ספורט וקור: איך לשלב אותם? האם ניתן לשחק ספורט במהלך הווסת. מותר לטעון במהלך ספורט פעיל

נושא זה מעוניין במדענים מאוניברסיטת גלזגו. לאחר מחקר, זמן מדויק למדי הוקם לאימון - לאחר 12 ימים או בשעה 18:00. העובדים הוכיחו את קביעתם על זרימת טמפרטורת הגוף במהלך היום המשויך לקצב היממה. אז, המינימום לסמן את הטמפרטורה מגיע בחלום, בערך 3 שעות לפני ההתעוררות, ולאחר מכן זה מתחיל לגדול מעט. בשעה 18:00, הגוף הוא גורף ככל האפשר, מתחת לסבירות למשוך את השריר או הפצועים. זו היתה הסיבה להתווכח כי אימונים הערב מתאימים לאמנויות לחימה (אגרוף, קראטה, טאקונדו), ריקודים, סימני מתיחה וצורות אחרות של פעילות הדורשת סיבולת. עבור מי להמשיך לריצה כדי לחזק את העבודה של הלב, מומלץ לבחור את המחצית השנייה של היום.

אימון יום לאחר 12 ימים הם לא יעילים, יתר על כן, יש צורך למנוע overvoltage מוגזם. בתקופה זו, ריצה ושחייה יתאימו. כזה חימום הוא מעולה מעולה ממריץ.

גישה שונה במקצת הציעה פיטר לזל, פרופסור בלגי שערך מחקר בזמן להכנה פיזית. שלא כמו עמיתים הסקוטית שלה, מדען ממרכז ספורט מחקר שנערך "בדיקות" עם אימונים בוקר כדי לגלות לפני הארוחות או אחרי זה יהיה פרודוקטיבי. על פי תוצאות הניסוי, התברר כי מתיש מתאים יותר לירידה במשקל.

1. ראשית, עם אימון אירובי, הגוף הראשון שורף את עתודות של חומר בשם "גליקוגן" (כ 20 דקות) ורק אז "לוקח" עבור פיצול של שומן. לכן, אימון יעיל קרדיו, שמטרתם ירידה במשקל צריך להימשך לפחות 45 דקות, הבטן הריקה היא מספיק ו 30 דקות.
2. שנית, שיעורי הבוקר הם הרבה מתח, ולכן האנרגיה עבורם לא מופיע עבורם לוקח בדיוק מן השומנים נדחים על מצב חירום.
3. בנוסף, לאחר תרגילים בבוקר, שומנים שהושגו במהלך היום נשרפים מהר יותר. ואפילו לרוץ מתיש ועליית המוט לאחר האכילה עדיין לא יכול לתרום לירידה במשקל.

יש לציין כי אחרי הבוקר Fiz. אתה יכול לאכול על בטן ריקה על בטן ריקה, והאימון בזמן אחר עדיף לבלות 1-2 שעות לפני הארוחות והוא לא אותו דבר אחרי השיעורים.

גישה יחיד biorhythms

סכסוכים של מדענים לא השפיעו על קצב האדם של האדם. אז, הינשופים יהיה קשה להכריח את עצמם לרוץ בבוקר, אבל furyers לא תמיד ממוקמים לשיעורי ערב. אז החינוך הגופני צריך להיות מעורב בשעון נוח עבור כל אדם, על בסיס שביעות רצון עצמית. אבל זה לא אומר כי כדי להזניח את הקמפיינים בכיסא נדנדה או מאמן. להיפך, תוך התמקדות בשעון הפנימי אתה יכול להבין איזה שעון אתה מתקרב, ולאחר מכן מקל רק כזה שגרה. אחרי הכל, היתרונות של מאמץ פיזי הוא מורגש רק אם אתה הרכבת כל הזמן.

אגב, כמה להבטיח כי אין צורך להסתגל biorhythm שלהם. זמן לתרגילים אתה יכול לבחור כל, אבל באותו זמן להתאמן רק בשעון זה כל יום. הגוף עצמו מותאם תחת שעון זה, והם יהיו יעילים ביותר. בערך אותו דבר קורה כאשר אדם משנה את מצבו. לדוגמה, מתחיל לעבוד בלילה: אחרי חודש זה בלילה כי הוא מרגיש את הגאות המקסימלית של כוח ואנרגיה. ואפילו בסופי שבוע וחופשה כאלה כאלה "חצות".

