Povoljni uslovi za zdrav san. Vježbe za zdrav san i piće za spavanje. Periodi noćnog odmora

U prosjeku, osoba provede više od jedne trećine svog života na spavanju, ali prisustvo sna kao takvog ne znači i njegovu kvalitetu. Nedostatak sna, nesanica, stres, poremećeni san i odmor - svi ovi i mnogi drugi negativni faktori onemogućavaju našem tijelu da funkcionira u potpunosti, dodatno ga opterećujući čak i noću. S vremenom ovi problemi mogu dovesti do brojnih bolesti kao što su gojaznost, dijabetes, gojaznosti i naravno do hroničnog umora. Ako imate problema sa spavanjem ili mislite da nemate, provjerite jednostavan savjet kako poboljšati san i spavati kao beba.

ugasi se

Režim spavanja i budnosti trebaju se pridržavati ne samo djeca, već i odrasli. Odredite sami optimalno vrijeme za "gašenje" i striktno ga se pridržavajte čak i vikendom.

Uspon

Podesite ne samo vreme završetka, već i vreme buđenja. U suprotnom, ravnoteža će biti poremećena. Spavao si u krevetu sat vremena duže? zaspati unutra pravo vrijeme biće veoma teško.

Dnevnik

Jedan od glavnih razloga loš san je stres. Idemo u krevet sa puno loših misli u glavi. Zbog toga ne možemo dugo da zaspimo i spavamo vrlo nemirno. Da biste popravili situaciju, započnite dnevnik i na kraju dana mu “pričajte” sve što vas brine ili uznemirava. Psiholozi su dokazali da vam vođenje dnevnika pomaže da se fokusirate na pozitivne, a ne negativne aspekte života.

Magnezijum

Još jedan faktor koji utiče na naš san je magnezijum. Njegov nedostatak dovodi do poremećaja sna. Zato se preporučuje jesti hranu bogatu magnezijumom. Na primjer, sjemenke spanaća ili bundeve.

komplet prve pomoći

Ponekad lijekovi mogu biti uzrok lošeg sna. Ako uzimate bilo koju tabletu i primijetite da vam se san pogoršao, pažljivo proučite napomenu. Ima li među nuspojave nesanica?

Kafa

Kofein smanjuje nivo adenozina, što otežava da se osoba brzo smiri i zaspi. Šoljica kafe uz večeru može dovesti do nesanice ili lošeg kvaliteta sna. Stoga, pokušajte da pijete kafu samo ujutro.

Tehnologije

Da biste razumjeli šta vas konkretno sprečava da normalno spavate, pogledajte moderne tehnologije. Postoji mobilne aplikacije i posebne uređaje (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate i drugi) koji pomažu u praćenju trajanja i kvalitete sna. Na primjer, za iOS postoji aplikacija Sleep Cycle, a za Android postoji SleepBot.

Stopa spavanja

Optimalno trajanje sna varira od osobe do osobe. Ali u prosjeku se vjeruje da je 7-8 sati dovoljno za normalan život. Kršenje norme sna dovodi do povećanja nivoa kortizola (hormona smrti) i raznih teških bolesti. Zato pokušajte da spavate najmanje 7 sati dnevno.

Bonus

Je li bila teška sedmica? Jeste li otišli u krevet poslije ponoći? Priuštite sebi dodatni sat sna da se podmladite i vratite svojoj svakodnevnoj rutini.

Siesta

Kratko popodnevno spavanje je veoma dobro za zdravlje. Ali samo kratka - ne više od 30 minuta. Ako drijemate duže, tijelo će pasti u duboke faze sna - biće teško probuditi se i vratiti poslu.

Yula

Ne mogu spavati? Ne kotrljajte se sa strane na stranu, kao vrh. Ustanite iz kreveta i obavite neku tihu aktivnost. Na primjer, čitajte ili slušajte u salonu.

Kućni ljubimci

Mnogi ljudi vole da spavaju sa svojom voljenom mačkom ili psom. Ali, u smislu zdravog sna, ovo je loša ideja. Možete zaspati u zagrljaju sa Barsikom, ali onda je bolje da ga odvezete do njega.

Alarm

Mnogi ljudi drže budilnik na svom noćnom ormariću (a ako to radi telefon, onda odmah ispod jastuka), što je zapravo greška. Stalno praćenje vremena znači biti na ivici. A stres je, kao što se sjećate, jednak lošem snu.

Policijski sat

Takođe, mnogi provode veče zakopani u kompjuterski monitor ili sedeći ispred televizora. Zatim ih ugasite i "padnite" u krevet. Ali ako težite zaista zdravom snu, onda dva do tri sata prije nego što se svjetla ugase, uredite policijski čas za sve uređaje. Vrijeme prije spavanja je vrijeme za opuštanje.

