ورزش و سرد: چگونه آنها را ترکیب کنید؟ آیا ممکن است ورزش در طول قاعدگی بازی کنید. بار مجاز در طول ورزش های فعال

این موضوع علاقه مند به دانشمندان دانشگاه گلاسکو است. پس از تحقیق، زمان دقیق دقیق برای آموزش - پس از 12 روز یا در ساعت 6 بعد از ظهر تاسیس شد. کارکنان ادعای خود را برای جریان دمای بدن در طول روز مرتبط با ریتم روزانه مطرح کردند. بنابراین، حداقل علامت درجه حرارت در یک رویا، حدود 3 ساعت قبل از بیداری، پس از آن شروع به رشد کمی. تا 6 بعد از ظهر، بدن تا آنجا که ممکن است، زیر احتمال کشیدن عضله یا زخمی شدن، جارو شده است. این دلیل استدلال کرد که تمرینات شبانه برای هنرهای رزمی (بوکس، کاراته، تکواندو)، رقص، علائم کشش و سایر اشکال فعالیت که نیاز به استقامت دارد مناسب است. برای کسانی که به پیاده روی برای تقویت کار قلب می روند، توصیه می شود نیمه دوم روز را انتخاب کنید.

آموزش روزانه پس از 12 روز به اندازه کافی موثر نیست، علاوه بر این، لازم است از اجتناب بیش از حد اجتناب شود. در طول این دوره، دویدن و شنا مناسب خواهد بود. چنین گرمایش یک محرک عالی قلب است.

یک رویکرد تا حدودی متفاوت پیتر Lezzbel، استاد بلژیکی که تحقیقات را در زمان آماده سازی فیزیکی انجام داد، پیشنهاد کرد. بر خلاف همکاران اسکاتلندی خود، یک دانشمند از یک مرکز ورزشی تحقیقاتی، "آزمایشات" را با تمرینات صبحانه انجام داد تا قبل از غذا یا بعد از آن تولید شود. با توجه به نتایج آزمایش، معلوم شد که اگزوز مناسب تر برای کاهش وزن است.

1. اول، با آموزش قلبی، بدن اولین ذخایر ماده ای به نام "گلیکوژن" (حدود 20 دقیقه) را می سوزاند و تنها پس از آن "طول می کشد" برای تقسیم چربی. به همین دلیل، یک آموزش موثر قلبی، با هدف کاهش وزن باید حداقل 45 دقیقه طول بکشد، معده خالی کافی و 30 دقیقه است.
2. ثانیا، کلاس های صبحگاهی استرس زیادی هستند، بنابراین انرژی برای آنها ظاهر نمی شود زیرا آنها دقیقا از چربی های اضطراری به تعویق افتاده اند.
3. علاوه بر این، پس از تمرینات صبح، چربی های به دست آمده در طول روز سریعتر سوزانده می شوند. و حتی اجرای خسته کننده و افزایش میله پس از غذا خوردن هنوز هم به کاهش وزن کمک نمی کند.

لازم به ذکر است که پس از صبح روز صبح. شما می توانید در معده خالی در معده خالی بخورید، و آموزش در زمان دیگری بهتر است 1-2 ساعت قبل از غذا صرف شود و بعد از کلاس ها یکسان نیست.

رویکرد فردی Biorhythms

اختلافات دانشمندان بر ریتم فردی انسان تاثیر نمی گذارد. بنابراین، جغدها دشوار است که خود را مجبور به اجرا در صبح، اما furyers همیشه برای کلاس های شبانه قرار نمی گیرند. بنابراین آموزش فیزیکی باید در یک ساعت راحت برای هر فرد، بر اساس خود رضایت، مشغول به کار باشد. اما این به این معنا نیست که این کمپین های کمپین را در صندلی تکان دهنده یا مربی نادیده بگیرد. برعکس، تمرکز بر روی ساعت داخلی شما می توانید آنچه را که شما در حال نزدیک شدن هستید، درک کنید، و سپس به یک روال معمول بروید. پس از همه، مزایای اعمال فیزیکی فقط قابل توجه است اگر شما تمام وقت آموزش دهید.

به هر حال، برخی اطمینان می دهند که نیازی به انطباق با Biorhythm خود وجود ندارد. زمان برای تمرینات شما می توانید هر یک را انتخاب کنید، اما در همان زمان برای آموزش تنها در این ساعت هر روز. بدن شما تحت این ساعت تنظیم شده است و آنها موثرتر خواهند شد. تقریبا همان اتفاق می افتد زمانی که یک فرد تغییر حالت خود را. به عنوان مثال، در شب شروع به کار می کند: پس از یک ماه آن شب است که او احساس حداکثر قدرت و انرژی را احساس می کند. و حتی در تعطیلات آخر هفته و تعطیلات چنین مردی "نیمه شب".