התעמלות פרימיטיבית

30 דקות ביום - והדמות שלך מושלמת!

תרגילים פשוטים נגישים

לימוד יעיל של כל קבוצות השרירים

תוצאות גלוי בעוד שבועיים

עזרה ותמיכה מאמן מנוסה

התוכנית "מקסימלית"

עבור אלה אשר מתקשים להתמודד עם הצרכים שלהם, מומלץ להתנסות עם מאמץ פיזי במרווחי יום שונים. בהתאם לרוב העצה, אתה יכול לקמפל תוכנית שלמה של פעילות, צבוע כמעט בשום שעון. כמובן, זה לא אומר כי יום צריך להיות מוקדש ספורט. אתה יכול לשקול את המשטר כצירוף של טכנאי, ובהדרגה לנסות את כל האפשרויות.

• שעה ראשונה לאחר התעוררות. השעון הזה עדיף להקדיש תרגילי יוגה או נשימה.
• מ 7 עד 9 בבוקר, ג'וגינג יהיה שימושי, ספורט מהיר הליכה, התעמלות קטנה. עם זאת, יש לזכור כי השרירים באותו רגע הם לא לגמרי פלסטיק, אז לפני מתיחה יש צורך להתחמם טוב.
• מ 10 עד 12, אתה יכול גם להקדיש אופניים לרוץ או תרגיל, עם זאת, כמה יעיל זה? אחרי הכל, עדיף ללכת על התעמלות לארוחת בוקר.
• מ 12 עד 4-5 ימים אתה יכול בהדרגה להגדיל את העוצמה. זה הזמן עבור גירוי אירובי.
• מ 6 עד 8 בערב - אידיאלי עבור אומנויות לחימה וריקודים.
• לפני השינה, עדיף לחזור ליוגה ומדיטציה. זה מסייע במיוחד עם מתח ו נדודי שינה.

כמו כן יש לציין כי חינוך גופני במחצית הראשונה של היום תורם לירידה במשקל. עם זאת, רק מאמץ פיזי לא מספיק בשביל זה, יש צורך גם לשנות את הדיאטה פחות קלוריות. נסו להסיר מנות מטוגנות מן הדיאטה, לאכול ירקות ופירות, מנות ארוחות מבושלות. דיאטות אידיאליות לא קיימות (כן, אפילו דיאטה Maggie אינו מושלם), אבל מזון בריא במתחם עם התעמלות וריקוד או אייקידו יעזור לך לחזור בטופס די מהר.

שיעורי הערב משתקפים פחות על המשקל, אבל הם ייתן הקלה. כדי לעשות זאת, זה מספיק כדי להתאמן בבית עם סימולטורים מלאכת יד, הדבר העיקרי לשלם לפחות 45 דקות של אימון גופני. אל תנסה את הכוחות, רוב התרגילים מתוכננים לא מחוון מסוים, למשל, לרוץ 90 ק"מ, ועלייה הדרגתית בסיבולת שלך. ספורט חייב לתת כוחות, ולא לקחת את האחרון.

אדם אשר עוסק באופן קבוע בספורט הוא מרגיש אי נוחות פיזית, מסרב את ההכשרה הרגילה. האם ניתן להמשיך בפעילויות ספורט במהלך הצטננות? איך משלבים ספורט וקרים?

ספורט וקור: מחקר מדעי

המכללה האמריקאית לרפואת הספורט ביצעה מחקר של 50 מתנדבים. חצי ניסוי נגוע עם זן קל של זיהום נשימת ויראלי. תצפיות נמשכו 10 ימים. כל הנושאים בתקופת המחלה מדי יום העוסקים בהכשרה: חלק אינטנסיבי (פיתוח גוף), חלק - ריצה ותרגילים על סימולטורים. קבוצת הנחקרת, נגועה בנגיף ובסטודנטים בריאים שעסקו בתמיד בספורט, היו בר ההשבה באותה מידה. קבוצת הניסוי, אשר בתקופה של המחלה עוסקת אינטנסיבית פיתוח גוף, התאושש לאט ושוחזר במשך זמן רב.

מסקנות מחקר הן כדלקמן: מאמץ פיזי מתון (אירובי, פועל, סימולטורים, יוגה, וכו ') לא לגרום סיבוכים.
מחקר זה היו מתנגדים, ההתנגדות העיקרית של אשר הדברים הבאים: הניסוי היו נגועים במתח חלש של הנגיף, בעוד בתנאים האמיתיים הווירוסים הם הרבה יותר אגרסיביים להשפיע על גוף האדם.

