איך לעלות 2 ק"ג. עלייה במסת שריר בשבוע: האם זה אפשרי? גישה מקיפה להשתפר
גלה אם אפשר להעלות מסת שריר תוך שבועיים. איזה סוג של תוכנית אימונים ודיאטה עליך לעקוב כדי להתאוורר בפרק זמן כה קצר?
תוכן המאמר:
מקובל שרק גברים רוצים להעלות מסת שריר. עם זאת, היום לעתים קרובות יותר ויותר חדרי כושרגם בנות מתחילות לבקר. הודות לתרגילי אירובי, אתה יכול להיפטר משומן, אבל זה לא מספיק כדי ליצור דמות מושלמת. אם אדם, ללא קשר למין, מחליט להתחיל להרים, אז הוא צריך להכין את עצמו לעבודה קשה.
בנוסף לתהליך אימון מוכשר, יש צורך לעקוב אחר משטר ותוכנית תזונה ספציפית. למרבה הצער, אנשים רבים חסרים סבלנות או רצון כתוצאה מכך. ספורטאים מתחילים עושים לעתים קרובות טעויות והתקדמותם אינה מהירה כמצופה. כתוצאה מכך, רבים פשוט מפסיקים לעסוק בספורט. היום נספר לכם איך לעלות מסת שריר בשבוע או שבועיים.
מה צריך לדעת ספורטאי מתחיל?
ישנן מספר אקסיומות בפיתוח גוף שיש להקפיד עליהן. כעת נדבר על כמה מהם:
- אתה צריך להתחיל לנהל אורח חיים בריא ולאכול נכון. רק במקרה זה תוכל להשיג את המטרות שלך. עם זאת, התוצאות יהיו מורגשות רק לאחר כמה שנים של אימון פעיל.
- לוותר על טבק ואלכוהול.
- יש לצרוך מזון לפחות חמש פעמים במהלך היום. כדאי לוותר על מזון מהיר ולהשתמש רק במוצרים איכותיים כדי ליצור את התזונה שלך.
- בזמן חטיפים, האוכל צריך להיות גם "נכון" וכדאי להפסיק לאכול צ'יפס, קרקרים ומזונות דומים אחרים.
כמובן, לא כל אדם יכול בקלות לעבור לחמש ארוחות ביום. עם זאת, אם תפגין עוצמה מספקת, תתרגלו למשטר כזה. כמו כן, יש צורך להתחיל ללמוד את התיאוריה של פיתוח גוף. אל תחשבו שבספורט הזה מספיק רק להרים משקולות. אם אתה רוצה לדעת איך לעלות מסת שריר תוך שבוע או שבועיים, הקפד להכיר את תהליכי היפרטרופיה של סיבי השריר.
אחד העקרונות העיקריים של פיתוח גוף הוא התקדמות העומס. זה מניח את הצורך להגביר מעת לעת את עוצמת האימון. זה מושג על ידי הגדלת משקל העבודה, כמו גם שינוי מספר הסטים והחזרות בהם. כדי שהשרירים שלך יגדלו, תחילה עליך לגרום למיקרוטראומה על הסיבים. לאחר מכן, הגוף יתחיל לשחזר אותם עם רזרבה קטנה, שהיא צמיחת שרירים.
בשנים הראשונות תעבוד רק עם משקולות חופשיות. רוב הסימולטורים לא יתנו את התוצאה הרצויה, ובעבודה עליהם פשוט תבזבז זמן. זכרו, רק ביצוע תנועות בסיסיות בהתאם לניואנסים הטכניים יאפשר לשרירים לצמוח. זה לא מקרי שהזכרנו את הטכנולוגיה עכשיו. כדאי להעלות את משקל העבודה רק לאחר שתשתלטו בכל המורכבויות של ביצוע התרגילים. זה עשוי לקחת לך כחודשיים.
לוח האימון שלך צריך להיות מתוכנן כך שלגוף שלך יהיה מספיק זמן להתאושש. כבר אמרנו למעלה שקודם יש לפצוע את הסיבים ולשם כך אנו מתאמנים. עם זאת, השרירים יכולים לגדול רק בזמן מנוחה. אם תתאמן יותר מדי, אתה רק תאט את ההתקדמות שלך.
כל קבוצת שרירים מתאוששת במשך פרק זמן מסוים. זה מושפע בעיקר מהגודל שלו. כמובן, המהירות של תהליכי התחדשות תלויה בגורמים אחרים. בהתבוננות בהתקדמות שלך, תצטרך לבצע התאמות בתהליך האימון שלך. נניח ששרירי החזה מתאוששים בממוצע תוך ארבעה ימים. עם זאת, עבורך תהליך זה עשוי להימשך מעט יותר זמן ולקחת עד שבעה ימים.
בהתבסס על רווחתך, עליך ליצור תוכנית אימונים מוכשרת. במשך ששת החודשים הראשונים, מספיק להתאמן פעמיים או שלוש בשבוע, תוך כדי אימון כל הגוף. עם זאת, ככל שתתקדם, משטר האימון הזה יפסיק בשלב מסוים להניב תוצאות חיוביות. ברגע שזה קורה וההתקדמות מואטת, עברו למערכת מפוצלת.
זה כרוך בחלוקה מותנית של הגוף למספר קבוצות. בהתחלה, זה מספיק כדי אימון חלופי העליון והתחתון. בהדרגה, השרירים יגדלו ולמען המשך גדילתם יש צורך להגביר את עוצמת השאיבה של כל קבוצה ספציפית. זה מצביע על כך שבעתיד תצטרך לחלק את הגוף שלך לא לשניים, אלא לשלושה או אפילו ארבעה חלקים.
כל ספורטאי מתחיל חייב לזכור שעלייה במשקל אפשרית רק אם הגוף מקבל כמות מספקת של אנרגיה. אם אתה מעלה קילוגרם אחד ממשקל כל שבוע, זו תוצאה מצוינת. יתרה מכך, יחד עם מסת השריר, תצברו גם שומן.