ژیمناستیک ابتدایی

30 دقیقه در روز - و شکل شما کامل است!

تمرینات قابل دسترس ساده

مطالعه موثر تمام گروه های عضلانی

نتایج قابل مشاهده در دو هفته

کمک و حمایت از مربی تجربه

برنامه "حداکثر"

برای کسانی که برای مقابله با نیازهای خود دشوار است، توصیه می شود با اعمال فیزیکی در فواصل روزهای مختلف آزمایش کنید. مطابق با اکثر مشاوره، شما می توانید یک طرح کامل از فعالیت را کامپایل کنید، تقریبا بدون هیچ ساعت نقاشی کنید. البته این بدان معنا نیست که روز باید به ورزش اختصاص داده شود. شما می توانید رژیم را به عنوان ترکیبی از تکنسین در نظر بگیرید و به تدریج تمام گزینه ها را امتحان کنید.

• ساعت اول پس از بیداری این ساعت بهتر است تا تمرینات یوگا یا تنفس را اختصاص دهد.
• از 7 تا 9 صبح، دویدن مفید خواهد بود، پیاده روی ورزشی سریع، ژیمناستیک کوچک. با این حال، باید به یاد داشته باشید که عضلات در آن لحظه کاملا پلاستیکی نیستند، بنابراین قبل از کشش آن ضروری است تا به خوبی گرم شود.
• از 10 تا 12، شما همچنین می توانید یک دوچرخه اجرا یا ورزش اختصاص دهید، با این حال، چقدر موثر است؟ پس از همه، بهتر است به ژیمناستیک به صبحانه بروید.
• از 12 تا 4-5 روز شما می توانید به تدریج شدت را افزایش دهید. این زمان برای تحریک قلبی است.
• از 6 تا 8 بعد از ظهر - ایده آل برای هنرهای رزمی و رقص.
• قبل از خواب، بهتر است به یوگا و مدیتیشن بازگردید. این به ویژه با استرس و بی خوابی کمک می کند.

لازم به ذکر است که آموزش فیزیکی در نیمه اول روز به کاهش وزن کمک می کند. با این حال، تنها اعمال فیزیکی برای این کافی نیست، همچنین لازم است که رژیم غذایی را به کالری کمتری تغییر دهید. سعی کنید غذاهای سرخ شده را از رژیم غذایی حذف کنید، سبزیجات و میوه ها، غذاهای پخته شده را بخورید. رژیم های ایده آل وجود ندارد (بله، حتی رژیم غذایی Maggie کامل نیست)، اما غذای سالم در یک مجموعه با ژیمناستیک و رقص یا Aikido به شما کمک خواهد کرد که به سرعت به سرعت بازگشت کنید.

درس های شبانه در وزن کمتر منعکس می شود، اما آنها امداد رسانی خواهند کرد. برای انجام این کار، به اندازه کافی برای آموزش در خانه با شبیه ساز صنایع دستی، مهم است که مهم است که حداقل 45 دقیقه آموزش فیزیکی را پرداخت کنید. نیروهای را امتحان نکنید، اکثر تمرینات به عنوان یک شاخص خاص طراحی نشده اند، به عنوان مثال، اجرای 90 کیلومتر و افزایش تدریجی استقامت شما. ورزش باید نیروها را بدهد و دومی را از دست ندهد.

فردی که به طور مرتب در ورزش مشغول به کار است، احساس ناراحتی فیزیکی می کند و از آموزش های معمول امتناع می کند. آیا امکان ادامه فعالیت های ورزشی در طول سرما وجود دارد؟ چگونه ورزش و سرما را ترکیب می کنید؟

ورزش و سرد: تحقیقات علمی

دانشکده پزشکی ورزشی آمریکایی یک مطالعه 50 داوطلب را انجام داد. نیم آزمایشی آلوده به یک فشار نور عفونت تنفسی ویروسی. مشاهدات 10 روز طول کشید. همه افراد در طول دوره بیماری روزانه درگیر آموزش: بخشی شدید (بدن سازی)، بخشی - در حال اجرا و تمرینات در شبیه سازی ها. گروه مورد مطالعه، آلوده به ویروس، و دانش آموزان سالم که به طور متوسط \u200b\u200bدر ورزش مشغول به کار بودند، به همان اندازه قابل بازیافت شدند. گروه تجربی، که در دوره بیماری به شدت در بدنسازی مشغول به کار بود، به آرامی بهبود یافت و به مدت طولانی بازسازی شد.