ספורט מקצועי: התוויות נגד

לספורטאים מקצועיים יש כלל "מעל הצוואר". במקרים בהם המחלה "מבוססת" מעל רמת הצוואר (נזלת, סוף לגרון), אתה יכול לעשות את זה. זה כבר זמן רב העובדה כי לאחר אימון יש גודש באף והוא הופך להיות קל יותר לנשום.

במקרים בהם המחלה "מתחת לצוואר" - אי אפשר לשחק ספורט. מקרים אלה כוללים כאב בשרירים, בחזה, וכו '

התוויות נגד מוחלטת עבור ספורט היא עלייה בטמפרטורה. אימונים מקצועיים בוטלו גם עם הסימפטומים הבאים: דלקת, כאב, שיעול, קושי נשימה, כוח הכבידה בידיים או ברגליים, כאבי שרירים. עם מדינות כאלה, אפילו את החימום ואת התרגילים הפשוטים הם התווית.

ספורט וקרים: לא אנשי מקצוע

ספורטאים מקצועיים תמיד תחת פיקוח של רופאים מוסמכים, אשר בהחלט יקבע את ההזדמנות עבורם / חוסר האפשרות של אימונים במצב מסוים. האם אפשר לשחק ספורט כאשר קר? כיצד לקבוע את ההיתר של הכשרה למאהב שאין לו הזדמנות להתייעץ עם הרופא?

ישנם שני מנוגדים סבירים מדעיים רפואיים על ספורט חובב.

חוות דעת 1.. עומסי ספורט הם התווית עם כל תסמינים כואבים: התעטשות, שיעול, קל אל פנים, גודש האף, וכו '
חוות דעת 2.. אם אדם מרגיש מספיק טוב וממשיך לחיות כרגיל, הולך לעבודה או ללמוד - אימון לא התווית.

במקביל, כל הרופאים להתכנס התוויות נגד מוחלטת לספורט בקור:

1. חוֹם. כל עליית טמפרטורה מציינת תהליכים דלקתיים בגוף. אתה לא יכול לשחק ספורט בדלקת!
2. שַׁפַעַת. במקרה של שפעת, הגוף הוא במצב מותש מאוד - תקופת ההחלמה לאחר מחלה זו לוקח בערך 2 חודשים! בפעת בתקופה חדה של המחלה אסורה. לאחר התאוששות, הרופאים מייעצים עוד שבועיים כדי להפחית את עוצמת האימון. הסכנה המיוחדת של שפעת היא בסיבוכים שיכולים להוביל את הופעתה של מחלות לב כרוניות או כליות, אם נושאת שפעת על הרגליים.
3. שיעול - חזה, אינטנסיבי - הוא התווית נגד לספורט.
4. כאב במפרקים, השרירים, סיכה בעצמות.
5. הִשׁתַטְחוּת. אם הגוף מותש ודורש לנוח - לא נבון לטעון אותו. אם הקור מלווה בחולשה חמורה, שמנה היא סיבה לדלג על האימון.

ספורט: חיזוק בריאות

ידוע: תרגילי ספורט ב -50% מקטינים את הסיכון להתרחשות מחלה קרה, כולל שפעת. הרופאים מסבירים זאת על ידי העובדה כי המאמץ הפיזי מחזק את החסינות ולהגדיל את רמת leukocytes בדם, אשר תורם להילחם נגד סוכנים פתוגניים חודרים.

איזו מאמץ פיזי פשוט לעזור למנוע הצטננות?

• ריצה מדי יום באוויר הצח או לטיולים במשך 30 דקות;
• עיסוקים אירוביים כל יום אחר;
• יוֹגָה;
• מתיחה (מתיחה);
• טאי-בו (אירובי עם אלמנטים של אמנות לחימה מזרחית);
• טאי צ 'י (איטי התעמלות סינית, מתאים לכל גיל);
• אקווה אירובי.

ספורט וקרים: שילוב סביר

אם אין התוויות נגד מוחלטות לספורט, והקור לא נותן סימפטומים כבדים, אתה יכול להמשיך אימון.
איך לעשות את זה ללא נזק לבריאות? ישנם מספר כללים שפותחו עבור ספורט בקור.

צמצום זמן האימון.
משך האימונים מומלץ לצמצם על ידי 30-50%. לכן, עם הכשרה הרגילה, משך של 1.5 שעות, זמן האימון בקור יהיה 40-60 דקות.