צריך גם לזכור שההתקדמות היא בלתי רציפה. תקופות של צמיחה יתחלפו עם סטגנציה. במצבים כאלה העיקר לא להתייאש, אלא להמשיך ללמוד.
כבר ציינו שעצימות האימון צריכה לעלות כל הזמן. הרמת משקלים קלים אינה יעילה. כל מפגש שאתה עושה אמור להיות קצת יותר קשה מהקודם. עבדו עד להופעת תחושת צריבה בשריר המטרה. אם אינך מסוגל יותר לבצע סט חדש, אתה יכול ללכת בבטחה הביתה ולתת לגוף שלך את ההזדמנות לפעול. מספר הסטים בכל תרגיל צריך להיות בין שלושה לשש עם 8-12 חזרות בכל תרגיל.
איך לאכול נכון כדי להעלות מסת שריר תוך שבוע או שבועיים?
רוב הספורטאים המתחילים מאמינים שמהירות ההתקדמות שלהם תלויה אך ורק באיכות מפגש אימון. עם זאת, כל איש מקצוע יגיד שיותר ממחצית מההצלחה טמונה בכך תזונה נכונה. אם תכיר יותר את הפיזיולוגיה גוף האדם, אז תתברר הסיבה לכך. כאשר ספורטאי צורך פחות קלוריות ממה שהוא מוציא, אז לא יכול להיות דיבור על עלייה במשקל.
אבל גם אי אפשר לאכול הכל. כבר הזכרנו זאת בטעות, אבל עכשיו הגיע הזמן לדבר בפירוט רב יותר על המורכבויות של יצירת דיאטה מוכשרת. זה קובע כמה שומן תעלה. למרבה הצער, לא תוכל להגדיל מסת שריר אך ורק אם תתאמן באופן טבעי. הודות למזון אנו מקבלים אנרגיה, הנצרכת על ידי הגוף לכל התהליכים הביוכימיים ללא יוצא מן הכלל. גם בזמן שאתה ישן, כמות מסוימת של קלוריות תישרף.
במהלך עלייה במשקל, אתה צריך לקבל יותר אנרגיה ממה שאתה מוציא במהלך היום. זה הכלל העיקרי שאתה צריך לזכור. על מנת שהגוף יבנה מסת שריר, הוא דורש אנרגיה ו חומרי בניין. פחמימות משמשות כנושאות אנרגיה, והתפקיד השני שייך לתרכובות חלבון. הקורא הקשוב כנראה שם לב שלא זכרנו שומנים. חומר תזונתי זה נחוץ גם לגוף, אך בכמויות קטנות יותר. הבה נזכור שהשומנים הם חומר המוצא לסינתזה של אחד ההורמונים האנאבוליים החשובים ביותר - טסטוסטרון.
רוב הספורטאים המתחילים עושים את אותן טעויות שוב ושוב. מבחינת תזונה, מדובר במספר קטן של ארוחות. רוב האנשים אוכלים שלוש פעמים ביום, אבל אם אתה רוצה לדעת איך לעלות מסת שריר תוך שבוע או שבועיים, אז זה לא יספיק. במהלך היום, עליך לאכול שלוש ארוחות מלאות ולפחות שני חטיפים.
מפתחי גוף מתחילים רבים מעוניינים בצורך להשתמש תזונת ספורט. בשלב הראשוני של הקריירה שלך, עם תזונה מאורגנת כהלכה, אתה יכול בקלות להסתדר בלי התוספים האלה. ברצוני מיד להסב את תשומת לבך לעובדה שתזונת ספורט חייבת להיחשב אך ורק מנקודת המבט של השלמת התזונה העיקרית. ככל שהשרירים שלך גדלים, הגוף שלך ידרוש יותר ויותר אנרגיה, ובשלב מסוים פשוט לא תוכל לצרוך את כמות המזון הנדרשת.
במצב זה, תזדקק לתזונה ספורטיבית. שׁוֹנֶה מוצרים רגילים, תוספי מזון לספורטאים מעובדים במהירות על ידי הגוף ואינם מכבידים על מערכת העיכול.
להלן הסוגים העיקריים של תזונת ספורט שעשויים להיות שימושיים עבורך להעלות מסת שריר תוך שבוע או שבועיים:
- תוספי חלבוןהוא אחד התוספים העיקריים המשמשים בספורט. יתר על כן, מומלץ להשתמש בתערובות חלבון לא רק בתקופת העלייה במשקל, אלא גם בעת ירידה במשקל.
- חומצות אמינו- BCAA פופולריים במיוחד בקרב מפתחי גוף. זוהי קבוצה של אמינים, המורכבת משלושה חומרים, שיכולים להאיץ משמעותית את ההתקדמות שלך.
- מרוויחים- תוסף זה בהחלט יהיה נחוץ לספורטאים רזים שתמיד מתקשים לעלות במשקל. אם אתה נוטה להשמנה, אז אתה לא צריך גיינר.
- קריאטיןהוא תוסף נוסף המשמש כמעט את כל מפתחי הגוף. בעזרתו תגדילו את מאגרי האנרגיה של הגוף.
ארוחת הצהריים צריכה לכלול גם שילוב של חומרים מזינים אלה. בחירה מצוינת תהיה מנת בשר או דג, עם תוספת ומשלימה עם סלט ירקות. אבל במהלך ארוחת הערב, יש לתת עדיפות למקורות של תרכובות חלבון. מכיוון שלא תצטרכו הרבה אנרגיה בערב, הגבילו את כמות הפחמימות. עבור חטיפים כדאי להשתמש בפירות, ירקות, מוצרי חלב מותססים, אגוזים, פירות יבשים.