نتیجه گیری های تحقیق به شرح زیر است: اعمال فیزیکی متوسط \u200b\u200b(ایروبیک، در حال اجرا، شبیه سازی ها، یوگا، و غیره) باعث عوارض نمی شود.
این مطالعه مخالفان بود، اعتراض اصلی آن موارد زیر بود: تجربیات با یک فشار ضعیف از ویروس آلوده شدند، در حالی که در شرایط واقعی ویروس ها بسیار تهاجمی تر برای تاثیر بر بدن انسان بودند.

ورزش حرفه ای: منع مصرف

ورزشکاران حرفه ای یک قانون "فوق العاده گردن" دارند. در مواردی که بیماری "مبتنی بر" بر اساس سطح گردن (آبریزش بینی، پایان دادن به گلو) است، می توانید این کار را انجام دهید. این مدت طولانی این واقعیت است که پس از تمرین، یک تراکم بینی وجود دارد و تنفس آسان تر می شود.

در مواردی که این بیماری "زیر گردن" است - ورزش غیرممکن است. این موارد شامل درد در عضلات، در قفسه سینه و غیره است.

منع مصرف مطلق برای ورزش، افزایش دما است. تمرینات حرفه ای نیز با علائم زیر لغو می شود: التهاب، درد، سرفه، دشواری تنفس، گرانش در دست یا پاها، درد عضلانی. با چنین ایالت ها، حتی گرم شدن و ساده ترین تمرینات، منعکس شده اند.

ورزش و سرد: غیر حرفه ای

ورزشکاران حرفه ای همیشه تحت نظارت پزشکان واجد شرایط هستند که قطعا این فرصت را برای آنها / عدم امکان تمرینات در یک کشور خاص تعیین می کند. آیا ممکن است ورزش را در هنگام سرد بازی کند؟ نحوه تعیین مجاز بودن آموزش به یک عاشق که فرصتی برای مشورت با دکتر ندارد؟

دو دیدگاه علمی متضاد علمی معقول در مورد ورزش آماتور وجود دارد.

نظر 1. بارهای ورزشی با هر گونه علائم دردناک منعکس شده اند: عطسه، سرفه، سرفه، آسان به صورت، تراکم بینی، و غیره
نظر 2. اگر یک فرد به اندازه کافی خوب احساس کند و همچنان به طور معمول زندگی می کند، به کار یا تحصیل می رود - آموزش، منعکس نمی شود.

در عین حال، تمام پزشکان در معرض اختلالات مطلق به ورزش در سرماخوردگی همگرا هستند:

1. حرارت. هر گونه افزایش دما، فرایندهای التهابی را در بدن نشان می دهد. شما نمی توانید ورزش را در التهاب بازی کنید!
2. آنفولانزا در مورد آنفولانزا، بدن در حالت بسیار خسته است - دوره بهبودی پس از این بیماری طول می کشد حدود 2 ماه! در آنفلوانزا در یک دوره شدید بیماری ممنوع است. پس از بازیابی، پزشکان برای 2 هفته دیگر توصیه می کنند تا شدت آموزش را کاهش دهند. خطر ویژه آنفلوانزا در عوارض است که می تواند منجر به ظهور بیماری های مزمن یا کلیه شود، در صورتی که آنفولانزای آن را در پاها حمل کند.
3. سرفه - قفسه سینه، شدید - یک مانع برای ورزش است.
4. درد در مفاصل، عضلات، روانکاری در استخوان ها.
5. سرود اگر بدن خسته شده و خواستار استراحت شود - غیرممکن است که آن را بارگیری کنید. اگر سرماخوردگی با ضعف شدید همراه باشد، Fatter یک دلیل برای از بین بردن تمرین است.

ورزش: تقویت سلامت

به خوبی شناخته شده: تمرینات ورزشی 50٪ کاهش خطر ابتلا به وقوع بیماری سرد، از جمله آنفلوانزا. پزشکان این را با این واقعیت توضیح می دهند که اعمال جسمی ایمنی را تقویت می کند و سطح لکوسیت ها را در خون افزایش می دهد که به مبارزه علیه عوامل نفوذ پاتوژن کمک می کند.

چه اعمال فیزیکی ساده کمک می کند از سرماخوردگی جلوگیری شود؟

• روزانه در حال اجرا در هوای تازه یا پیاده روی 30 دقیقه؛
• مشاغل ایروبیک هر روز دیگر؛
• یوگا؛
• کشش (کشش)؛
• tai-Bo (ایروبیک با عناصر هنر رزمی شرقی)؛
• تای چی (ژیمناستیک آهسته چینی، مناسب برای هر سن)؛
• ایروبیک Aqua

ورزش و سرد: ترکیب معقول

اگر هیچ مشکلی مطلق برای ورزش وجود نداشته باشد، سرماخوردگی علائم سنگین را نمی دهد، شما می توانید به آموزش ادامه دهید.
چگونه آن را بدون آسیب به سلامت انجام دهید؟ قوانین متعددی برای ورزش در سرما وجود دارد.