הפחתת עוצמת האימון.
במהלך המחלה, עוצמת ההדרכה מופחתת ב -50%. אתה יכול להפחית את מספר "גישות" של כל תרגיל 2 פעמים, מצמצם למחצה את זמן הפעולה על כל סימולטור או להפחית את העומס.
אתה יכול לעשות אמון, תרגילים אירובי, לרוץ על המסלול, לקחת את שלב אירובי.
במהלך הקור לא לעסוק תרגילי כוח. מדענים הקימו כי התהליכים האנבוליים בשריר מופחתים במהלך שפעת הצטננות. מאמץ פיזי במהלך אנבוליזם איטי מוביל להשמדת מסת שריר.

ציות לתקופת ההחלמה.
לאחר ההתאוששות, העומס גדל בהדרגה. בשבוע הראשון, עוצמת האימון משופרת ל 50-70%, בשבוע השני בהדרגה - עד 75-90%. הכשרה במצב הרגיל להתחיל בשבוע השלישי לאחר המחלה.
תקופת ההחלמה מומלצת לקחת קומפלקסים של ויטמינים-מינרלים.

לוקח נוזל גדול.
במהלך הקור, הגוף צריך כמות גדולה של נוזלים. במהלך האימון, מומלץ לשתות מים מטוהרים חמים כל 15 דקות.

חג מלא.
עבור התאוששות מהירה, מומלץ לנוח מלא - לאחר אימון החולה, האורגניזם החולה יצטרך שלום ושינה מלאה.
טיפול לאחר אימון.
לאחר מאמץ פיזי, חסינות נופלת במשך כמה שעות. רצוי להגן על עצמך מפני היפותרמיה ומיקום בטבח של אנשים.

הדרכה: היבט מוסרי

רוב הצטננות היא ארווי - זיהומים ויראליים. המטופל במהלך הזרימה החריפה של המחלה מקצה וירוסים במהלך התעטשות, שיעול, מאז.

הכשרה בחדר סגור של אולם הספורט תיצור סכנה של זיהום עבור כל מי זה: ספורטאים אחרים, מאמנים וצוות.

עצה - כדי לשחק ספורט במסכה די שנוי במחלוקת - האם זה נוח מספיק? כנראה, זה יהיה הגון לדלג על שיעורים או לעבוד בבית במהלך ארבי.

כיצד לשלב הצטננות וספורט?

אין לעסוק בטמפרטורות גבוהות, חולשה חזקה וכאב.
להפחית את משך ועוצמת ההדרכה.

הקוראים שלנו כבר כנראה הצליחו להבחין כי Furfur החליטה לאחרונה לשלם תשומת לב מיוחדת למגמה על ספורט חובב. לדעתנו, זה נכון בצורה מושלמת, המתפתח במהירות, ואנחנו מוכנים לשמור על מגמה זו בכל דרך.

מיקום העריכה שלנו בעניין זה הוא פשוט - אנחנו מנסים לא לתת ייעוץ פשוט והוראות (אנו נשארים אותו עם אתרי כושר רבים כתבי עת מבריק), לשלם יותר תשומת לב לנושאים הקשורים תרבות ספורט וגיבורי ספורט שיכול לעורר השראה הקוראים: אנו כותבים, לא צפויים, אנו מפרסמים ולהיות חלק מהסיפור, וכן הלאה.

כל זה, אנו מקווים, מניע את הקוראים שלנו לבחור מערכת של אימון או ספורט לטבול את עצמך בעולם מרגש של אתלטיקה ועבודה עם הגוף שלך. הבעיה היחידה נשארת רק עם הכללים העיקריים של הכשרה, אשר בכל מקרה אתה צריך לדעת הכל, אז החלטנו להרכיב אותם בחומר אחד. אולי, עבור כמה קוראים, לפחות מחצית מהרשימה נראה לבנאלי מצחיק, אבל כל השאר כל זה יגיע שימושי, כדי לא לפגוע בעצמך ולא לבזבז זמן. זה לא משנה, אישה שאתה או גבר, אתה לרדת במשקל, שרירי הנדנדה, לעסוק בספורט צוות או פשוט ללמוד מטרות - כל הידע הזה יכול להיות שימושי.

1. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך להוציא קלוריות יותר ממה שאתה צורכים. אם אתה רוצה לחייג - להיפך.

2. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לעשות הרבה תנועות זהות ולבלות אנרגיה. אם אתה רוצה לשאוב את השרירים, אתה צריך "לקרוע" בד שרירי כמות קטנה של תרגילים כבדים.

3. אם לאחר תחילת האימון פעיל אתה מרגיש את הירידה של כוח או נמנום, אתה צריך לשקול מחדש את כוח מצב שינה.

4. מהר יותר כל שמנה מצריכה מופרזת של פחמימות, לא שומנים.

5. לפיתוח שרירי הסיבולת, אתה צריך לצרוך ירקות רבים, ויטמינים ואלמנטים עקבות, הגדרת המערכת הנכונה של תהליכים מטבוליים.

6. לצמיחת שרירים, אתה צריך חלבון (בדרך כלל על 1.5-2 גרם לקילוגרם של המשקל שלך, אבל זה בנפרד).

7 . על מנת להאיץ את חילוף החומרים בגוף, אתה צריך לאכול לעתים קרובות כמו חלקים קטנים. אם האוכל נעשה כל הזמן, הגוף יפסיק גרב אותו.

8. השרירים גדלים בלילה.

9. "אי אפשר לאכול אחרי שש" - מיתוס.

10. כאשר אתה עוסקת בספורט, אתה צריך לעקוב אחר משך השינה. אתה צריך הרבה לישון.

11. מערכת ספורטאי חובב מוכשר בנויה פחמימות מזון עשיר בבוקר לחלבונים רוויים בערב.

12. חלבון אינו הורמון ומוצר לא מסוכן לגוף. אנחנו צריכים להשתמש תזונה ספורט במיומנות, אבל אתה לא צריך לפחד.

13. על מנת החלבון כדי לסייע, הגוף צריך ויטמינים וחומרים מזינים אחרים.

14. תזונת ספורט אתה לא יכול להחליף מזונות קונבנציונאלי.

15. עודף שומן נדחה לא רק תחת העור באזורים גלוי לנו, אלא גם בחלל הגוף, מפר את עבודת האיברים הפנימיים.

16. זה לא משנה, אתה לרדת במשקל, שרירי הנדנדה או רק רכבת לשחות עם פרפר - לנסות לשתות יותר מים.

17. אלכוהול וספורט אינם תואמים. הולך להשתכר היום - לדלג אימון. הם הלכו לפגישת האימון והם הולכים להירגע - לא לשתות, עדיף לקרוא furfur.

18. לכל האנשים יש מטבוליזם שונה. יש לבחור כללי מזון ותקנות הכשרה בנפרד.

19. להתחמם טוב יותר ללא אימון,
איזה אימון ללא אמון.

20. יש לפני השינה. חשוב להבין מה אתה יכול לאכול.

21. ההשפעה של הספורט תלויה לפחות חצי לא מן האימונים עצמם, ומשאר: מה אתה אוכל, לשתות ולעשות את היום.

22. בתהליך של אימון, גם אתה צריך לשתות מים. גם אם אתה בבריכה.

23. כדי לשפר את היעילות של האימונים, הקפד לסגור את החלון פחמימות ".

24. להתחיל אימון אינטנסיבי לאחר הפסקה ארוכה, זה הכרחי מאוד בזהירות ובהדרגה.

25. זה לא משנה אם אתה מאבד או נדנדה - השרירים צריכים להיות מנוחה. לא ניתן לבצע אותו אימונים אינטנסיביים מדי יום.

26. כמעט כל משמעת ספורט יש פגיעה ספציפית משלה. יש צורך ללמוד על זה לפני תחילת האימון, ולא במהלך.

27. אם אנחנו הולכים חדר כושר, אתה צריך לנסות לשבור את האימון על קבוצות שונות שרירים בימים שונים של השבוע.

28. "סגור את החלון פחמימות" צריך פחמימות מהירות, כמעט לא יהיה כמעט הגיוני. הגוף יהיה לשרוף בשלב זה כמעט כל דבר, אבל תמיד לחשוב על הסכנות של חומרים הכלולים במוצרים נצרכים (דוגמה: סופגניות מתוקות, החלון פחמימות יהיה סגור, אבל בעיות העור יכול להתחיל מסוכר).

29. ללא עומסים כבדים קרועים סיבים שריריםהשרירים מחלבון בנפח לא יגדל. אם אתה רוצה לרדת במשקל, החלבונים עדיין צריכים לצרוך.