Spavaca soba

Vaš mozak bi trebao automatski povezati spavaću sobu s opuštanjem. Stoga vas molimo da ovu prostoriju koristite za predviđenu namjenu. Opustite se u krevetu. Spavaća soba je spavanje i seks, a ne posao i internet.

Udobnost

Za dobar san morate stvoriti ugodne uslove: kupiti udoban dušek, okačiti zavese za zamračivanje na prozore, eliminisati izvore buke koji vas sprečavaju da zaspite. Spavati sam? Razgovarajte sa svojim partnerom koji faktori utiču na vaš i njihov san i stvorite okruženje koje je ugodno za vas oboje.

Temperatura

16-24ºS - ovo bi trebala biti temperatura u spavaćoj sobi. U zagušljivoj i previše vrućoj prostoriji osoba se često budi i lošije zaspi.

Light

Jaka rasvjeta, a ponekad i "bezopasna" svjetlost iz TV-a, također mogu stvoriti probleme sa spavanjem. Ako je nemoguće eliminirati izvore svjetlosti, onda kako ne bi ometali vaš odmor, koristite masku za spavanje.

Vježbati

Fizičke vežbe ne samo da izgrađuju snagu i izdržljivost, već i poboljšavaju kvalitet sna. Posebno govorimo o aerobnim vježbama koje zasićuju tijelo kisikom.

Sve ima svoje vrijeme

Sport poboljšava kvalitet sna, ali trening treba da završite najmanje 2 sata pre nego što se ugasi svetla. Nakon svega fizičke vežbe zasićuju organizam ne samo kiseonikom, već i adrenalinom, a to je loša „pilula za spavanje“.

Opuštanje mišića

Prije spavanja, bolje je provesti takozvanu relaksaciju mišića. Sastoji se od naizmjeničnog zatezanja i opuštanja različitih mišićnih grupa. Napregnuli smo mišiće nogu, izbrojali do pet, opustili; zategnite press, jedan-dva-tri-četiri-pet, izdahnite, itd. Ovaj postupak se može uraditi dok ležite u krevetu. Meditacija također pomaže pripremiti tijelo za san.

šetnje

Još jedna tajna dobrog sna su večernje šetnje. Čak i ako napolju nije toplo i ako ste previše lijeni da se spremite, savladajte se. Iznenadićete se koliko ćete bolje spavati noću ako prošetate pola sata pre spavanja.

Topli tuš ili kada

Prije spavanja tijelo se mora opustiti, pa prije nego što odete u carstvo Morpheusa priuštite si spa tretmane. Vrući tuš ili kupka pomoći će vam da se oslobodite stresa i uspavate.

Muzika

Pored kupanja, muzika deluje veoma smirujuće na organizam. Klasika, folk ili džez – svako ima svoje melodije koje daju harmoniju. Pronađite muziku koja vam donosi mir i slušajte je prije spavanja.

Lavanda

Arome takođe utiču na kvalitet sna. Lavanda je odličan lijek za nesanicu. Koristite mirisne svijeće ili esencijalna ulja da ispunite spavaću sobu prije spavanja mirisom lavande

Toplo

Kao što već znate, napolju bi trebalo da bude hladno, ali unutra, naprotiv, trebalo bi da bude toplo. Prije spavanja popijte čašu toplog mlijeka, kakaa ili čaja i odmah ćete poželjeti da zaspite.

Čaj od kamilice

Usput, o čaju. Ovo je "bakin" lijek za zdrav i zdrav san. Kamilica deluje umirujuće, što znači da pomaže u borbi glavni razlog loš san - stres.

Svaka prosječna osoba na našoj planeti provede oko trećine svog života u krevetu, prepuštajući se Morpheusovim rukama. Zamislite samo – čak 7 sati dnevno ne radite ništa osim spavanja! Ali zapitajte sebe i one oko sebe što znaju o pravilima zdravog sna, a većina njih će se sjetiti samo štete od kroničnog nespavanja.

U međuvremenu, vaše stanje i raspoloženje za cijeli sljedeći dan uvelike zavise od toga koliko čvrsto i pravilno spavate. Slažem se. Malo ljudi voli letargiju, apatiju i stalno zijevanje, a da ne spominjemo krugove ispod očiju i nemogućnost fokusiranja na nešto važnije od nepromjenjive kancelarijske “marame”.

Zato vam u današnjem članku želim reći o osnovnim pravilima zdravog i čvrstog sna, koja sam lično testirao na sebi i mogu jamčiti za njihovu efikasnost. dakle,

Cupcake ujutro, seks uveče

Počnimo s najprijatnijim - sa "francuskom dijetom") Po mom mišljenju, vođenje ljubavi prije spavanja je jedno od efikasne načine opustite se, oslobodite stresa nagomilanog tokom dana i čvrsto zaspite. A poenta ovdje nije čak ni u samoj činjenici fizičke intimnosti, već u nevjerovatnom emotivnom izlivu, nakon kojeg brže zaspi i mnogo ugodnije se budi.

