابد و مزیت آنها خستگی کوچک است. آنها دارای اندازه های کوچک و با هیپرتروفی دشواری هستند.

فیزیولوژی چنین است که الیاف عضلانی آهسته مسئول حل وظایف زیر هستند:

• ایروبیک یا ورزش پویا: شنا طولانی، در حال اجرا، دوچرخه سواری؛
• تولید گرما برای بدن؛
• حفظ بدن در موقعیت مناسب (این امر به عضلات نخاعی اعمال می شود).

الیاف عضلانی آهسته بهتر از دوچرخه سواران، ماراتن و ورزشکاران هستند که استقامت فیزیکی مهم هستند. این نوع الیاف حاوی میوگلوبین - پروتئین ویژه، اکسیژن یدکی است. در بارهای هوازی میتوکندری باعث تولید انرژی به علت اکسیداسیون گلوکز تحت عمل اکسیژن می شود. الیاف عضلانی آهسته خونریزی بهتر دارند، بنابراین اکسیژن بیشتر به آنها درآمد دارد، در مقایسه با میوسیت ها الیاف سریع.

شرایط برای رشد الیاف آهسته

برای دستیابی به هیپرتروفی فیبرهای عضلانی آهسته، شما باید به آرامی تمرینات را با وزن نسبتا سبک (30-50٪ از حداکثر) انجام دهید. این توضیح می دهد که اثربخشی Pamping، که در تمرینات خود بیشتر ورزشکاران حرفه ای را اعمال می کند. در میان شرایط اساسی که مورد نیاز برای آموزش الیاف عضلانی آهسته، تخصیص:

• فشار. برای هیپرتروفی الیاف آهسته، یک پیش نیاز، استرس برای عضلات، تسریع تولید هورمون است. این به این معنی است که لازم است قبل از شکست کار کنیم، باعث تخریب بافت های عضلانی می شود. فرآیندهای بازیابی شروع و افزایش می یابد.
• یون های هیدروژن. آنها برای توسعه MMV مورد نیاز هستند و برای به دست آوردن آنها ضروری است که در عضلات شرکت کنند.
• کراتین فسفات. این ماده برای سنتز پروتئین ضروری است، بنابراین ورزشکاران توصیه می شود که افزودنی های خاصی را برای افزایش سطح کراتین فسفات مصرف کنند.
• آمینو اسید. از این، پروتئین ها ساخته شده اند و شما می توانید اسیدهای آمینه را از وعده های غذایی یا مکمل های ورزشی دریافت کنید.

چگونه برای آموزش برای توسعه الیاف عضلانی آهسته؟

بگذارید در حال حاضر متوجه شویم که چگونه فیبرهای عضلانی آهسته و نحوه آموزش را توسعه دهیم؟ توصیه ها بسیار ساده هستند، بنابراین هر کس می تواند بدون هیچ گونه مشکلی به آنها پایبند باشد:

• کار با وزن سبک - در عرض 30-50٪ از حداکثر شما.
• انجام تمام حرکات را به آرامی انجام دهید: آسانسور آهسته صاف از پرتابه (2-3 ثانیه)، حتی کمتر از پایین تر کاهش (تا 5 ثانیه).
• احساس سوزش قوی در عضلات با هر رویکرد و کار به شکست.
• کار در داخل دامنه، حمایت از عضله در حالت تنش. به عنوان مثال، هنگام بلند کردن دمبل در دو طرفه، آنها را در پایین پایین نیاورید و بیش از حد بالا نروید تا عضلات در این نقاط محدود آرام باشند.
• استراحت بین رویکردهای کمی - در عرض 30-40 ثانیه.
• بین تمرینات، کمی بیشتر طول بکشد - تا 5-6 دقیقه یا بیشتر، در صورت لزوم. لازم است رونق عضلانی را کاهش دهیم.
• تعداد تکرار باید بزرگ باشد - 15-20-30، بسته به ورزش. نکته اصلی این است که تکرار نیست، بلکه احساس سوزش، که باید به دست آورد!