30. תושב מגאפוליס צריך בכל מקרה לקבל ויטמינים ממקום כלשהו למעט מזון (בדרך כלל לא מספיק בה). ספורט תושב מגאפוליס - במיוחד. ויטמינים על ידי הגוף לעתיד אינם שמורים.

31. התחל לטעינה או במאמץ פיזי אחר
מיד אחרי שהתעוררתי, זה לא שווה את זה.

32. לכל תרגיל יש טכניקת ביצוע נכונה שלה. זה חייב להיות מדורגים לפני שאתה עובר לביצוע אינטנסיבי.

33. הספורט הנבחר יכול להיות דיילת בשבילך מסיבות שונות - חבורות חזקות בילדות, חלש מלידת המפרקים וכן הלאה. יש לדחוף את השאלה הזאת מראש.

34. אם אתה אף פעם לא עוסקת בספורט (או רק במשך זמן רב מאוד), כדאי להתחיל לעשות תרגילים המשפיעים על קבוצות השרירים הראשי, ולא להתאמן בנפרד biceps, triceps וכן הלאה.

35. "סגור את החלון" הטוב ביותר של כל חלבון כאשר ייבוש ופחמימות מהירות חלבון IRI קבע.

36. החלבון הוא הטוב ביותר מתעכל עם סיבים.

37. הוא האמין כי עומסים אירוביים מתאימים טוב יותר לירידה במשקל כמעט בכל צורה.

38. ספורט הוא לא פינוק. אין לשלב אימונים אינטנסיביים והתנהגות לא בריאה בכנות בחיים רגילים. במקרה זה, יהיה זה קל יותר להיות מוגבל לטעינה.

אם התחלת לפעול פעיל ספורט, אז, כך שהוא מביא לך תוצאות מוחשיות ברוכים הבאים, אתה צריך בעקבות בקפידה שלך מָנָה. אחרי הכל, אם אתה לא שימושי ביותר "נכון" מוצרים בכמויות גדולות, אפילו העומסים אינטנסיביים ביותר לא יעזור לך למצוא את הצורה של החלומות שלך הגוף מתוח אלסטי.

ראשית, לקבוע בעצמך כמה קלוריות במשך יום, אתה צריך לצרוך את המתחם שלך, ובאיזה יחס הם שומנים, חלבונים ופחמימות בתזונה זו. בנוסף, חשוב לקחת בחשבון לפחות לפחות רגעים חשוביםאשר אתה יכול ללמוד מתוך מאמר זה.

כמה קלוריות צריך להיות נצרך

אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, אז זה לא הכרחי כדי למקסם את התוכן הקלורי היומי של הדיאטה. ליתר דיוק, זה בלתי אפשרי באופן מוחלט לעשות זאת. כל הגבלות הדוקות במזון וירידה קלוריות משותפת פחות מ 1200 קק"ל ההסתברות לכישלונות רציניים כרוך בכישורים רציניים. מאז זה 1200-1500 קלוריות בממוצע, אדם נדרש ליום לשמור מטבוליזם בסיסי. אנרגיה זו היא בילה על העבודה של מערכת הלב וכלי הדם, לשמור על טמפרטורת הגוף וכן הלאה.

אם הגוף הולך קלוריות קטנה יותר, זה באופן אוטומטי "מופעל" מצב חיסכון באנרגיהאז זה מאמין שהרעב בא. כל התהליכים להאט, הבלמים ואת ההתקדמות שלך ירידה במשקל.

לכן, לחשוב כי קטן יותר אנחנו אוכלים, מהר מאוד נפסיד משקל - רציני שְׁגִיאָה, כרוך בהפרה העתידית של מטבוליזם. כלומר, לאפס עודף משקל זה יהיה עוד יותר קשה בשבילך.

למעשה צריך לצרוך מספיק קלוריות ביום, זה פשוט הכרחי לקחת אותם למוצרים "נכון" ולפצות אותם נכון במהלך היום.

פחמימות הם גם חשובים במהלך ספורט אינטנסיבי, שכן הם נותנים לנו את הצורך אֵנֶרְגִיָה. אבל חשוב לצרוך פחמימות מורכבות דווקא הכלולים בקטופים, לחם, לחם, מאפה, ירקות. פחמימות מורכבות הן אידיאליות לארוחת הבוקר. ו פשוט, פחמימות מהירות, אשר רוויים ממתקים, אפוי, מותק צריך להיות בוטלו ככל האפשר.