کاهش زمان آموزش.
مدت زمان تمرین توصیه می شود تا 30-50٪ کاهش یابد. بنابراین، با آموزش معمول، مدت زمان 1.5 ساعت، زمان تمرین در سرما 40-60 دقیقه خواهد بود.

کاهش شدت آموزش.
در طول بیماری، شدت آموزش 50٪ کاهش می یابد. شما می توانید تعداد "رویکردهای" هر تمرین را 2 بار کاهش دهید، نیمی از زمان عملیات بر روی هر شبیه ساز را کاهش می دهد یا بار را کاهش می دهد.
شما می توانید تمرینات، تمرینات هوازی را انجام دهید، در مسیر اجرا کنید، ایروبیک گام را بردارید.
در طول سرما، در تمرینات قدرت شرکت نمی کنند. دانشمندان تأسیس کرده اند که فرایندهای آنابولیک در عضله در طی آنفولانزای خوراکی و سرماخوردگی کاهش می یابد. اعمال فیزیکی در طول آنابولیسم آهسته منجر به تخریب توده عضلانی می شود.

انطباق با دوره بهبودی.
پس از بهبودی، بار به تدریج افزایش می یابد. در هفته اول، شدت آموزش به 50-70٪ افزایش یافته است، در هفته دوم به تدریج - تا 75-90٪. آموزش در حالت معمول در هفته سوم پس از بیماری آغاز می شود.
دوره بهبودی توصیه می شود که مجتمع های مواد معدنی ویتامین ها را مصرف کنید.

گرفتن یک مایع بزرگ.
در طول سرما، بدن نیاز به مقدار زیادی از مایع دارد. در طول آموزش، توصیه می شود هر 15 دقیقه آب خالص را بخورید.

تعطیلات کامل.
برای بهبود سریع، استراحت کامل توصیه می شود - پس از تمرین بیمار، ارگانیزم بیمار نیاز به صلح و خواب کامل دارد.
مراقبت بعد از آموزش
پس از اعمال فیزیکی، ایمنی برای چند ساعت کاهش می یابد. توصیه می شود از خود از هیپوترمی و موقعیت در قتل عام مردم محافظت کنید.

آموزش: جنبه اخلاقی

اکثر سرماخوردگی عفونت های arvi - ویروسی است. بیمار در طی جریان حاد بیماری، ویروس ها را در حین عطسه، سرفه، از آن زمان، اختصاص می دهد.

آموزش در اتاق بسته سالن ورزشی، خطر ابتلا به عفونت را برای هر کسی که در آن است، ایجاد خواهد کرد: ورزشکاران دیگر، مربیان و کارکنان.

نکته - برای بازی کردن ورزش در ماسک و نه بحث برانگیز - آیا به اندازه کافی مناسب است؟ احتمالا، این امر به نفع کلاسها و یا در طول Arvi کار می کند.

چگونه برای ترکیب سرماخوردگی و ورزش؟

در دمای بالا، ضعف و درد قوی برخوردار نیستید.
مدت زمان و شدت آموزش را کاهش دهید.

خوانندگان ما قبلا احتمالا موفق بوده اند متوجه شوند که فورفور اخیرا تصمیم گرفته است توجه ویژه ای به روند ورزشی آماتور داشته باشد. به نظر ما، این کاملا درست است، به سرعت در حال توسعه است، و ما آماده برای حفظ این روند به هر حال است.

موقعیت سرمقاله ما در این مورد ساده است - ما سعی می کنیم مشاوره و دستورالعمل های ساده ای را ارائه دهیم (ما آن را با سایت های تناسب اندام های متعدد و مجلات براق ترک خواهیم کرد)، توجه بیشتری به موضوعات مربوط به فرهنگ ورزش و قهرمانان ورزشی که می توانند الهام بخش باشند خوانندگان: ما در مورد، غیر منتظره، ما منتشر می کنیم و تبدیل به بخشی از داستان، و غیره.

همه اینها، ما امیدواریم، خوانندگان ما را به انتخاب یک سیستم آموزش یا ورزش و غرق شدن در دنیای هیجان انگیز از دو و میدانی و کار با بدن خود بسوزانیم. تنها مشکل تنها با قوانین اصلی آموزش باقی می ماند، که در هر صورت شما باید همه چیز را بدانید، بنابراین تصمیم گرفتیم آنها را در یک ماده جمع آوری کنیم. شاید، برای برخی از خوانندگان، حداقل نیمی از لیست به نظر می رسد به یک خنده دار خنده دار، اما بقیه همه اینها مفید خواهد بود، به طوری که به خود آسیب نمی رساند و زمان را تلف نکنید. مهم نیست، یک زن شما یا یک مرد، وزن خود را از دست می دهید، عضلات نوسان را از دست می دهید، در یک ورزش تیم شرکت کنید یا فقط یاد بگیرید که اهداف را بدست آورید - همه این دانش می تواند مفید باشد.