Bez cigareta i alkohola prije spavanja

Zaboravite uobičajenu frazu „sve prije spavanja“ kao ružan san, inače će baš ovaj san (izvinite na tautologiji) zaista postati ne baš prijatan, jer. Iako alkohol daje lažan osjećaj opuštanja, on zapravo tjera vaše tijelo da radi punom snagom. zaista uspjeti, ali probuditi se u dobrom zdravlju... daleko je od činjenice.

Uzgred, ne preporučujem ni pušenje noću. Nisam baš siguran s čime je ovo povezano i dajem ovaj savjet isključivo iz vlastitih osjećaja. Ako pušite najkasnije sat i po prije spavanja, buđenje ujutro postaje osjetno lakše, jer. ceteris paribus, nema osećaja „pamuka“ u glavi.

Prozračite svoju spavaću sobu

Barem tih 30-40 minuta, dok se tuširate i obavljate sve prateće procedure, otvorite prozor. Zagarantovano je da svjež zrak promovira zdraviji san i manje noćnih mora.

Isključite sve električne uređaje

Ne morate biti bradati istraživač da biste pogodili štetan uticaj računara/telefona/TV-a na vaš san. Bilo koji od ovih podražaja, a da nije isključen, šalje signale mozgu o potrebi da se nastavi sa radom, te shodno tome nećete moći dovoljno spavati. Inače, šaljem srdačne pozdrave onima koji vole da slušaju podcaste noću. Pokušajte barem nedelju dana da odete u krevet bez slušalica u ušima - odmah ćete osjetiti razliku.

Spavajte više... ali ne ujutro

Mislim da svaka osoba do 13 godina obično shvati da je spavanje manje od 7 sati dnevno potpuno neefikasno. Ali ne radi se samo o tome da se dovoljno naspavate, već i o tome kada spavati. Režim spavanja 22:00-5:30 je mnogo korisniji od 12:00-7:30 - rezultat se uvelike mijenja od promjene mjesta termina. Osim toga, gotovo sam siguran da i dalje svoje večernje sate provodite na beskorisnom surfanju internetom ili gledanju televizije.

Spavajte u fetalnom položaju

One. na desnoj strani (kako ne bi stvarali dodatno opterećenje na srcu), sa blago savijenim leđima i uvučenim kolenima. Idealno, takođe u zagrljaju sa svojom voljenom (-mojom). Ovakav položaj tijela je dobar i za leđa, i za zdrav san, a osim toga, smanjuje mogućnost hrkanja.

Način rada iznad svega

Zapravo, nije nimalo teško, osim što se samo prve sedmice morate natjerati, ali će vam tijelo kasnije odgovoriti zracima dobrote i +10 na brzinu uspavljivanja uveče i ustajanja ujutru.

Štaviše, iz vlastitog iskustva reći ću da mi je lično pridržavanje večernjeg režima (tj. odlazak na spavanje u isto vrijeme) čak važnije od ustajanja u isto vrijeme.

Vježbaj

Po mom mišljenju, potpuno je uzalud što je potrebno raditi vježbe samo ujutro. Večernji džog (šetnja) u kombinaciji sa dva tuceta sklekova i vežbi za stomak čini čuda. Prvo, glupo je korisno za figuru i opću dobrobit (što samo po sebi već ima pozitivan učinak na san), a drugo, u svakom slučaju ćete se umoriti i očistiti mozak od misli nakupljenih tokom dana, a , shodno tome, zaspi brže i jače.

Ne jedi noću

Ne znam ni kako da opišem ljepotu sna, ako ne napuniš stomak. Napomena - niste gladni, ali ni siti. Ovom prilikom nutricionisti imaju različita mišljenja, ali se gotovo svi slažu da je bolje ne stavljati ništa u usta sat i po do dva. Ako baš želite da jedete - možete pojesti šaku orašastih plodova, par jabuka, čašu kefira ili komadić kuvane piletine. Uostalom, bolest želuca nije uključena u vaše planove?

Očistite mozak od nepotrebnih informacija

Usput, na pitanje nakupljenih misli. Pokušati da zaspite u isto vrijeme baveći se sutrašnjim poslovima je kao da se polijete ledenom vodom i istovremeno se sušite fenom. Rezultat neće biti baš dobar. Da, razumijem koliko je teško (plivali smo, znamo), i zato imam odličan savjet.