تعیین موفقیت های ورزشی انسان. در عین حال، معیار اصلی که ورزشکاران ذوب شده را از افراد عادی متمایز می کند نسبت الیاف عضلانی نوع سریع و آهسته است. این نسبت این نسبت تاثیر می گذارد که آیا فرد خاص به راحتی چربی را می سوزاند یا توده عضلانی را به دست می آورد.

همچنین مهم است که درک آناتومی عضلانی و دانش پایه های فیزیولوژی عضلات به طور مستقیم با توانایی انتخاب استراتژی موثر مرتبط است. آموزش فیزیکی برای شما. به منظور سوزاندن چربی یا ساخت عضلات با حداقل تلاش، فقط لازم است دقیقا درک کنیم که چگونه کار بدن مرتب شده است.

فیبر عضلانی چیست؟

خود عضلانی شامل بافت همبند، مویرگ ها، سارکوپلاسم و به طور مستقیم، الیاف عضلانی می شود. فیبر عضلانی یک نوع منحصر به فرد ساختار فیزیولوژیکی با دوام و انعطاف پذیری است. به نوبه خود، الیاف عضلانی از یکدیگر متفاوت هستند، زیرا آنها به سرعت و آهسته تقسیم می شوند.

این تفاوت بر اساس منبع انرژی است که انواع مختلفی از فیبرهای عضلانی استفاده می شود. الیاف آهسته (قرمز) مسئول بارهای استاتیک یا یکنواخت به عنوان منبع اصلی انرژی چربی استفاده می شود. فیبرهای سریع (سفید) مورد نیاز برای یک بار کوتاه و با شدت بالا - سهام و کراتین.

فیبرهای عضلانی سریع و آهسته

ساده ترین و واضح نمونه از تفاوت بین آناتومی انواع مختلف فیبرهای عضلانی یا یکی دیگر از پرندگان است. پستان و بال دارای رنگ سفید مشخصی و حداقل مقدار چربی است، در حالی که ژامبون و همکاران با گوشت قرمز تیره و بافت چربی بالاتر متمایز می شوند.

از آنجایی که بیشتر از زمان، مرغ ایستاده، عضلات پاهای خود را تجربه یک بار ثابت ثابت است - در واقع کار اصلی انجام الیاف عضلانی آهسته (1). در مقابل، عضلات بال به طور انحصاری برای کرک های کوتاه، اما پر انرژی استفاده می شود - بار در همان زمان به فیبرهای عضلانی سریع می رود.

الیاف عضلانی آهسته (قرمز)

علیرغم این واقعیت که فیبرهای عضلانی آهسته کاملا نازک و ضعیف هستند، می توانند از آنها حمایت کنند بار فیزیکی بسیار طولانی مدت. رنگ قرمز آنها به طور عمده به دلیل وجود مولکول های اکسیژن مورد نیاز برای اکسیداسیون چربی ها (تری گلیسیرید) برای تولید الیاف آهسته توسط منبع اصلی انرژی است.

به همین دلیل است که آموزش هوازی و قلب طولانی ایده آل برای کاهش وزن هستند - در واقع، چنین بارها شامل الیاف عضلانی آهسته به کار می شوند و به معنای واقعی کلمه باعث می شود بدن ذخایر چربی را سوزاند. با این حال، ما به یاد می آوریم که به منظور اطمینان از تغذیه مطلوب فیبرهای عضلانی با اکسیژن، مهم است که آموزش دهیم.

سریع (سفید) فیبر عضلانی

برای شدت بالا (به اصطلاح "انفجاری")، بارهای عضلانی نیاز به انرژی ذخیره شده سریع دارند. با این حال، چربی برای این اهداف مناسب نیست، زیرا حمل و نقل و اکسیداسیون آن حداقل چند دقیقه طول می کشد. صحبت كردن کلمات سادهانرژی باید در یک فرم به راحتی قابل دسترسی باشد تا آنجا که ممکن است به فیبرهای عضلانی نزدیک شود.