1. اگر می خواهید وزن خود را از دست بدهید، باید بیش از حد مصرف کالری داشته باشید. اگر می خواهید شماره گیری کنید - بر خلاف آن.

2. اگر می خواهید وزن خود را از دست بدهید، باید بسیاری از حرکات یکسان را انجام دهید و انرژی را صرف کنید. اگر می خواهید عضلات را پمپ کنید، باید "اشک" کنید پارچه عضلانی مقدار کمی از تمرینات سنگین.

3. اگر پس از شروع تمرینات فعال، احساس کاهش قدرت یا خواب آلودگی را احساس کنید، باید حالت قدرت و خواب را بازبینی کنید.

4. سریعتر از همه چربی ها از مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها، نه چربی ها.

5. برای توسعه عضلات استقامتی، شما باید بسیاری از سبزیجات، ویتامین ها و عناصر کمیاب را مصرف کنید، سیستم درست فرایندهای متابولیک را تنظیم کنید.

6. برای رشد عضلانی، شما به پروتئین نیاز دارید (معمولا حدود 1.5-2 گرم در هر کیلوگرم وزن خود، اما به صورت جداگانه).

7 . به منظور تسریع متابولیسم در بدن، شما باید به عنوان اغلب به عنوان بخش های کوچک بخورید. اگر غذا به طور مداوم انجام شود، بدن آن را متوقف خواهد کرد.

8. عضلات در شب رشد می کنند.

9. "پس از شش" غیرممکن است پس از شش "- اسطوره.

10. هنگامی که شما در ورزش مشغول هستید، باید مدت زمان خواب را دنبال کنید. شما نیاز به خواب زیادی دارید

11. یک سیستم ورزشکار آماتور صالح از کربوهیدرات های غنی از غذای غنی از صبح به پروتئین های اشباع شده در شب ساخته شده است.

12. پروتئین یک هورمون نیست و یک محصول برای بدن خطرناک نیست. ما باید از تغذیه ورزشی استفاده کنیم، اما شما نیازی به ترس ندارید.

13. برای اینکه پروتئین کمک شود، بدن نیاز به ویتامین ها و سایر مواد مغذی دارد.

14. تغذیه ورزشی شما نمی توانید غذاهای معمولی را جایگزین کنید.

15. چربی اضافی نه تنها تحت پوست در مناطق قابل مشاهده برای ما، بلکه در حفره بدن، نقض کار ارگان های داخلی است.

16. مهم نیست، وزن خود را از دست می دهید، عضلات نوسان یا فقط قطار را با پروانه شنا کنید - سعی کنید آب بیشتری بخورید.

17. الکل و ورزش ناسازگار هستند. رفتن به مست امور امروز - Skip Training. آنها به جلسه تمرین رفتند و به آرامش رفتند - نوشیدنی نکنند، بهتر است فورفور را بخوانید.

18. همه افراد متابولیسم متفاوت دارند. قوانین غذا و مقررات آموزشی باید به صورت جداگانه انتخاب شوند.

19. گرما بهتر بدون آموزش،
چه تمرینی بدون تمرین

20. قبل از رفتن به رختخواب وجود دارد. مهم است بدانیم که چه چیزی می توانید بخورید.

21. اثر ورزش ها به حداقل نیمی از تمرینات خود، و از بقیه بستگی دارد: آنچه شما می خورید، نوشیدنی و روز را انجام دهید.

22. در روند آموزش، شما نیز باید آب بنوشید. حتی اگر شما در استخر هستید.

23. برای بهبود کارایی تمرینات، مطمئن شوید که "پنجره کربوهیدرات را ببندید".

24. شروع به آموزش شدید پس از یک استراحت طولانی، لازم است بسیار دقت و به تدریج.

25. مهم نیست که شما از دست دادن یا نوسان - عضلات باید استراحت کنند. همان تمرینات شدید را نمی توان روزانه انجام داد.

26. تقریبا هر رشته ورزشی دارای آسیب خاصی است. لازم است قبل از شروع آموزش در مورد آن یاد بگیریم و نه در طول.

27. اگر ما برویم سالن ورزش، شما باید سعی کنید تمرین را از بین ببرید گروه های مختلف عضلات در روزهای مختلف هفته.