Jednom davno sam skoro slučajno pročitao knjigu Vadima Zelanda “Transurfing realnosti” koja opisuje način da promijenite svoj život na bolje kroz mentalne poruke ljubavi svijetu oko vas. Jedna od opisanih tehnika lopte je ova: legnete na krevet, zatvorite oči i zamislite snop svjetlosti koji počinje rasti i počinje od vrha glave i prolazi kroz svaki dio tijela, postepeno rastući. do veličine cijelog svijeta (sama greda znači ljubav). Nisam spreman da odgovorim koliko to zaista menja život na bolje, ali ova tehnika pomaže da zaspite bez gomile nepotrebnih misli.

Pozdrav, dragi čitaoci naše stranice!

Vjerovatno ne postoji osoba na našoj planeti koja ne voli spavati (Napoleon Bonaparte je svojim primjerom pokazao da je zanemarivanje sna krajnje nepoželjno i štetno za ljudski organizam). Ali, nažalost, nema uvijek dovoljno vremena da ležite u krevetu i gledate svoje uzbudljive snove. Tempo života je toliko visok da nemamo vremena ni za šta, a posebno za odmor, a najvažniji deo našeg odmora je, naravno, san.

Zašto morate spavati noću?

Da li se neko od vas zapitao kakav san treba da izgleda, šta da uradi da bi što pre zaspao? U nastavku ćemo razmotriti ova pitanja sa naučne tačke gledišta i dati nedvosmislene odgovore na njih.

dakle, zašto spavati covece? Mnogi ljudi, uključujući i doktore, vjeruju da je čovjeku potreban san isključivo radi opuštanja. Ali ako uzmemo u obzir činjenicu da se naše tijelo za vrijeme sna počiva uglavnom na fizičkom planu, a naš mozak intenzivno radi („probavlja“ sve informacije, utiske, emocije primljene tokom dana), onda slijedi da nam je san potreban za "čišćenje" mozga od raznih ostataka. A ovo je, vidite, veoma korisno svojstvo spavaj.

Koliko dugo treba spavati?

Što se tiče dužine sna, ne postoje jasni standardi, jer smo svi različiti, a razlikuju se i zahtjevi našeg tijela. Nekima će biti dovoljno 3-4 sata sna dnevno. A nekome će trebati 7-8 sati sna da bi se osjećao, kako kažu, „spokoj“. Stoga, prije svega, trebate osluškivati ​​svoje tijelo i osjećaje - tako ćete shvatiti (trebate eksperimentirati) koliko će vam spavanje biti dovoljno.

Kako brzo zaspati?

Da li vam se ikada dogodilo da san nikako ne dolazi, možete ležati u krevetu čak i sat ili više, ali nikako ne možete zaspati? – Ova situacija je tipična za mnoge ljude. Nekim ljudima se to dešava retko, drugima se dešava prilično često. Ali za to će biti potrebno učiniti nešto, možda nešto neobično. Ali primjenom samo nekoliko savjeta koji vas očekuju u nastavku, najvjerovatnije ćete poboljšati san i spavati kao beba.

Šta učiniti da brže zaspite? Mnogi ljudi pate od nesanice, što im vjerojatno neće omogućiti da budu sabrani i pažljivi. Dostupne su mnoge tablete za spavanje koje će vam pomoći da zaspite. Ali morate pribjeći njihovoj pomoći samo u vanredne situacije- izazivaju "spavanje" (vrlo slično anesteziji), zbog čega će tijelo dobiti dozu štetnih supstanci čija česta izloženost može uzrokovati ozbiljne fizičke i psihičke probleme. Zato za početak pokušajte stvoriti odgovarajuću atmosferu za spavanje (tišina, mrak ili sumrak), nemojte jesti i ne izlažite se previše fizička aktivnost ili mentalno uzbuđenje uoči spavanja (gledanje TV-a, svađe i skandali, itd.).

Šta će vam još pomoći da brzo zaspite?

Prije svega, treba se pobrinuti za spremanje za spavanje i pripremu kreveta. Postavka spavanja uključuje potpuno opuštanje najmanje pola sata prije odlaska u krevet. A to znači da u tom periodu nema TV-a, interneta, svađa i drugih situacija koje uzbudljivo djeluju i na tijelo i na psihu.

Odlično u tom pogledu, uzmite toplu kupku (umjereno), slušajući mirnu muziku. Možete čitati svoju omiljenu knjigu. Samo ako ovo nije neka detektivska priča ili neko drugo djelo s napetom radnjom. Poezija, inspirativni citati i još mnogo toga savršeni su za ovo.

Ako ne možete da se oslobodite napetosti i opustite, možete koristiti tablete za spavanje. Ima ih mnogo varijanti i bez problema ih možete izabrati za sebe. Ali za početak, ipak ne škodi da se posavjetujete s liječnikom kako biste saznali koji je lijek najbolji za vas.