برای تلاش های انفجاری، بدن از فیبرهای عضلانی سریع استفاده می کند، که عمدتا بر روی گلیکوژن کار می کند (یعنی ذخایر کربوهیدرات ها در عضلات)، ATP و (2). در عین حال، ما یادآوری می کنیم که رشد عضلات و افزایش عضلات به عنوان یک نتیجه از آموزش قدرت عمدتا به دلیل افزایش این ذخایر انرژی است.

این مجموعه استراتژی آموزش و راهنمایی های تغذیه به سرعت پمپ کردن است.

چگونه می توان تعیین کرد که چه الیاف بیشتر شما دارید؟

مهم است که توجه داشته باشید که عضلات در واقعیت شخص بتن این همیشه شامل الیاف عضلانی بافندگی انواع مختلف است. در عضلات تثبیت کننده مسکن و ستون فقرات، و الیاف یک نوع آهسته معمولا در عضلات پاها غالب می شوند، در حالی که در "عضلات عادی" و دیگر عضلات اسکلتی - الیاف سریع (3).

با این حال، تحت تاثیر تمرینات فیزیکی منظم، بدن ورزشکار قادر به انطباق و تغییر این نسبت است. تحقیق علمی پیشنهاد شده است که دونده های فواصل ماراتن بیش از 80 درصد از تمام الیاف عضلانی هستند، در مقایسه با Sprinters، که الیاف سریع را افزایش می دهند، حدود 65-70 درصد افزایش می یابد.

آموزش برای رشد عضلانی و کاهش وزن

برای آموزش فیبرهای عضلانی سریع (و افزایش وزن بدن عضلانی)، تمرینات قدرت انجام شده در مرز 6 تا 12 تکرار بهتر است. بالاتر از وزن کار و کوچکتر تعداد تکرار (و زمان کمتر تحت بار)، فعال تر در کار دقیقا سریع فیبر عضلانی است.

در مقابل، برای سوزاندن چربی (و درگیر کار فیبرهای آهسته عضلانی که مصرف چربی را مصرف می کنند) هر دو بارهای استاتیک و قلبی یکنواخت مورد نیاز است. به علاوه، چنین آموزش هایی به ویژه در قند خون کم موثر است - این بدن را مجبور به حرکت به ذخایر چربی می کند.

***

الیاف عضلانی به سرعت و آهسته تقسیم می شوند. آموزش قدرت عمدتا شامل الیاف سریع، خواستار کربوهیدرات ها و گلیکوژن است. در مقایسه با دخالت الیاف آهسته و سوزاندن چربی، بارهای هوازی کم شدت مورد نیاز است که حداقل 30 تا 45 دقیقه انجام می شود.

منابع علمی:

1. عضلات - تکان دادن سریع و آهسته،
2. عضله رشته ای اسکلتی
3. سرعت و آموزش قدرت
4. تکان دادن سریع، تکان دادن آهسته ... کدام یک هستید؟

در الیاف سریع، مویرگ های چندگانه وجود دارد، بنابراین آنها سفید هستند. فیبرهای عضلانی سفید چندین بار ضخیم تر از قرمز و بلافاصله به بار واکنش نشان می دهند. سرعت کاهش آنها چند برابر سریعتر از الیاف قرمز آهسته است. فیبرهای عضلانی سریع قوی هستند و برای حداکثر تلاش کوتاه مدت خدمت می کنند. در عین حال، این الیاف بسیار سریع خسته می شوند، در ارتباط با این، تعداد اختصارات که می تواند در طول عملیات فیبرهای سریع به طور قابل توجهی کاهش می یابد. از این می توان نتیجه گرفت: توسعه فیبرهای عضلانی سفید توسعه کیفیت قدرت است. الیاف سریع به بار پویا، اما کوتاه مدت واکنش نشان می دهند، به طوری که آنها برای تعداد زیادی از تکرار و حرکت یکنواخت ایجاد نمی شوند.