28. "بستن پنجره کربوهیدرات" نیاز به کربوهیدرات سریع دارد، تقریبا تقریبا هیچ معنایی نخواهد داشت. بدن در این زمان تقریبا هر چیزی را می سوزاند، اما همیشه در مورد خطرات مواد موجود در محصولات مصرف شده فکر می کنم (به عنوان مثال: دونات شیرین، پنجره کربوهیدرات بسته خواهد شد، اما مشکلات پوستی می تواند از شکر شروع شود).

29. بدون بارگذاری سنگین الیاف عضلانیعضلات از پروتئین در حجم افزایش نمی یابد. اگر می خواهید وزن خود را از دست بدهید، پروتئین ها هنوز باید مصرف کنند.

30. یک مهاجم مگاپولیس باید در هر صورت ویتامین ها را از جایی به جز غذا دریافت کند (معمولا در آن کافی نیست). ورزش یک مهاجم از یک مگاپولیس - به ویژه. ویتامین ها توسط بدن برای آینده محفوظ نیستند.

31. شروع شارژ یا سایر اعمال فیزیکی
بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، ارزش آن نیست.

32. هر تمرین دارای تکنیک اجرای مناسب خود است. قبل از حرکت به اعدام شدید، باید آن را اجرا کنید.

33. ورزش انتخاب شده می تواند به دلایل مختلف به شما کمک کند - کبودی شدید در دوران کودکی، ضعیف از تولد مفاصل و غیره. این سوال باید پیش از آن تحت فشار قرار گیرد.

34. اگر شما هرگز در ورزش (و یا فقط برای مدت زمان بسیار طولانی) مشغول به کار هستید، ارزش شروع تمرینات موثر بر گروه های عضلانی اصلی، و نه به طور جداگانه دوچرخه سواری، تریسیپس و غیره.

35. هنگام خشک شدن و کربوهیدرات های سریع و پروتئین IRI، "بستن پنجره" بهترین پروتئین را در هنگام خشک شدن و کربوهیدرات های سریع و پروتئین IRI قرار دهید.

36. پروتئین بهتر است با فیبر هضم شود.

37. اعتقاد بر این است که بارهای هوازی برای کاهش وزن تقریبا در هر شکل مناسب هستند.

38. ورزش یکپارچه نیست تمرینات شدید و رفتار ناسالم ناسالم را در زندگی عادی ترکیب نکنید. در این مورد، آن را آسان تر به شارژ محدود می شود.

اگر شما شروع به فعالیت های ورزشی، پس از آن به شما به ارمغان می آورد نتایج ملموس و خوش آمدید، شما باید به دقت دنبال خود را دنبال کنید جیره. پس از همه، اگر شما محصولات مفید و "مناسب" در مقادیر زیادی نیستید، حتی بارهای شدید، به شما کمک نمی کند که شکل رویاهای خود را پیدا کنید و یک بدن الاستیک الاستیک را پیدا کنید.

برای شروع، برای خودتان تعیین کنید چند کالری برای یک روز، شما باید به مجتمع خود مصرف کنید، و در چه میزان چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها در این رژیم غذایی هستند. علاوه بر این، مهم است که حداقل حداقل توجه داشته باشید لحظات مهمکه شما می توانید از این مقاله یاد بگیرید.

چند کالری باید مصرف شود

اگر هدف شما از دست دادن وزن باشد، لازم نیست که محتوای کالری روزانه رژیم غذایی را به حداکثر برسانید. دقیق تر، این کار به طور قطعی غیرممکن است. هر گونه محدودیت تنگ در غذا و کاهش کالری مشترک کمتر از 1200 کیلوکالری احتمال شکست های جدی مستلزم شکست های جدی است. از آنجایی که به طور متوسط \u200b\u200b1200-1500 کالری است، یک فرد برای نگهداری فرد مورد نیاز است متابولیسم پایه. این انرژی برای کار سیستم قلبی عروقی صرف می شود، دمای بدن و غیره را حفظ می کند.

اگر بدن کالری کوچکتر می رود، به طور خودکار حالت "روشن" را روشن می کند ذخیره انرژیبنابراین اعتقاد دارد که گرسنگی آمده است. همه فرآیندها کاهش می یابد، ترمز و پیشرفت شما در کاهش وزن.

بنابراین، فکر می کنم که کوچکتر ما می خوریم، سریعتر ما وزن را از دست می دهیم - جدی خطا، که در آینده نقض متابولیسم آینده است. یعنی بازنشانی اضافه وزن این برای شما سخت تر خواهد بود.

در واقع باید مصرف شود کالری کافی در یک روز، لازم است آنها را از محصولات "حق" برداشت و به درستی آنها را در طول روز توزیع کنید.