לסיכום, יש לומר כי עקרונות הגיוס מסת שרירזהים לגברים ולבנות. עם זאת, לנציגי המחצית ההוגנת של האנושות אין כוח גדולוהם צריכים להתאמן פחות אינטנסיבי. למעשה, בנות צריכות רק להדק את השרירים. אנו ממליצים לנשים לשלב אימוני כוח עם אימון אירובי. זה יעזור לך להוריד שומן ולחזק את השרירים שלך.
למידע נוסף על איך להעלות מסת שריר, צפו בסרטון הבא:
איך לעלות 5 ק"ג בשבוע בבית מבלי לשבש את חילוף החומרים ולהישאר בכושר? התשובה לשאלה זו תהיה שונה בהתאם למין ולגיל של האדם ולמטרת העלייה במשקל.
הצורך לעלות במהירות כמה קילוגרמים רלוונטי לצעירים העוסקים בכושר ורוצים לתת נפח לגוף שלהם.
רזון טבעי וחילוף חומרים מהיר, אופייני לגוף צעיר.
הדרכים העיקריות לעלות במשקל:
- הגדל את תכולת הקלוריות הכוללת של התזונה היומית שלך. עלייה במשקל תיתן תפריט עם תכולת קלוריות כוללת של 4000-5000 קק"ל. אם נפח כזה קשה לעיכול ב-3-4 ארוחות, השתמש במערכת תזונה חלקית, שבה הארוחות מופרדות בלא יותר משעתיים.
- הקפידו על דיאטה. אכלו ארוחת בוקר דשנה וחמה עם דייסה עשויה חלב ותוספת חמאה להעלאת הערך התזונתי. ארוחת הצהריים צריכה לכלול 3 מנות, אחת מהן היא מרק חם (רצוי לא מוצר חצי מוגמר). ארוחת ערב מלאה מומלצת בשעה 18:00, ושעתיים לפני השינה יש ארוחה נוספת, הכוללת מזונות חלבונים (ביצים, גבינת קוטג' וכו').
- יותר ממחצית מהתזונה שלך צריכה להיות פחמימות. מיד ללכת להיווצרות של רקמת שומן (סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז). מורכבים ניתן להשיג ממוצרי קמח, דגנים ושעועית. הם עתירי קלוריות ומעניקים לך במהירות תחושת מלאות.
- תאכל הרבה חלבון(20% מכלל התקבלו חומרים שימושיים). המקורות העיקריים הם בשר (כל סוג שהוא), גבינות, דגים, ביצים ואפונה.
- אל תשכח על שומנים, הם מגבירים את העיכול של חלבונים. מתאימים שמנים שונים, שומן חזיר ואגוזים.
חָשׁוּב! קצב צריכת המים היומי צריך להיות לפחות 2 ליטר. גם מים ממזונות נלקחים בחשבון, אבל עדיף לספור רק את המים שאתה שותה (גם תה וקפה).
איך לעלות 5 ק"ג עבור בחורה רזה
עבור בנות שרוצות לעלות במשקל, כל העקרונות לעיל רלוונטיים, אך המאפיינים של הגוף הנשי עושים את ההתאמות שלהם:
- להורמונים יש תפקיד חשוב בעלייה במשקל, שרמותיו כן גוף נשימשתנה כל הזמן. אם לא עולה במשקל בשום תנאי, יש לבדוק את המערכת האנדוקרינית.
- לחץ מתמיד, דאגות ועצבנות לא יאפשרו לאישה להתאושש. לעלייה יציבה ומהירה במשקל, יציבות רגשית והתמקדות בתוצאות חשובות.
איך לעלות במהירות במשקל של 10 ק"ג בשבוע לגבר
בנוסף לתזונה מנוסחת כהלכה, גברים שיש להם בעיות בעלייה במשקל צריכים לשים לב לתרופות סטרואידיות.
אבל הם מתקבלים רק במקרה חירום. כדי לעלות במשקל בבית, מספיק להקפיד על דיאטה עתירת קלוריות, שינה יציבה והימנעות מצבי לחץ.
חָשׁוּב! השתמש בכל תרופותמותר רק לאחר התייעצות עם רופא.
אתה יכול לקנות סטרואידים אנבוליים זה באופן חופשי, העלות הממוצעת של אמפולה אחת היא 280 רובל.
התוצאה מושגת באמצעות קורס של הזרקות.
השפעות השימוש:
- עלייה אחידה במסת השריר;
- הגברת צפיפות העצם וכתוצאה מכך חיזוק השלד;
- שיפור מדדי רוויה בדם (ריווי חמצן);
- לְהַקְטִין כְּאֵבלאחר אימונים קשים.
היתרון העיקרי של תרופה זו הוא השפעתה הקלה על הגוף. החומר הפעיל (ננדרולון דקנואט) נמצא בגופו של כל אדם, התרופה מגדילה את תכולתה.
זוהי התרופה הפופולרית ביותר עבור ספורטאים. זה מיוצר בצורה של טבליות.
התרופה מאפשרת לך להשיג תוצאות אדירות במהלך הקורס, אך יש לה מספר חסרונות חמורים:
- התוצאות שהושגו בעת נטילת התרופה אינן נשמרות במלואן לאחר הפסקת השימוש בה;
- שמירה של כמות גדולה של עודפי מים בגוף;
- סיכון של שיבושים תפעוליים מערכת אנדוקריניתוהגברת ייצור ההורמונים הנשיים.
עם זאת, אנבולי זה נשאר מוביל בין בשל היעילות הגבוהה שלו.
איך להשמין מהר לנער
כדי להשיג תוצאות, יש צורך לגלות את הסיבה מדוע קשה לנער לעלות את הקילוגרמים הדרושים.
הגורמים העיקריים הם:
- דיאטה דלת קלוריות;
- הפרעה בייצור ההורמונים;
- עישון, כי זה מפחית את ייצור הורמון השובע (לפטין), אז אתה רוצה לאכול פחות.