فیبرهای عضلانی سفید چه می خورند؟

اول، بگذارید بگوییم آنچه را که آنها نمی خورند، و آنها با اکسیژن تغذیه نمی کنند. انرژی از ذخایر گلیکوژن در عضله خود حفاری می شود و فورا منتشر می شود. با توجه به این، شما می توانید حداکثر تلاش کوتاه مدت را به دست آورید. الیاف سریع مواد غذایی از ذخایر کربوهیدرات رخ می دهد، آنها گلیکوژن و کراتین فسفات هستند. این مواد به سرعت جذب می شوند و بلافاصله عضلات انرژی را به دست می آورند.

آموزش الیاف سریع

الیاف سریع برای ایجاد عضلات مورد نیاز است. با کلاس های منظم در توسعه فیبرهای عضلانی سریع، ضخامت آنها افزایش می یابد، و از آنجایی که آنها به طور قابل توجهی ضخیم تر از مجموعه های قرمز خود هستند، بر این اساس، افزایش بیشتر توده عضلانی وجود دارد. حداکثر نتیجه افزایش وزن می دهد آموزش قدرت. کار با Burpens می تواند انجام شود روش های مختلف: به آرامی و با انفجار. آهسته بر افزایش توده عضلات تمرکز می کند و انفجاری توانایی اعمال حداکثر نیروی و سرعت را توسعه می دهد. یک رویکرد باید بیش از یک دقیقه طول بکشد و پس از رویکرد لازم است که عضلات را به استراحت، از دو تا پنج دقیقه بپردازند. باید به یاد داشته باشید که هر روز، الیاف سریع را نمی توان آموزش داد، آنها باید زمان برای استراحت و بازیابی را ارائه دهند. دو یا سه روز به اندازه کافی به طور کامل عضلات را بازگرداند.

Powerlifters، Bodybuilders، وزنه برداری - بخش اصلی فرایند آموزشی برای کار بر روی فیبرهای عضلانی سریع پرداخت می شود. برای آموزش فیبرهای عضلانی دقیق، آنها از برنامه های آموزشی با تعداد تکرارها در یک رویکرد بیش از 5-8 بار استفاده می کنند.

بهترین تمرینات برای آموزش فیبرهای عضلانی سریع، تمرینات به اصطلاح "پایه" باقی می ماند. برای مثال:

• میله ها دروغ می گویند
• deadlift
• SSED با بار

نتیجه سبک

فیبرهای عضلانی سریع مسئول توسعه کیفیت قدرت هستند. بنابراین، اگر هدف شما قدرت باشد، بدون شک مفید خواهد بود که کلاس های خود را در توسعه خود تمرکز کند. به یاد داشته باشید، برای تمرین آنها نیاز به شدت، اما بارهای کوتاه مدت، که ورزش با بارها.

عضلات B. ارگانیسم انسان یک ساختار پیچیده داشته باشید و تحرک ما را ارائه دهید. تمام بافت های عضلانی به دسته بندی ها - الیاف آهسته و سریع تقسیم می شوند. برای انجام عملیات فیزیکی طولانی و غیر سنگین، آهسته مورد نیاز است و به سرعت به کار بارهای شدید کار می کند.

نسبت الیاف مختلف

با کمک یک آزمایش بدون عارضه، نسبت سریع (سفید) و الیاف عضلانی آهسته در بدن آن محاسبه می شود. هر تمرینی را با وزن انجام دهید، که 80 درصد از حداکثر قابل تجدید پذیر است:

• اگر شما آن را از 4 تا 7 بار افزایش دهید، الیاف سفید بیشتری در عضلات وجود دارد؛
• اگر تعداد تکرارها 10 تا 12 بار باشد، نسبت الیاف آهسته و سریع تقریبا یکسان است؛
• اگر شما موفق به افزایش وزن بیش از 15 بار، الیاف عضلانی آهسته در یک گروه خاص درگیر در ورزش، بیشتر.

