खेल और ठंड: उन्हें कैसे गठबंधन करें? क्या मासिक धर्म के दौरान खेल खेलना संभव है। सक्रिय खेल के दौरान अनुमेय भार
यह विषय ग्लासगो विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों में दिलचस्पी है। शोध के बाद, प्रशिक्षण के लिए काफी सटीक समय स्थापित किया गया - या तो 12 दिनों या शाम 6 बजे के बाद। कर्मचारियों ने सर्कडियन लय से जुड़े दिन के दौरान शरीर के तापमान के प्रवाह के लिए अपने दावे को प्रमाणित किया। तो, न्यूनतम चिह्न तापमान एक सपने में पहुंचता है, जागरण से लगभग 3 घंटे पहले, जिसके बाद यह थोड़ा बढ़ना शुरू कर देता है। 6 बजे तक, मांसपेशियों या घायल को खींचने की संभावना के नीचे जितना संभव हो सके उतना व्यापक हो रहा है। यह तर्क देने का कारण यह था कि शाम वर्कआउट मार्शल आर्ट्स (मुक्केबाजी, कराटे, ताइक्वंडो), नृत्य, खिंचाव के निशान और गतिविधि के अन्य रूपों के लिए उपयुक्त होने के लिए उपयुक्त हैं। जो लोग दिल के काम को मजबूत करने के लिए जॉगिंग पर जाते हैं, उनके लिए दिन के दूसरे छमाही को चुनने की सिफारिश की जाती है।
12 दिनों के बाद दिन प्रशिक्षण प्रभावी नहीं है, इसके अलावा, अत्यधिक ओवरवॉल्टेज से बचना आवश्यक है। इस अवधि के दौरान, जॉगिंग और तैराकी फिट होगी। इस तरह के एक गर्मजोशी एक उत्कृष्ट कार्डियो-उत्तेजक है।
कुछ हद तक अलग दृष्टिकोण ने पीटर लेज़बेल, बेल्जियम प्रोफेसर का सुझाव दिया जिन्होंने शारीरिक तैयारी के लिए समय पर शोध किया। अपने स्कॉटिश सहयोगियों के विपरीत, एक शोध स्पोर्ट्स सेंटर के एक वैज्ञानिक ने भोजन से पहले या उसके बाद उत्पादक होने के बाद सुबह के कसरत के साथ "टेस्ट" आयोजित किए। प्रयोग के परिणामों के मुताबिक, यह पता चला कि वजन घटाने के लिए थकावट अधिक उपयुक्त है।
- सबसे पहले, कार्डियो प्रशिक्षण के साथ, शरीर पहले "ग्लाइकोजन" (लगभग 20 मिनट) नामक पदार्थ के भंडार को जलाता है और केवल वसा के विभाजन के लिए "लेता है"। यही कारण है कि, वजन घटाने के उद्देश्य से एक प्रभावी कार्डियो प्रशिक्षण कम से कम 45 मिनट तक चलना चाहिए, खाली पेट पर्याप्त और 30 मिनट है।
- दूसरा, सुबह की कक्षाएं बहुत तनाव हैं, इसलिए उनके लिए ऊर्जा उनके लिए प्रकट नहीं होती है, वे आपातकाल पर स्थगित वसा से ठीक से ले जाती हैं।
- इसके अलावा, सुबह में अभ्यास के बाद, दिन के दौरान प्राप्त वसा तेजी से जला दिया जाता है। और यहां तक \u200b\u200bकि थकाऊ रन और खाने के बाद रॉड का उदय अभी भी वजन घटाने में योगदान नहीं दे सकता है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सुबह के बाद आप खाली पेट पर एक खाली पेट पर खा सकते हैं, और एक और समय पर प्रशिक्षण भोजन से 1-2 घंटे पहले खर्च करना बेहतर होता है और कक्षाओं के बाद समान नहीं होता है।
व्यक्तिगत बायोरिथम्स दृष्टिकोण
वैज्ञानिकों के विवादों ने व्यक्ति की व्यक्तिगत लय को प्रभावित नहीं किया। तो, उल्लू को सुबह में दौड़ने के लिए मजबूर करना मुश्किल होगा, लेकिन फ्यूरर्स हमेशा शाम कक्षाओं के लिए स्थित नहीं होते हैं। इसलिए शारीरिक शिक्षा आत्म-संतुष्टि के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति के लिए आरामदायक घड़ी में लगी जानी चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि रॉकिंग कुर्सी या ट्रेनर में अभियानों की उपेक्षा करना। इसके विपरीत, आंतरिक घड़ी पर ध्यान केंद्रित आप समझ सकते हैं कि आप किस घड़ी तक पहुंच रहे हैं, और फिर इस तरह की दिनचर्या से चिपके रहें। आखिरकार, भौतिक परिश्रम के लाभ केवल तभी ध्यान देने योग्य हैं जब आप हर समय प्रशिक्षित करते हैं।