לעתים קרובות סירוב הרגלים רעיםושינה קבועה פותרת את בעיית העלייה במשקל.
צריכת קלוריות של דיאטה של מתבגר לעלייה במשקל
בגיל 14-17 שנים, ערך האנרגיה היומי הממוצע הוא 3000 קק"ל לבנים ו-2600 קק"ל לבנות. להגדיל את הנתונים הללו ב-1000 קק"ל ליום.
פעילות גופנית
אתה יכול לעלות במשקל על ידי התחלת להתאמן במועדון כושר. עדיף לערוך את השיעורים הראשונים עם מאמן אישי כדי למנוע פציעות ולהבין טכניקה נכונהביצוע תרגילים.
מדענים וספורטאים מקצועיים קבעו את כמות החומרים המזינים ורשימת מוצרים, שהשימוש בהם מסייע לעלות במשקל בזמן הקצר ביותר.
החומר העיקרי לבניית מסת שריר הוא חלבון. הצריכה היומית מחושבת באמצעות הנוסחה: 1 ק"ג משקל = 1 גרם חלבון. העשירים ביותר בחלבון הם ביצים, עוף וגבינת קוטג'.
פחמימות עוזרות לך להעלות מסת שומן. אלה כוללים פסטה, דגנים שונים וירקות שורש. קצב הצריכה היומי הוא לפחות 400 גרם.
שומנים הם אמצעי לעלייה מהירה ביותר במשקל. בהתאם לגיל, שיעור הצריכה ישתנה. עד גיל 28 נורמה יומיתהוא בערך 160 גרם, עד 40 שנים - 150 גרם.
לאחר 40 שנה, שומנים נחשבים מזיקים במיוחד , יש להפחית בחדות את הכמות שלהם (לא יותר מ 70 גרם ליום).
תְשׁוּמַת לֵב! אין לצרוך (חמאה, רטבי מיונז). מזונות אלו מעלים את רמות הכולסטרול בדם, מה שמוביל להיווצרות פלאקים בכלי הדם ולחסימת זרימת הדם.
איך לעלות במהירות במשקל 5 ק"ג בשבוע בבית: דיאטה
תוכנית הארוחות לעלייה של 5 ק"ג בשבוע היא כדלקמן:
- ארוחת בוקר חובה של דייסה דשנה עם חלב עם תכולת שומן של 3.2% ומעלה.
- לְעַקֵם מנה יומית- חלבונים איטיים (שעועית, כוסמת, אורז) ו (ענבים, עגבניות, שעועית).
- לפני השינה, אתה צריך לאכול חטיף עם גבינת קוטג '(אתה צריך לאכול לפחות 90 גרם).
חשוב להקפיד על הכללים. לפני השיעורים הם צורכים פחמימות מורכבות, בתהליך האימון יש צורך לשתות כמות מספקת של מים (אפשר להוסיף לזה גלוקוז), ומיד לאחר השיעורים שוב צורכים פחמימות מורכבות.
איך לעלות במשקל במהירות בבית באמצעות תוספי ספורט
תוספי ספורט אינם בשימוש רק על ידי ספורטאים מקצועיים. הם נרשמים לעתים קרובות מסיבות רפואיות לעלייה במשקל.
חֶלְבּוֹן
בין תוספי ספורט לשימוש ביתי, חלבון הוא המוצר העיקרי. ניתן לרכוש אותו בחנויות ספורט ובנקודות מכירה מיוחדות של תזונת ספורט. יש לשלב צריכת חלבון עם פעילות גופנית סדירה בחדר הכושר, אחרת התוסף לא יניב תוצאות.
איזולט הוא חלבון מטוהר ומרוכז. ההידרוליזט מעט נמוך יותר באיכותו, אך משתלם הרבה יותר במחיר.
גיינר
גיינר הוא קומפלקס של חלבונים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים. ההרכב המדויק ישתנה מיצרן ליצרן. יעילות עבור אדם ספציפינקבע בעת יצירת קשר עם תזונאית.
חומצות אמינו
קומפלקסים של חומצות אמינו משמשים בנוסף לחלבון וגיינרים כדי לקבל אפקט מירבי. הכנסת קומפלקסים לתזונה ספורטיבית עוזרת לגוף להתאושש מהר יותר לאחר פעילות גופנית.
חָשׁוּב!כמות התוספים הנלקחים ולוח הזמנים של המינון הינם אינדיבידואליים עבור כל אדם. התוצאה המתקבלת תלויה ישירות בנחישות ובמשך הזמן המוקצה לספורט. כל התוספים פועלים רק עם פעילות גופנית סדירה.
מַסְקָנָה
עלייה במשקל של 5 ק"ג בבית היא משימה בהישג יד של כולם. אבל כדי שזו תהיה מסת שריר, ולא רק שומן, צריך לאכול נכון ולהתאמן. יש ליטול תרופות ותזונת ספורט רק לאחר התייעצות עם רופא.
תהליך העלייה במסת השריר הינו תהליך פיזיולוגי ומתבסס על גדילת רקמת השריר. תהליך זה הוא אדפטיבי ומייצג את תגובת הגוף לעומסי כוח חזקים קבועים. במקביל, המנגנון צמיחת שריריםמשפיע על התזונה (התאמת צריכת חלבון, תכולת קלוריות) ומצב מנוחה (זמן התאוששות מספיק בין אימונים, שינה).
מכיוון שהגדלת מסת השריר מובילה לעלייה במשקל הגוף הכללי, רוב הספורטאים מודדים את התקדמותם באמצעות מספרים על הסקאלה. שיטה זו מולידה מיתוסים ותפיסות שגויות רבות, כאשר העיקרית שבהן היא מהירות העלייה במסת השריר. מכיוון שמשקל הגוף של אדם אינו ערך קבוע לחלוטין, מתחילים וספורטאים רבים עם מעט הבנה בפיזיולוגיה מאמינים בטעות שניתן לבנות מסת שריר במהירות ושההתקדמות מאימון בחדר הכושר יכולה להיות מורגשת ממש תוך מספר ימים. כאן עולות שאלות כמו: איך להעלות מסת שריר בשבוע?