I posljednji savjet: pokušajte ići u krevet i ustajati u isto vrijeme. To će vam omogućiti da razvijete naviku, a tijelo će znati da je to i takvo vrijeme za spavanje i da nećete moći zaspati u drugo vrijeme. Probajte, radi jako dobro.

Šta treba da jedete da biste imali čvrst i zdrav san?

Dakle, šta treba da jedete da biste imali?

Posebnu pažnju treba obratiti na prehrambene proizvode koji sadrže veliku količinu proteina, aminokiselina, vitamina B, kao i magnezijuma i željeza.

Na prvom mjestu na listi proizvoda koji podstiču zdrav san je mlijeko. Preporučuje se upotreba neposredno prije spavanja. Savršena opcija- u zagrijanom obliku (toplota djeluje na ljudsko tijelo opuštajuće). Da biste pojačali efekat mleka, možete dodati kašiku meda u šolju ili čašu sa njim. U ovom slučaju, umirujući efekat će delovati nekoliko puta jače.

Na drugom mjestu među umirujućim namirnicama je ćureće meso, jer sadrži znatnu količinu B vitamina, kao i triptofan. Osim toga, ćureće meso je bogato i gvožđem, što utiče na kvalitet sna.

Sušeno voće je na trećem mjestu među proizvodima koji podstiču zdrav san. Prije svega, sadrže veliku količinu magnezija, koji je vrlo efikasan "smirujući" element, pomaže u smanjenju iritacije i pomaže u borbi protiv stresa. A ponekad, stres nas drži budnima noću.

Ispod ove liste su namirnice kao što su pekarski proizvodi (sadrže veliku količinu ugljikohidrata), zelje (peršun, kopar, spanać – sadrže vitamine B), svježi sir (bogat proteinima, triptofanom, aminokiselinama).

Koliko je važan pravilan odmor?

Konzumiranjem gore navedenih namirnica za večeru možete značajno smiriti svoj nervni sistem i stabilizirati tijelo. Preporučuje se i dobar odmor. Uostalom, ako našem tijelu nedostaje odmora, tada će nas snage početi napuštati. Posljedično, pogoršat će se ne samo san, već i kvalitet našeg života.

Najbolja opcija je da barem jedan dan u sedmici bude potpuno slobodan od poslova i briga. I još bolje - svakog mjeseca da putuje na nova mjesta, da putuje. Zapravo, na našoj planeti postoji ogroman broj mjesta na kojima još niste bili. Ali putovanje tamo zasigurno će vam omogućiti da pobjegnete od svakodnevnih briga, opustite se u potpunosti, kao i da steknete puno novih utisaka i živih emocija.

Zapamtite da samo održavanjem ravnoteže u hrani, omjeru rada i odmora, možete dobiti ne samo zdrav i čvrst san, već i povremeno poboljšati svoje zdravlje i dobrobit, što vam i želimo!

Kako vratiti zdrav san?

Problemi sa spavanjem zabrinjavaju sve više ljudi širom svijeta. Ali upravo tokom spavanja naše tijelo mora da se odmori i dobije snagu za dostignuća narednog dana. Ali umjesto toga, prisiljavamo se da ustanemo ujutro, ne spavamo dovoljno, osjećamo se jako iritirano. I po ceo dan razmišljamo samo o tome kako da spavamo. Da li je ovo stanje poznato?

Prije svega, morate obratiti pažnju na činjenicu da zdrav san- jedan je od znakova zdravlja. Ako osoba stalno ne spava dovoljno, onda na kraju rizikuje da dobije čitavu gomilu bolesti. Zato je posebno važno poboljšati svoj san i učiniti ga mirnim, spokojnim i obnavljajućim.

Da biste povratili zdrav i čvrst san, morate se pridržavati nekoliko pravila. Prvo pravilo se odnosi na ishranu. Potrebno je konzumirati što više (naravno, u razumnim mjerama) mliječnih proizvoda (prvenstveno mlijeka, svježeg sira, kefira i jogurta). Najefikasnija "pilula za spavanje" bit će čaša toplog mlijeka popijena neposredno prije spavanja (oni koji su u djetinjstvu išli na selo kod bake pamte ovu narodnu dokazanu metodu).

Činjenica je da mliječni proizvodi sadrže veliku količinu serotonina (neka vrsta "hormona spavanja"). Njihova upotreba deluje umirujuće na organizam, pomaže da se opustite i ne brinete ni o čemu.

Takođe, dosta serotonina se nalazi u jajima, orašastim plodovima, pavlaci, bananama i krompirima. Jelo od ovih proizvoda za večeru će omogućiti da se organizam obogati ovim „hormonima spavanja“ i san neće dugo čekati.