کربوهیدرات ها همچنین در ورزش های شدید مهم هستند، زیرا آنها لازم است انرژی. اما مهم است که مصرف کربوهیدرات های پیچیده ای که در کروپ ها، نان کامل، شیرینی، شیرینی پزی، شیرینی ها مصرف می کنند، مهم است. کربوهیدرات های پیچیده برای صبحانه ایده آل هستند. و کربوهیدرات ساده، سریع، که با شیرینی ها اشباع شده اند، پخته شده، عسل باید تا آنجا که ممکن است حذف شود.

چربی. غیر ممکن است به طور کامل از رژیم غذایی، از آنجا که بسیاری از آنها را حذف کنید کنترل فرآیندهای متابولیک مهم در بدن انسان. لازم است که اولویت به روغن های با کیفیت بالا، روغن های بدون پوشش، آجیل، ماهی قرمز، اما همچنین اندازه گیری باید در اینجا شناخته شود. حداکثر تعداد چربی های مفید در روز به طور متوسط \u200b\u200bاست 30-40 گرم.

چرا مهم است که آب زیادی بخورید؟

اگر شما برای یک شکل هماهنگ شدید تلاش می کنید، آنها به طور منظم ورزش می کنند، پس از آن بسیار مهم است که از آن استفاده کنید مقدار مورد نیاز اب (دقیقا آب، قهوه، چای یا آب نیست). کمبود آب نه تنها می تواند اثربخشی آموزش شما را کاهش دهد، بلکه به سلامت آسیب می رساند. آب قبل و بعد از تمرین می تواند مست شود. اگر شما در طول ورزش تشنگی شدید، شما همچنین نیاز به آب نوشیدنی دارید.

اب مانع از کمبود آب بدن می شود، به او کمک می کند تا انرژی را پر کند، از عملکرد سیستم قلبی عروقی محافظت می کند، عملیات دستگاه گوارش را تنظیم می کند، به پوست شما کمک می کند تا جوانتر نگاه کند، بدن را از سموم پاک می کند.

به طور متوسط، انسان باید مورد استفاده قرار گیرد در روز 2-3 لیتر آب. اما مهم است قانون: سعی نکنید بیست دقیقه قبل از غذا و یک ساعت بعد از غذا بخورید.

غذا قبل و بعد از آموزش

در یک معده خالی تنها می تواند در صبح، پس از بیدار شدن از خواب، مشغول به کار باشد. اگر بعد از ظهر تمرین کنید، قبل از آن ورزش نیاز به خوردن بهترین غذا خوردن در 1-1.5 ساعت قبل از آموزش خوب، اگر این محصولات حاوی کربوهیدرات های پیچیده است - به لطف این، شما در زمان کلاس ها یک ذخایر انرژی دریافت خواهید کرد.

پس از ورزش، به اصطلاح "پنجره Belkovo-carbohydrate". اگر می خواهید بسازید وزن عضلانیدر این زمان، شما می توانید هر چیزی بخورید محصول پروتئین (به عنوان مثال، پنیر کلبه)، یا نوشیدنی. و غذای کامل بهتر از 1.5 ساعت پس از پایان تمرین سازماندهی شده است.

همیشه تردید تشنگی در طول تمرین، برای جلوگیری از کم آبی بدن بدن.

• چوب پنج شش حالت قدرت زمانبه این ترتیب، تقریبا هر 3 ساعت در بخش های کوچک بخورید. در هر روز شما باید سه وعده غذایی کامل داشته باشید - صبحانه، ناهار و شام و 2-3 تنقلات ریه (پنیر کوارتز، ماست کم چرب، کبد، میوه ها، سبزیجات).
• بخش باید اندازه شما باشد نخل.
• در صبحانه کربوهیدرات های پیچیده مناسب هستند، یا ترکیبی از کربوهیدرات ها با پروتئین ها.

• در شام محصولات ترکیبی مانند سیب زمینی یا ماکارونی با گوشت یا ماهی حذف می شوند. بهتر است ترکیب غذا، پروتئین ها و سبزیجات را در این غذا ترکیب کنید - این ترکیب متعادل بهینه برای ادامه روز است، به خصوص اگر بعد از ناهار شما منتظر آموزش در ورزشگاه باشید.
• شام بهتر است یک پروتئین کاملا کامل یا ترکیبی از پروتئین ها را با سبزیجات ترکیب کنید. غذای پروتئین کمک می کند تا عضلات پس از ورزش بهبود یابد.
• در هیچ مورد گرسنگی نکن در روزهای آموزش، می تواند منجر شود عواقب خطرناک برای بدن
• تلاش كردن عشق را بخور - آسان تر حرکت و یا گرفتن محصولات ممنوعه در حال حرکت است. در خدمت جدول، یک قسمت به یک صفحه را پوشش دهید، از غذاهای کلی بخورید - کنترل حجم بخش ها بسیار سخت تر است.
• استفاده کنید تا حد ممکن sololi.
• برای کامپایل یک رژیم صالح، می توانید تماس بگیرید متخصص تغذیه یا یک مربی ورزشی که به شما کمک می کند تا سطح اعمال فیزیکی خود را در نظر بگیرید.