תהליך צמיחת השריר הוא איטי למדי ודורש מילוי של מספר תנאים. זה כתוב ביתר פירוט במאמר -. בינתיים, העלייה בשומן ובמים היא מהירה מאוד, ובאה לידי ביטוי גם על המאזניים בעלייה במשקל. לפיכך, ספורטאים רבים מעריכים באופן שגוי את ההתקדמות שלהם, ואומרים משפטים כמו "עליתי 1-2 ק"ג בשבוע תוך כדי התוכנית הזו". מבחינה פיזיולוגית גרידא, קצב כזה של צמיחת רקמת שריר הוא פשוט בלתי אפשרי.
לוּחַ– השוואה בין קצב הגדילה של רקמת השריר והשומן.
לפיכך, עונה על השאלה המרכזית של המאמר - האם ניתן לעלות במסת שריר תוך שבוע? – יצוין כי הדבר בלתי אפשרי, שכן תהליך זה אורך זמן ומצריך עמידה שוטפת של מספר תנאים. יחד עם זאת, עלייה מהירה במשקל הגוף על פני תקופה קצרה יכולה רק להעיד על כך שהספורטאי הגדיל את אחוזי השומן בגוף (עקב צמיחת רקמת השומן) ו/או צבר כמות גדולה של נוזלים (בגלל לנטילת סטרואידים, צריכה עודפת של פחמימות וכו') .ד).
כיצד להעריך נכון את תוצאות האימון במונחים של עלייה במסת השריר? אני ממליץ לשפוט לפי הגדרת השריר. ככל שהשרירים שלך מוגדרים יותר, כך יש לך פחות שומן תת עורי. לפיכך, אם במהלך האימון השרירים שלך הפכו איכותיים יותר, והמשקל על המאזניים נשאר זהה או אפילו עלה, זה מעיד בבירור שאתה צובר מסת שריר. שיטה זו היא הנכונה מכולן וכמעט מובטחת שתציל אתכם מהצטברות של מסת שומן עודפת.
למרות העובדה שהבעיה משקל עודףהיום הוא אחד החריפים והרלוונטיים ביותר, יש גם נשים רבות שעומדות בפני משימה הפוכה לחלוטין - איך לעלות את אותו משקל.
ומה שהכי מעניין: תת משקל הוא סטייה כל כך רצינית שאפילו האנשים הכי חזקים לפעמים לא מסוגלים להתמודד איתה.
בעיית ההשמנה, כמו משפך ענק, שואבת את כל מה שמסביב: חדרי כושר היום עובדים קשה כדי לרדת במשקל, וצבא גדול של תזונאים עושה את אותו הדבר. כתוצאה מכך קיים מחסור קיצוני במומחים המתמודדים עם בעיית תת המשקל, ונערות רבות עם רזון יתר נאלצות לצאת מהמצב הזה בכוחות עצמן.
אך לעתים קרובות, בעיית המשקל היא בעלת ההשפעה הגדולה ביותר השפעה שליליתעל התפתחותו המלאה של ההריון ותחילתו בכלל. בנוסף, אנשים הסובלים מרזון חווים כל הזמן לחץ אמיתי ממחלות פיזיות (חוסר כוח אלמנטרי) ופסיכולוגיות (חוסר שינה, תחושת "ברווזון מכוער" וצרות נוספות).
לגבי השאלה איך לעלות במשקל בשבוע, במקרה זה יש הרבה אסטרטגיות וטכניקות שונות שיאפשרו לך להגיע לתוצאה הרצויה ללא כל סכנה לגוף שלך.
עם זאת, שימו לב שלפעמים זה יכול להיות מאוד קשה לבחורה רזה מדי להשמין, והעיקר בעניין זה הוא הסבלנות והעבודה שלה.
איך לעלות במשקל: לעבוד לתוצאות
כלל מס' 1 - תזונה נכונה
כדי להשיג את מטרתך, "יועצים" רבים יכולים להמליץ לך להגביר את הצריכה של אותם מזונות שיש בהם התווית נגד ישירות לאנשים עם בעיות משקל עודף, כלומר קמח, ממתקים, מזון שומני וכו'. עם זאת, זכור שדיאטה כזו יכולה להוביל רק להתפתחות השמנת יתר ולאחר מכן לבעיות בריאותיות חמורות, אך לא לצמיחת מסת השריר, שבמקרה זה חיונית עבורך.
לִזכּוֹר! משקל תקין הוא תוספת רקמת שריר, לא שומן גוף. המשמעות היא שעוגות, מזון מהיר ושאר מעדנים לא יכולים להיות המפתח האמיתי למבנה גוף בריא ויפה.
כמובן, אל תוציאו לחלוטין מהתזונה שלכם מזונות עשירים בשומנים, חלבונים וכו', מכיוון שהגוף שלכם פשוט צריך את כולם בכמויות סבירות.
לדוגמה, התפריט היומי של מבוגר חייב לכלול בשר (רצוי רזה), וכן קטניות, פטריות ומוצרי חלב, מכיוון שהם מכילים כמות מספקת של חלבונים הדרושים לבנייה ושיקום של סיבי השריר.
זה גם הכרחי להשתמש ירקות טרייםופירות:
- ראשית, המתנות הנפלאות הללו של הטבע מכילות כמות עצומה של ויטמינים שימושיים.
- שנית, ירקות ופירות טריים הם העוזרים העיקריים בספיגה מלאה של מזונות בגופנו.
- ובכן, ושלישית, חוסר בסיבים או היעדר מוחלט שלהם היא אחת הבעיות של תפקוד לקוי של מערכת העיכול, אשר בתורו מוביל לעצירות והפרעות.