Sledeće pravilo kaže da ni u kom slučaju ne jedete pre spavanja. Jelo treba biti 2-3 sata prije spavanja. To će omogućiti želucu da se nosi sa svim svojim "zadacima" i posveti noćno vrijeme isključivo odmoru i oporavku, a ne varenju hrane. Prije spavanja poželjno je da se što više opustite. Razmatra se najbolja opcija topla kupka ili tuš.

Prateći ove jednostavne, ali vrlo važna pravila sami ćete obezbediti zdrav san, koji će Vam omogućiti da se u potpunosti opustite i vratite snagu, te s prvim zrakama sunca počnite raditi nove stvari!

Kako nedostatak sna utiče na imunitet?

Vjerovatno ste više puta primijetili da ako se ne naspavate, onda vaše jutro, a ni tokom dana, blago rečeno, nije baš dobro. Ispostavilo se da nedostatak sna ne samo da negativno utječe na naše raspoloženje, već ima i negativan učinak.

Nedavno su naučnici iz Međunarodnog zdravstvenog udruženja zaključili da nedostatak sna može značajno oslabiti ljudski imuni sistem. Ako se jednom ne naspava, to je kao uticaj jakog stresa. Ali ako osoba ne spava redovito, onda je to već kao teška depresija, zbog koje se pogoršava ne samo mentalno, već i fizičko zdravlje.

U istraživanju je učestvovalo 20 apsolutno zdravih muškaraca i 20 žena. Izmjerili su broj bijelih krvnih zrnaca u normalnom stanju i kada se nisu dovoljno naspavali prethodne noći. Kao što znate, bijelci imaju vrlo važnu ulogu u zaštiti organizma od prodora raznih virusa, bakterija i mikroba u njega (leukociti proizvode antitijela i odmah neutraliziraju "sabotere").

Dakle, tokom ovaj eksperiment Utvrđeno je da osoba sa nedostatkom sna ima značajno manje bijelih krvnih zrnaca za skoro trećinu od ljudi koji se dovoljno spavaju.Tako smo dobili još jednu potvrdu da je zdrav san neophodno stanje za svakog od nas koji želi da bude zdrav i da uživa u životu punim plućima. Optimalno vrijeme spavanja za odraslu osobu je 7-8 sati. Ovo vrijeme je sasvim dovoljno da povratimo snagu, da se tijelo odmori (pogotovo mozgu je takav odmor potreban).Ali ova norma od 7-8 sati je pravo mjesto ako niste preterali dan ranije. Na primjer, ako je osoba radila u smjeni (12-24 sata) na poslu, onda je jasno da je njegova snaga u višku i trebaće mu više vremena za pravilan odmor i oporavak. Ovo morate imati na umu i spavati onoliko sati koliko vam je potrebno.

Općenito, idealno je probuditi se ne zvonjavom budilnika, na primjer, već sami. Naravno, ova opcija prijeti kašnjenjem na posao. Ali to se može u potpunosti izbjeći ako odete ranije u krevet i ne prenaprežete se uveče (i fizički i psihički). Zapamtite da je pun i zdrav san ključ zdravlja i dugog života!

Broj pregleda: 55

Taj stalni nedostatak sna dovodi do smanjenja mentalne aktivnosti, razdražljivosti, slabe koncentracije. I to je daleko od toga puna lista. Savremeni ritam života ne dozvoljava vam uvek da posvetite dovoljno vremena za spavanje: intenzivno učenje ili posao, ljubav prema TV emisijama, želja da provedete više vremena sa prijateljima. I dešava se da legnete na vrijeme i nadate se dugom i punom snu, ali, suprotno vašim očekivanjima, ne možete zaspati. Uzrok može biti i stanje stresa toplota u sobi, čaj ili kafa prije spavanja i drugi faktori.

Ponekad, da biste dobili čvrst i zdrav san, morate promijeniti svoje navike. Nije uvijek lako, ali rezultat je vrijedan toga. Ujutro ćete zaboraviti na nesanicu i „slomljeno“ stanje, dobićete snagu i energiju, aktivnosti tokom dana će biti produktivnije. Da biste to učinili, slijedite ova pravila:

1. Idite u krevet prije 22 sata.. U periodu od 21 do 23 sata um i nervni sistem se odmaraju, obnavlja se pamćenje, pokreću se procesi obnavljanja u organizmu, pa je preporučljivo ovo vrijeme posvetiti spavanju.
2. Držite se režima. Naravno, ovo nije uvijek lako, ali je vrijedno truda. Takva navika će omogućiti nervnom sistemu da se prilagodi režimu odmora, oslobodi se nesanice i učini san mirnim i prijatnim. Ovdje čak i plus-minus sat igra veliku ulogu.
3. Nemojte jesti prije spavanja. Preporučljivo je večerati laganu hranu najkasnije 3 sata prije spavanja. Tokom posljednjeg obroka nije preporučljivo jesti mahunarke i orašaste plodove, jer se ovi proizvodi dugo probavljaju i stvaraju osjećaj težine u želucu. Isto važi i za slatkiše – kada bilo koji šećer uđe u organizam, oslobađa se insulin, povećava se nivo hemoglobina, što u konačnici dovodi do pogoršanja kvaliteta sna.
4. Nemojte piti kafu ili čaj prije spavanja. Ovi proizvodi uzbuđuju nervni sistem i ometaju miran san.
5. Uklonite gadžete. Svijetli ekrani uzbuđuju nervni sistem. Ako imate priliku da uklonite računar i mobilnih uređaja iz vaše spavaće sobe, to će biti veliki plus za vaš odmor. Posebno je nepoželjno koristiti računar ili telefon neposredno prije spavanja. Bolje je da svoju omiljenu seriju zamijenite dobrom knjigom – pomoći će vam da pobjegnete od svakodnevnih misli i opustite se.
6. Meditirajte. Ako prakticirate meditaciju, pokušajte meditirati prije spavanja. Meditacija pomaže da se riješite stresa, negativnih misli nakupljenih tokom dana, nepotrebnih informacija i vratite miran, pun san.
7. Pevajte mantre. Još jedna efikasna praksa koja pomaže da se opustite i ugodite spavanju je pjevanje mantri. Uz pomoć prave mantre možete se riješiti nesanice, olakšati jutarnje buđenje i brže zaspati. Postoje mantre koje vam pomažu da brže zaspite: OM AGASTI SHAINAH, RI A HUM, OM SUSHUPTI OM. Evo mantri koje će vam pomoći da se riješite noćnih mora: HRIM KSHRAUM HRIM, OM ZAG LI YAA SUUHA. Ako samo želite da smirite um prije spavanja, pjevajte jednostavnu, ali moćnu mantru. OM.

Doktori kažu da više od polovine stanovnika velikih gradova pati od poremećaja spavanja. Za Moskovljane ova brojka iznosi oko 80%. Sigurno ste već više puta pokušali da počnete bolje spavati: ranije ići u krevet, dovoljno spavati vikendom, tražiti optimalno vrijeme za ustajanje. Ako vam se čini da spavate dovoljno, ali i dalje teško ustajete i osjećate se umorno, onda je vrijeme da ne povećavate količinu sna, već da poboljšate njegovu kvalitetu. Gosha Semyonov, generalni direktor Blue Sleep proizvoda i dušeka, govori kako to učiniti.

Upoznajte dubok san

Kada spavamo, naše tijelo prolazi kroz REM i ne-REM faze spavanja. Tokom REM sna, mozak ostaje visoko aktivan, radi na isti način kao i tokom budnog stanja, obrađujući informacije primljene tokom dana. Sporotalasni san je vrijeme potpunog opuštanja. A ako spavate preporučenih 7-9 sati dnevno, a i dalje se ne naspavate dovoljno, razlog je vjerovatno nedostatak usporenog sna, odnosno jedne od njegovih komponenti.

Non-REM san je podijeljen u sljedeće faze: nap(prelazak iz budnosti u san) lagan san, umereno dubok san I dubok san. I dubok je – najjači i najvažniji san za nas. U ovoj fazi tijelo se opušta, disanje postaje mirnije, krvni tlak pada, a mozak postaje manje osjetljiv na vanjske podražaje. Generalno, tijelo se konačno odmara.

Generalno, tokom dubokog sna:

energija se puni;

dolazi do regeneracije ćelija;

povećava se dotok krvi u mišiće i oni se brže oporavljaju;

dolazi do rasta tkiva i kostiju;

jača imuni sistem.

Dubok san je neophodan za obnavljanje moždanog tkiva nakon budnosti. Osim toga, tokom ove faze u mozgu se aktivira metabolizam glukoze, što utiče na kratkoročno i dugotrajno pamćenje i sposobnost učenja.

Koliko dubokog sna nam je potrebno

Prosječna osoba normalno provodi 70% noći u ne-REM snu i 30% u REM snu. Brojevi se mogu mijenjati ovisno o bioritmima, a norma također u velikoj mjeri ovisi o dobi. Kako mlađi muškarac, što više vremena provodi u fazi usporenog sna, jer je važno da mu tijelo raste i razvija se.

Ako ste mlađi od 30 godina i spavate 8 sati noću, možete dobiti dva i po sata laganog sna, od čega će oko 1 sat biti dubok san. Za oporavak i odmor to je obično dovoljno. Ali nakon 65., količina sporog sna ne može biti veća od 30 minuta po noći, pa čak i manje. I ovo je također starosna norma.