فهرست محصولات مفید و ممنوعه برای ورزشکار

اگر شما مایل به رشد توده عضلانی یا از دست دادن وزن با ورزش و ورزش های مختلف، و سپس در رژیم غذایی خود را لزوما باید حضور داشته باشیم:

• دانه گندم سیاه
• بلغور جو دوسر (بهتر نیست پخت و پز سریع)
• پخته شده سینه مرغ یا دیگر گوشت غیر چربی (ترکیه، خرگوش، گوشت گاو)
• پنیر کلبه چرب از 5٪ و کمتر
• کبد 1٪
• چربی شیر 2.5٪ و کمتر
• ماست طبیعی (می توان آن را به طور مستقل بر اساس ماست ماگوها انجام داد)
• انواع سبزیجات
• سبزی
• میوه ها (بهتر است از آنها در صبح استفاده کنید)
• روغن های گیاهی
• آجیل و دانه ها

مزایای بهداشت برای سلامتی بدون شک، اما تنها با یک رویکرد صالح است. اگر نادر، نامنظم و شدید نباشد، تقریبا هیچ تاثیری بر تمرینات فیزیکی وجود نخواهد داشت و اگر شما خود را به بارهای عظیم وارد کنید، هر روز ورزش کنید و بدن خود را به خستگی بسپارید، به سلامت آسیب می رساند. تعداد و مدت تمرینات بستگی به ورزش، آمادگی جسمانی فرد و وضعیت سلامت او دارد.

چقدر باید ورزش کنید

عکس Shutterstock

یک شیوه زندگی سالم، انتخاب بسیاری از افراد مدرن است عادت های بد امروز آنها محکومیت و ورزش و ورزش و تغذیه مناسب آنها شایع تر شدند. هیچ شک و تردید در مورد مزایای سلامت برای سلامتی وجود ندارد، دانشمندان مدتهاست رابطه بین تمرینات فیزیکی و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها، بهبود وضعیت فرد و تقویت ایمنی را ثابت کرده اند. با این وجود، ورزش حرفه ای اغلب منجر به مشکلات بهداشتی می شود - این نشان می دهد که در طول ورزش، شما باید به وسط طلایی بپردازید، نه آن را از دست ندهید.

تمرینات ورزشی در زمان یونان باستان یکی از مهمترین عوامل برای زندگی سالم و طولانی در نظر گرفته شده است

فواید سلامتی

هر تمرین ورزشی، آن را در حال اجرا، شنا، ایروبیک، تمرینات در شبیه سازی ها یا بازی فوتبال، به طور مثبت بر سلامت انسان تاثیر می گذارد. اول از همه، تامین خون در بدن بهبود یافته است، و اندام های داخلی شروع به کار بهتر، و به لطف یک موقعیت مستقیم، که همچنین پس از تمرین ظاهر می شود، ارگان ها مکان های مناسب در بدن را اشغال می کنند. علاوه بر این، قلب در طی آموزش فیزیکی آموزش دیده است، و این پیشگیری خوب در برابر آن است بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و حملات قلبی. ورزش باعث می شود استخوان ها و بسته های با دوام بیشتری داشته باشند، بنابراین خطر آسیب کاهش می یابد.

ورزش - انتخاب عالی برای کسانی که می خواهند وزن خود را از دست بدهند

و در نهایت، ورزش یک ضد افسردگی عالی است، او استرس را از بین می برد، خلق و خوی انسان را بهبود می بخشد، آن را فعال، سفت، قابل اجرا، بیداری به خلاقیت می کند. به همین دلیل، کسانی که در ورزش مشغول به کار هستند، در سن بالاتر، جوانتر و سالم تر هستند.

چقدر ورزشی

برای هر فرد هنجارهای آن وجود دارد که به سن، وضعیت سلامتی بستگی دارد آموزش فیزیکی، بنابراین قطعا به این سوال پاسخ نمی دهم. قانون اصلی - آرامش قدرت خود را ارزیابی می کند و نه بر بدن خود تحمیل نمی کند بارهای بزرگ، به ویژه اگر شما فقط شروع به شیرجه رفتن به ورزش کنید. کلاس های اول باید کوتاه و غیر خسته باشند، به تدریج بار می تواند افزایش یابد. گوش دادن به بدن خود را در طول تمرینات: شما نباید خستگی بیش از حد تجربه کنید و از قدرت خارج شوید، اما مزایای ورزش بهداشتی، شما باید به شدت درگیر شوید. اگر هدف شما بهبود سلامت باشد، به دنبال حرفه ای نیستید.