בנוסף, כדי לעלות בבטחה במשקל תוך שבוע או, למשל, אפילו בעוד חודש, חשוב לשנות את תדירות הארוחות במהלך היום - במקום שלוש ארוחות עיקריות, לאכול 5 או 6 פעמים עם חטיפים על בסיס יבש. פירות ו.
למד גם ליהנות מהתזונה שלך: אל תנשנש "בריצה", אלא עשה זאת בסביבה רגועה ונוחה. זאת בשל העובדה שעירור יתר יכול לעורר תשישות של הגוף וספיגה לקויה של המזון הנצרך. נסו גם לרשום את כל מה שאתם אוכלים ואת כמות האוכל שאתם אוכלים (הנורמה היומית היא לפחות 700 גרם).
ועוד אחד מאוד עצות שימושיות! כולם יודעים שילדים קטנים גדלים ומתפתחים מהר מאוד, ולכן דרך מוכחת לעלות במשקל היא לצרוך מזון לתינוקות, המבוסס על חלב ומהווה עבורכם מקור מצוין לקלוריות בריאות. אתה יכול גם להכין דייסות חלב באופן קבוע, למשל, או.
מזונות אידיאליים לעלייה במשקל:
מוצרי חלב (שמנת חמוצה, שמנת, חמאה, חלב, גבינת קוטג', גבינה, יוגורט, גלידה), ביצים, דגים, מוצרי קמח (לחם, כריכים, פשטידות, עוגיות, וופלים, לחמניות, עוגות). אבל רק בכמויות מקובלות. אל תנצל את זה לרעה!
קטניות, אגוזים, דייסות (כוסמת, אורז, דוחן, שעורה, גריסי פנינה), מבושלות בחלב בתוספת חמאה. פירות (בננות, תפוחים, ענבים, מלונים, אפרסקים, מנגו, משמשים, אפרסמונים) בתוספת מיצי פירות סחוטים טריים עם עיסת. בשר (בקר, חזיר, הודו, עוף, כבש).
ממתקים (ממתקים ושוקולד). אבל יש לנרמל את הכמות כדי לא לפגוע בגוף שלך אפילו יותר. משקאות מוגזים ממותקים הם מקור מצוין ל"קלוריות מהירות וקלות". אך רק לאחר אכילתם יש צורך לצחצח שיניים, שכן לסוכר ולצבעים שהם מכילים יש השפעה מזיקה על אמייל השן.
כמובן, רשימה זו יכולה להימשך זמן רב מאוד. העיקר בשבילך הוא ליצור תפריט שיביא לך לא רק הנאה מהטעם, אלא גם יועיל לגוף שלך.
הנה דוגמה לשש ארוחות ביום, המועשרות בכל המרכיבים הדרושים. כָּך:
- ארוחת בוקר (7.00 – 8.00): חלב דייסת כוסמת, קקאו עם חלב וכריך עם חמאה.
- ארוחת בוקר שנייה (10.00 – 11.00): 2.5% קפיר ולחמניה.
- ארוחת צהריים (12.00): מרק עם מרק בשר, פירהעם קציצה, תה מתוק, לקינוח תבשיל גבינת קוטג'.
- חטיף אחר הצהריים (16.00): גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה ופירות.
- ארוחת ערב (19.00): אורז עם חמאה, גולאש, סלט ירקותעם שמנת חמוצה, כריך עם גבינה, תה עם סוכר, קומפוט.
- ארוחת ערב שנייה (21.00): יוגורט (קפיר) עם עוגיות או לחמניות.
כלל מס' 2 – פעילות גופנית
המשקל שלך יתחיל לעלות רק כאשר הגוף שלך מכיל כמות מספקת של קלוריות שלא ניצלו. עם זאת, אתה לא צריך לוותר על ספורט האפשרות הטובה ביותראתה תעשה תרגילים שיעזרו להגדיל את מסת השריר.
כמו כן, ניתן לצמצם את מספר האימונים לשניים בשבוע ולהיעזר בשירותיו של מאמן אישי שייצור עבורכם תכנית אימונים אישית, כך שתוכלו להגיע לתוצאה הרצויה.
נסו להימנע מפעילות אירובית, אך המשקולות והמשקולת המוכרות לכל הספורטאים, כמו גם תרגילים כמו לחיצת ספסל, כולם יהוו אפשרות אימון מצוינת עבורכם. בנוסף אתה יכול להשתמש שייק חלבון, שיעזור לך לפצות על אנרגיה מבוזבזת, כמו גם לשחזר את הפונקציונליות של הגוף ולתת לך הכל חומרים נחוציםלצמיחת שרירים.
בנוסף, אל תשכחו שהשינה שלכם צריכה להיות לפחות 8 שעות ביום או יותר.
כלל מס' 3 - פנה בזמן למומחה
אם יש לך בעיית משקל פתאום, באופן בלתי צפוי, מסיבה שאינה ידועה לך, פנה מיד לעזרה ממומחה (אנדוקרינולוג עוסק בנושאים אלה). זה יעזור לך לזהות מיידית חריגות אפשריות בתפקוד בלוטת התריס או הלבלב, בתנאי, כמובן, שהגורם לירידה במשקל שלך הוא תת תזונה לא פשוט.
סיבה נוספת לסטיות כה חמורות יכולה להיות חוסר העיכול האלמנטרי של המזון, כך שאם יש לך כאב קל בלי סיבה בבטן וגזים, עליך לפנות לרופא גסטרואנטרולוג. כי ללא הטיפול וההתערבות הרפואית הדרושים, כל הניסיונות שלך לעלות במשקל יהיו חסרי תועלת.
ועוד משהו - נסו להימנע ממצבי לחץ, שבמקרה שלכם יכולים לשחק תפקיד רע מאוד.