שמן. זה בלתי אפשרי לחלוטין לא לכלול מן הדיאטה, שכן רבים מהם שליטה תהליכים מטבוליים חשובים בגוף האדם. יש צורך לתת עדיפות למפעל באיכות גבוהה שמנים לא מזוקקים, אגוזים, דגים אדומים, אבל גם אמצעי צריך להיות ידוע כאן. המספר המרבי של שומנים שימושיים ליום בממוצע הוא 30-40 גרם.

למה זה חשוב לשתות הרבה מים?

אם אתה שואף לדמות ההרמונית הידוק, הם בקביעות לשחק ספורט, אז אתה חשוב במיוחד להשתמש נדרש הסכום מים (זה בדיוק מים, לא קפה, תה או מיץ). התייבשות לא רק יכול להפחית את האפקטיביות של האימון שלך, אלא גם לפגוע בבריאות. מים יכולים להיות שיכורים הן לפני ואחרי אימון. אם אתה חווה צמא חמור במהלך ספורט, אז אתה גם צריך לשתות מים.

מים מונע את התייבשות של הגוף, מסייע לו למלא אנרגיה, מגן על הפעולה של מערכת הלב וכלי הדם, מגדיר את הפעולה של מערכת העיכול, מסייע העור שלך נראה צעיר יותר, מנקה את הגוף מהרקסינים.

בממוצע, האדם צריך לשמש ליום 2-3 ליטר מים. אבל יש חשובה כְּלָל: נסו לא לשתות עשרים דקות לפני הארוחות ושעה לאחר הארוחות.

מזון לפני ואחרי אימון

על בטן ריקה יכולה להיות מעורבת רק בבוקר, אחרי שהתעורר. אם אתה מתאמן אחר הצהריים, אז לפני תרגיל צריך לאכול. הטוב ביותר לאכול מזון ב 1-1.5 שעות לפני אימון. ובכן, אם זה מוצרים המכילים פחמימות מורכבות - בזכות זה, תקבל שמורת אנרגיה בזמן השיעורים.

לאחר התרגיל, מה שנקרא "חלון בלאקובו-פחמימות". אם אתה רוצה לבנות משקל שריריבשלב זה, אתה יכול לאכול כל מוצר חלבון (לדוגמה, גבינת קוטג '), או לשתות. ואת הארוחה המלאה מאורגן בצורה הטובה ביותר על ידי כ -1.5 שעות לאחר סוף האימון.

תמיד לְהַרְווֹת במהלך האימון, כדי למנוע את התייבשות של הגוף.

• מקל חמש שישה מצב כוח, כלומר, לאכול בערך כל 3 שעות בחלקים קטנים. ליום אתה צריך שלוש ארוחות מלאות - ארוחת בוקר, צהריים וערב ו 2-3 חטיפים ריאות (גבינת קוטג ', יוגורט שומן נמוך, Kefir, פירות, ירקות).
• החלק חייב להיות בגודל של שלך כַּף הַיָד.
• על ה ארוחת בוקר פחמימות מורכבות מתאימות ביותר, או שילוב של פחמימות עם חלבונים.

• על ה אֲרוּחַת עֶרֶב מוצרים משולבים כגון תפוחי אדמה או פסטה עם בשר או דגים אינם נכללים. עדיף לשלב מזון, חלבונים וירקות בארוחה זו - זהו הרכב מאוזן אופטימלי להמשיך את היום, במיוחד אם אחרי ארוחת הצהריים אתה מחכה הכשרה בחדר הכושר.
• אֲרוּחַת עֶרֶב עדיף לעשות חלבון לחלוטין, או לשלב חלבונים עם ירקות. מזון חלבון מסייע לשחזר את השרירים לאחר התרגיל.
• בשום מקרה אל תגווע בימים של אימון, זה יכול להוביל השלכות מסוכנות עבור הגוף.
• לְנַסוֹת לא לאכול אהבה - קל יותר לזוז או לתפוס את המוצרים האסורים בדרכים. מגישים את השולחן, שכבת חלק לצלחת, לא לאכול מן הכלים הכוללים - זה כל כך קשה יותר לשלוט על נפח של חלקים.
• להשתמש מעט ככל האפשר סולולי..
• כדי לקמפל דיאטה מוכשרת, אתה יכול ליצור קשר תְזוּנַאִי או מאמן ספורט שיעזור לך לקחת בחשבון את רמת המאמץ הפיזי שלך.