Šta se dešava ako dubok san nije dovoljan? Ne samo da ne spavate dovoljno: počinju problemi s oporavkom nakon treninga, imunitet se smanjuje, pamćenje se pogoršava, sve je teže naučiti nešto novo. Povećan stres na endokrini i nervni sistem. Tijelo nema vremena za proizvodnju potrebnih hormona, a to može dovesti do vrlo backfire. Razne studije povezuju nedostatak dubokog sna s manifestacijom Alchajmerove bolesti, bolesti srca, dijabetesa, pa čak i moždanog udara.

Kako znati da li spavate dovoljno duboko

Za početak, možete pokušati izmjeriti svoje faze spavanja: moderni gadgeti i uređaji će vam pomoći u tome - na primjer, fitnes narukvice ili aplikacije za telefon. Prilično su tačni, ali svejedno gledajte nekoliko sedmica. Ako vam narukvica svakog jutra javlja da ne spavate dovoljno duboko, a to vam smeta, možete se obratiti svom ljekaru.

Spavanje proučavaju posebni ljekari - somnolozi. Doktor će Vas detaljno pitati i po potrebi uputiti na pregled polisomnografijom (PSG), na osnovu čega će postaviti dijagnozu i propisati liječenje.

Kako bolje spavati

Ako još niste spremni da se obratite lekaru, ali želite da produžite dužinu dubokog sna, isprobajte sledeće opcije.

1. Pridržavajte se režima

Ustanite i idite na spavanje svaki dan u isto vrijeme, ne samo radnim danima, već i vikendom. Režim je veoma važan za pravilno funkcionisanje našeg tela.

2. Nemojte se pregrijati

Visoke temperature smanjuju količinu dubokog sna, tako da vaša spavaća soba bude hladna. Prozračite prostoriju, pazite da temperatura ne prelazi 22 stepena. Ne uzimajte toplu kupku prije spavanja i ne idite u kupatilo ili saunu uveče.

3. Dodajte fizičku aktivnost

Samo pola sata vježbanja svaki dan pomoći će vam da spavate čvrsto. Bolje je ne vježbati neposredno prije spavanja: planirajte džogiranje ili odlazak u teretanu ujutro ili poslijepodne.

4. Ne pijte pića s kofeinom noću

Kofein se ne nalazi samo u kafi, već iu zelenom čaju ili kolu. Ljekari savjetuju da se pića s kofeinom piju do 17 sati, a zatim se ograničite na vodu ili umirujuće biljne čajeve.

5. Uklonite jako svjetlo iz spavaće sobe

Čak i sat sa jakim pozadinskim osvetljenjem koji je u vašem vidnom polju može uticati na kvalitet vašeg sna. Uklonite sve uređaje sa indikatorskim lampicama. Takođe pokušajte da ne gledate TV pre spavanja, ne sedite za kompjuterom i ne proveravajte telefon: plavo svetlo sa ekrana loše utiče na san.

6. Promijenite posteljinu

Ažurirajte jastuke - potrebno ih je mijenjati svake 2-4 godine iz higijenskih razloga. Ali čak i ako ih redovno perete ili nosite na čišćenje, tokom rada punilo zaluta, a jastuk više ne podržava pravilno glavu. To uvelike utiče na kvalitet sna.

Dušek je takođe veoma važan - potrebno ga je menjati svakih 10 godina. Ako spavate na starom opuštenom dušeku sa oprugama ili na kauču na razvlačenje, vaša kičma verovatno ne dobija dovoljnu podršku.

Odlična opcija za one koji imaju ukočena leđa - a to su gotovo svi ljudi koji provode mnogo sati sjedeći za kompjuterom - ortopedski madrac. Ravnomjerno podržava tijelo, smanjuje opterećenje kralježnice i opušta mišiće - ono što vam je potrebno za kvalitetan dubok san. Najbolju podršku za leđa pružaju dušeci sa nezavisnom oprugom. Obratite pažnju na moderne opcije, na primjer, dušeke s mikrooprugama: oni pružaju do 2500 dodirnih tačaka s tijelom, što znači da će vaša kičma dobiti idealan stepen podrške za ugodan dubok san.

Pa, da biste kupili najbolji madrac, stručnjaci savjetuju spavanje na njemu nekoliko dana, a po mogućnosti mjesec dana. Zato birajte kompanije koje daju dušeke za dugotrajno testiranje.

Isprobajte ove provjerene savjete kako biste poboljšali kvalitetu sna, počeli dovoljno spavati, lako se probuditi ujutro i prestati zaspati u pokretu.

Gosha Semyonov Izvršni direktor kompanije Blue Sleep, kompanije za spavanje i dušeke.