כפי שבטח כבר הבנתם, לעלות במשקל תוך שבוע או חודש זה בכלל לא קשה. העיקר הוא לדבוק בקפדנות באסטרטגיה שנקבעה ולצפות בביטחון לתוצאה!
הוכח קלינית כי משקל תקין הכרחי לתפקוד מלא של כל האיברים והמערכות האנושיות. במקרה זה השמנת יתר או עודף משקל משפיעים לרעה על בריאות האדם. עם זאת, חוסר משקל גוף טומן בחובו הרבה יותר סכנות מהעודף שלו.
איך לעלות במשקל בשבוע? זו שאלה מאוד מעניינת ובה בעת מוזרה, שכן אנשים רבים מנסים לרדת במשקל במשך שנים. קילוגרמים מיותרים: עבור חלק, רק 1-2 ק"ג מפריע, אבל עבור אחרים נתון זה מגיע לכל 10 ק"ג. עם זאת, יש קבוצה של אנשים שעבורם העלייה של 2 ק"ג היא חיובית בלבד, ואם אתה עולה 10 ק"ג, זה אומר להיות יפה יותר. אחרי הכל, כל אישה או גבר לא באמת רוצים שיהיה לו גוף גרמי.
חוסר משקל גוף מזיק לחלוטין לכל אדם. מצד אחד, מבנה גוף דק מאפשר לבחורה ללבוש תלבושות חושפניות, להקפיד על דיאטה תזונתית ולא לבזבז זמן בחדר הכושר, אבל אם מסתכלים על זה מהצד השני, מחסור במשקל יכול לעורר את הופעתו של ענק. כמות של מחלות גינקולוגיות, עד אי פוריות. הבחור עם גוף דקזה אפילו יותר קשה - הוא נחשב לטמבל וטמבל. אחרי הכל, כמעט כל בחורה אוהבת גוף גברי מחונן ומפומפם.
לכן, היום נדבר על איך להתאושש במהירות בבית, מבלי לגרום נזק לגוף שלך.
אם אתה איש רשת, עיין בביקורות של vekrosta על הפלטפורמה מספר 1 לאוטומציה.
חשוב לזכור שעלייה מהירה במשקל פירושה פגיעה בבריאות. עלייה מהירה של קילוגרמים חסרים עלולה לעורר את התרחשותן של מחלות של איברים ומערכות של מערכת העיכול, מערכת הלב וכלי הדם ומחלות מסוכנות לא פחות.
וכדי שהמערכת התזונתית תעזור לך לעלות במשקל במהירות, עליך להקפיד על ההמלצות הבאות:
- הגדלת מספר הקלוריות הנצרכות.
כדי להבטיח שהקלוריות הנצרכות לא נצרך לחלוטין על ידי הגוף במהלך היום, יש צורך להגדיל את נפחן. ערך אנרגטיהתפריט היומי צריך להיות גבוה פי כמה מצריכת האנרגיה. - התזונה צריכה להתבסס על פחמימות איטיות (מורכבות) ומוצרי חלבון.
רק אוכל כזה יעזור לך לעלות במהירות את ה-5 המיוחל, ואולי אפילו 10 ק"ג. - ארוחות קטנות ותכופות.
באופן אידיאלי, התזונה היומית צריכה לכלול לפחות שש ארוחות עיקריות: 2 ארוחות בוקר, צהריים, חטיף אחר הצהריים ו-2 ארוחות ערב. הודות לכך, הגוף יקבל את כל החומרים הדרושים, ודפנות הקיבה לא יימתחו יותר מדי. - כממריץ נוסף לעלייה במשקל, ניתן להשתמש בשייק חלבון, שבזכותו ניתן לעלות במהירות רבה, למשל, 10 ק"ג.
- למרות שהרבה אנשים לא מקבלים בברכה פעילות גופניתבמהלך עלייה במשקל, אסור בתכלית האיסור להוציא אותם מאורח החיים שלך.
הדבר היחיד שאתה לא צריך לעשות הוא פעילות אירובית, שכן הם אלו שתורמים לירידה אקטיבית במשקל. לגבי העלייה במשקל עצמה, מומלץ לעבור ל אימוני כוח, כי הודות להם אתה יכול לשרוף במהירות רקמת שומן, להגדיל את מסת השריר במקום. כתוצאה מכך, תקבל גוף עשיר ויפה. - בריא ו שינה תקינההוא המפתח לגוף בריא.
הוכח כי משקלו של אדם עולה במהלך השינה. ניתן לשקול שינה מלאה כאשר משך הזמן שלה הוא 6-8 שעות ביום. - פחות מתח.
כולנו יודעים שמתח עצבי משפיע כמעט תמיד על משקל הגוף שלנו. לכן, השתדלו להימנע מכל מיני מצבי לחץ ומתח רגשי.
אם תעקבו אחר כל ההוראות הללו, תוכלו לעלות הרבה במשקל בשבוע. כן, אין דיבור על 10 ק"ג, אבל 3-5 ק"ג הם מספרים די מציאותיים.
ממה התזונה שלך צריכה להיות מורכבת כדי לעלות במשקל?
כאמור, התזונה היומית צריכה להתבסס על פחמימות וחלבונים איטיים, ולכן התפריט צריך להיות בשפע 
המוצרים הבאיםספק כוח:
- בשר ומוצרי בשר;
- צִפּוֹר;
- דגים ופירות ים;
- מוצרי חלב מותססים עם תכולת קלוריות מוגברת;
- מוצרי מאפה ומאפים;
- מנות ראשונות עשירות: בורשט, מרקים, מרק, אוקרושקה, מרק דגים, מרק כרוב, מרק סלק וכו';
- ירקות ופירות;
- מיצי פירות וירקות, משקאות פירות יער, לפתנים, ג'לי;
- דייסות דגנים ופסטה מחיטת דורום;
- פטריות;
- שומנים ממקור מן החי והצומח;
- תה חלש, קפה, קקאו עשוי מחלב.