רשימה של מוצרים שימושיים אסורים עבור אתלט

אם אתה רוצה לגדול מסת שריר או לרדת במשקל עם ספורט ומגוון של פעילות גופנית, ולאחר מכן בתזונה שלך בהכרח יש להשתתף:

• גרגרים כוסמת
• שיבולת שועל (טוב יותר לא בישול מהיר)
• מְבוּשָׁל חזה עוף או בשר לא שומן אחר (טורקיה, ארנב, בשר)
• קוטג 'קוטג' מ -5% ופחות
• קפיר 1%
• חלב שומן 2.5% ופחות
• יוגורט טבעי (ניתן לעשות זאת באופן עצמאי על בסיס יוגורט צועק)
• מגוון של ירקות
• יְרָקוֹת
• פירות (עדיף להשתמש בהם בבוקר)
• שמני ירקות
• אגוזים וזרעים

היתרונות של בריאות לבריאות הוא ללא ספק, אבל רק עם גישה מוסמכת. אם זה נדיר, לא סדיר ולא אינטנסיבי, אז לא יהיה כמעט כל השפעה על תרגילים פיזיים, ואם אתה לחשוף את עצמך לטעון ענק, לשחק ספורט כל יום ולהביא את הגוף שלך לתשישות, זה יעשה נזק לבריאות. מספר ומשך האימונים תלוי בספורט, בכושר הגופני של האדם ובמדינת בריאותו.

כמה אתה צריך לשחק ספורט

תמונה Shutterstock

אורח חיים בריא הוא הבחירה של אנשים מודרניים רבים, הרגלים רעים היום הם גורמים לגינוי, וספורט תזונה נכונה הם נעשו נפוצים יותר. אין ספק לגבי היתרונות של בריאות לבריאות, מדענים הוכיחו זמן רב את הקשר בין התרגילים הפיזיים לבין מניעת מחלות רבות, שיפור מצב האדם וחיזוק חסינות. עם זאת, ספורט מקצועי לעתים קרובות מוביל לבעיות בריאות - זה מציע כי במהלך ספורט, אתה צריך לדבוק באמצע הזהב, לא להגזים אותו.

תרגילי ספורט בזמנים יוון העתיקה נחשב לאחד הגורמים החשובים ביותר עבור חיים בריאים וארוכים

יתרונות בריאותיים

כל תרגילי ספורט, להיות זה פועל, שחייה, אירובי, תרגילים על סימולטורים או משחק של כדורגל, להשפיע באופן חיובי על בריאות האדם. קודם כל, אספקת הדם משופרת בגוף, ואת האיברים הפנימיים מתחילים לעבוד טוב יותר, ובזכות תנוחה ישרה, אשר מופיע גם לאחר תרגילים, איברים לכבוש את המקומות הנכונים בגוף. בנוסף, לב מאומן במהלך חינוך גופני, וזה מניעה טובה נגד מחלות לב וכלי דם, שבץ התקפי לב. ספורט עושה עצמות צרורות עמיד יותר, ולכן הסיכון של הפציעה מצטמצם.

ספורט - בחירה מצוינת עבור אלה שרוצים לרדת במשקל

ולבסוף, הספורט הוא נוגד דיכאון מצוין, הוא משחרר את הלחץ, משפר את מצב הרוח של האדם, עושה את זה פעיל, הידוק, מעוות, מתעורר עניין ביצירתיות. מסיבה זו, אותם אנשים שעוסקים בספורט, בגיל מבוגר יותר נראה צעיר יותר ובריא יותר.

כמה ספורט

עבור כל אדם יש את הנורמות שלה תלויים בגיל, מצב בריאות, אימון פיזי, אז זה בלתי אפשרי לענות על שאלה זו בהחלט. הכלל העיקרי - מפוכח להעריך את הכוח שלך ולא להטיל על הגוף שלך מטענים גדולים, במיוחד אם אתה פשוט מתחיל לצלול לתוך הספורט. השיעורים הראשונים צריכים להיות קצרים ולא מותשים, בהדרגה העומס ניתן להגדיל. תקשיב לגוף שלך במהלך התרגילים: אתה לא צריך לחוות עייפות מוגזמת ולצאת מהחוזק, אבל כי הספורט יתרונות בריאות, אתה צריך לעסוק אינטנסיבי. אם המטרה שלך היא לשפר את הבריאות, לא מבקשת להתעמק לתוך הספורט באופן מקצועי.