فیبرهای عضلانی سریع چیست؟

الیاف سفید 2-3 برابر بالاتر از ضخامت الیاف آهسته است. آنها بلافاصله به سیگنال که از مغز می آیند واکنش نشان می دهند و دو برابر سریعتر هستند. منابع انرژی آنها گلیکوژن، کراتین فسفات و ATPS هستند. آنها فورا جذب می شوند، دادن پارچه های عضلانی انرژی. این تولید بدون اکسیژن تولید می شود، بنابراین انرژی فورا آزاد می شود، اما ذخایر آن نسبتا کوچک است.

الیاف سریع برای بارهای کوتاه مدت و شدید مورد نیاز است و نمی توانند کار چند انقلابی را تحمل کنند. الیاف سریع کار می کنند:

• در تمام ورزش های قدرت، مانند وزنه برداری، paulellifting و بدن سازی؛
• در مسابقه Sprint برای فاصله های کوچک؛
• در هنرهای رزمی.

طبقه بندی الیاف سریع

تمام الیاف عضلانی سفید به دو زیر گروه تقسیم می شوند:

• IIA یا متوسط. بین فیبرهای سریع و آهسته قرار می گیرند و متابولیسم هوازی و بی هوازی پایه ای برای انرژی آنها می شود.
• IIB الیاف سریع کلاسیک است که به سرعت کاهش می یابد و بسیار قوی است. آنها بیشترین پتانسیل رشد را دارند و متابولیسم بی هوازی بر مبنای انرژی محسوب می شود.

نحوه پمپ کردن فیبرهای عضلانی سریع

فیزیولوژی از قوانین آموزش برای فیبرهای عضلانی سریع می پرسد. آنها در حال توسعه هستند زمانی که به توده عضلانی نیاز دارند. تمرینات منظم باعث افزایش ضخامت می شود و با توجه به اندازه های بزرگ (در مقایسه با الیاف آهسته)، رشد عضلانی سریعتر می شود.

افزایش رشد فیبرهای عضلانی سفید، تمرینات قدرت را فراهم می کند. شما می توانید با بارهای سبک انفجاری یا به آرامی کار کنید. اولین گزینه سرعت و محدودیت تلاش را توسعه می دهد و گزینه دوم به افزایش توده عضلانی کمک می کند. مدت زمان هر رویکرد باید بیش از 1 دقیقه باشد، و مدت زمان استراحت 2 تا 5 دقیقه است.

لطفا توجه داشته باشید که الیاف سریع روزانه توصیه نمی شود، زیرا آنها به تعطیلات و بازیابی بیشتر نیاز دارند - 2-3 روز. اما چگونه برای آموزش الیاف سفید؟ کارشناسان توصیه می کنند برنامه های آموزشی را انجام دهند که در آن تعداد تکرارها در محدوده 5-8 بار متفاوت است. تمرینات پایه پایه در نظر گرفته می شود، که در میان آنها:

• مطبوعات نوار دروغ می گویند، که باعث می شود تا به طور عمده بر روی عضلات پستان تاکید کنید، بلکه گروه های کمکی کار می کنند؛
• کشش راننده که در آن کل پشت و پاها کار می کنند؛
• اسکات با یک هالتر - شامل پا، پشت و حداقل عضلات دیگر.

این تمرینات برای آموزش فیبرهای سریع توصیه می شود در روزهای مختلف 3-5 رویکرد، از جمله 5 تا 8 تکرار هر یک از آنها را انجام دهید. علاوه بر این به مجموعه ای از ورزش اضافه کنید: کشیدن یو پی اس، فشار دادن بر روی میله ها، بلند کردن نوار برای دوچرخه سواری و دیگران.