על מנת להגביר את התיאבון, תוכלו להוסיף למנות שלכם כל מיני תבלינים, רטבים ותבלינים. לפעמים אתה יכול לשתות כוס יין יבש או בירה (אבל אל תשתמש לרעה באלכוהול). לגבי ממתקים, מותר לאכול עוגות, קינוחים, שוקולד, דבש, שימורים, ריבות וכדומה רק בבוקר.
הארוחה האחרונה צריכה להתקיים שעתיים לפני השינה, אחרת זה רק יסבך את תפקוד מערכת העיכול, מה שעלול להוביל להפרעה בתפקוד של מערכת העיכול.
דיאטה לדוגמא לעלייה במשקל
כדי ליצור בצורה מוכשרת מערכת תזונה תזונתית, אתה צריך לשכוח לחלוטין מכל העצות של חברים ולנטוש סטריאוטיפים קיימים.
אין צורך לצרוך כמויות גדולות של מזון. מתוך אמונה שאכילה מרובה תעזור לך לעלות במשקל, אנשים פוגעים בגוף שלהם מבלי משים: מזון בשפע אין זמן להתעכל על ידי הגוף שלנו, ולאחר מכן הוא מתחיל להירקב ולתסוס במעיים, מה שתורם להתפתחות מחלות רבות .
גם צריכה מוגזמת מזון שומניזה לא שזה לא יעזור לך להשתפר, אבל זה יעורר את המראה של רקמת שומן על הבטן, הירכיים, הצדדים והישבן, שלא ייראה יפה מאוד.
אז, אם אתה מוכן לעלות במשקל, אז אנו מציעים לתשומת לבך תפריט של חמישה ימים, שבזכותו תוכל לעלות 5-10 ק"ג של משקל נוסף בבית.
יום ראשון
- ארוחת בוקר מס' 1 - ביצים מטוגנותבתוספת ירקות, סלט ירקות, טוסט עם חמאה וחתיכת גבינה, כוס תה.
- ארוחת בוקר מס' 2 – מנת יוגורט ביתי בתוספת פירות טריים ופירות יער.
- ארוחת צהריים – בורשט מבושל עם בקר, אורז עם ירקות, חתיכת דג מבושל וכוס קקאו.
- חטיף אחר הצהריים – קדרת קוטג' בתוספת שמנת 10% וכוס ג'לי.
- ארוחת ערב מס' 1 – כוסמת עם חמאה, קציצת עוף, סלט ירקות וכוס תה.
- ארוחת ערב מס' 2 – כוס חלב אפוי מותסס וכמה עוגיות ג'ינג'ר.
יום שני
- ארוחת בוקר מס' 1 – זוג ביצים מבושלות, סלט ירקות, חתיכת דג מבושל, לחמנייה וכוס תה
- ארוחת בוקר מס' 2 – סָלַט פֵירוֹתוכוס יוגורט קלאסי.
- ארוחת צהריים - מרק דגנים מבושל עם בשר בקר (חזיר), תבשיל עוף וירקות, כמה פרוסות לחם וכוס חלב.
- חטיף אחר הצהריים - דייסת סולתבתוספת 10 גרם דבש וחמאה, כוס קקאו.
- ארוחת ערב מס' 1 – פירה, צלעות עוף, סלט ירקות, זוג תפוחים וכוס ג'לי.
- ארוחת ערב מס' 2 – כוס קפיר וביסקוויטים.
יום שלישי
- ארוחת בוקר מס' 1 - קְוֵקֶר, כמה קציצות, ירקות טריים וכוס תה עם חלב.
- ארוחת בוקר מס' 2 – זוג תפוחים אפויים.
- ארוחת צהריים – מרק עם קציצות, אורז עם ירקות, קציצת עוף וכוס ג'לי.
- חטיף אחר הצהריים – עוגות גבינה עם שמנת חמוצה וכוס לפתן.
- ארוחת ערב מס' 1 – דייסת תירס עם גולאש בשר, זוג עגבניות, לחמנייה וכוס מיץ.
- ארוחת ערב מס' 2 – כוס חלב חם.
יום רביעי
- ארוחת בוקר מס' 1 - דייסת חיטה, כמה פרוסות בשר חזיר, סלט ירקות, לחמנייה וכוס תה.
- ארוחת בוקר מס' 2 – קוטג' בתוספת שמנת חמוצה, תמרים ומשמשים מיובשים, כוס קקאו.
- ארוחת צהריים - מרק ירקות מבושל על מרק עוף, תפוחי אדמה מבושלים עם חמאה, כמה פרוסות פילה עוף מבושל, מלפפון אחד וכוס ג'לי.
- חטיף אחר הצהריים – יוגורט ביתי עם אגוזים ופירות טריים.
- ארוחת ערב מס' 1 – כרוב מבושלעם פטריות, כמה פרוסות גבינה, לחמנייה וכוס מיץ.
- ארוחת ערב מס' 2 – כוס חלב אפוי ותסס וביסקוויטים.
יום חמישי
- ארוחת בוקר מס' 1 – חביתה עם בייקון וירקות, טוסט עם חמאה וגבינה, כוס תה.
- ארוחת בוקר מס' 2 – קציצות ירקות עם רוטב שמנתוכוס מיץ.
- ארוחת ערב - מְרַק עוֹףעם אטריות, ירקות מבושלים ו פילה עוף, כוס לפתן.
- חטיף אחר הצהריים – דייסת דלעת מבושלת בחלב בתוספת אורז וכוס ג'לי.
- ארוחת ערב מס' 1 – דייסת כוסמת, חתיכת דג מבושל, סלט ירקות, זוג עוגיות ג'ינג'ר וכוס קקאו.
- ארוחת ערב מס' 2 – כוס קפיר וחופן ביסקוויטים.
בתאבון ותהיו בריאים!