वैसे, कुछ आश्वासन देते हैं कि उनके बायोरिथम को अनुकूलित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। अभ्यास के लिए समय आप किसी भी चुन सकते हैं, लेकिन साथ ही साथ इस घड़ी में केवल इस घड़ी में ट्रेन करने के लिए। आपके शरीर को इस घड़ी के तहत समायोजित किया जाता है, और वे सबसे प्रभावी हो जाएंगे। लगभग एक ही बात तब होती है जब कोई व्यक्ति अपना मोड बदलता है। उदाहरण के लिए, रात में काम करना शुरू होता है: एक महीने के बाद यह रात में होता है कि वह ताकत और ऊर्जा की अधिकतम ज्वार महसूस करता है। और यहां तक \u200b\u200bकि सप्ताहांत और छुट्टी पर भी एक आदमी "आधी रात"।
आदिम जिमनास्टिक
दिन में 30 मिनट - और आपका आंकड़ा सही है!
सरल सुलभ व्यायाम
सभी मांसपेशी समूहों का प्रभावी अध्ययन
दो सप्ताह में दृश्यमान परिणाम
अनुभवी ट्रेनर से सहायता और समर्थन
कार्यक्रम "अधिकतम"
उन लोगों के लिए जो अपनी जरूरतों से निपटना मुश्किल पाते हैं, अलग-अलग दिन अंतराल में शारीरिक परिश्रम के साथ प्रयोग करने की सिफारिश की जाती है। अधिकांश सलाह के अनुसार, आप गतिविधि की पूरी योजना संकलित कर सकते हैं, लगभग किसी भी घड़ी से चित्रित नहीं किया जा सकता है। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि उस दिन को खेल के लिए समर्पित किया जाना चाहिए। आप तकनीशियन के संयोजन के रूप में शासन पर विचार कर सकते हैं, और धीरे-धीरे सभी विकल्पों को आजमा सकते हैं।
- जागने के बाद पहले घंटे। यह घड़ी योग या श्वास अभ्यास को समर्पित करने के लिए बेहतर है।
- 7 से 9 बजे तक, जॉगिंग उपयोगी, तेज खेल चलना, छोटे जिमनास्टिक होगा। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि उस पल में मांसपेशियों को पूरी तरह से प्लास्टिक नहीं है, इसलिए इसे खींचने से पहले अच्छी तरह से गर्म करना आवश्यक है।
- 10 से 12 तक, आप एक रन या व्यायाम बाइक भी समर्पित कर सकते हैं, हालांकि, यह कितना प्रभावी है? आखिरकार, नाश्ते के लिए जिमनास्टिक के बारे में जाना बेहतर है।
- 12 से 4-5 दिनों तक आप धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ा सकते हैं। यह कार्डियो-उत्तेजना के लिए समय है।
- 6 से 8 बजे तक - मार्शल आर्ट्स और नृत्य के लिए आदर्श।
- सोने से पहले, योग और ध्यान में वापस जाना सबसे अच्छा है। यह विशेष रूप से तनाव और अनिद्रा के साथ मदद करता है।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि दिन के पहले भाग में शारीरिक शिक्षा वजन घटाने में योगदान देती है। हालांकि, केवल शारीरिक परिश्रम के लिए पर्याप्त नहीं है, आहार को कम कैलोरी में बदलने के लिए भी आवश्यक है। आहार से तला हुआ व्यंजन को हटाने, सब्जियां और फल खाने, पके हुए भोजन व्यंजन खाने की कोशिश करें। आदर्श आहार मौजूद नहीं है (हाँ, यहां तक \u200b\u200bकि एक आहार मैगी भी सही नहीं है), लेकिन जिमनास्टिक और नृत्य या ऐकिडो के साथ एक परिसर में स्वस्थ भोजन आपको तुरंत फॉर्म में वापस लौटने में मदद करेगा। 
शाम के सबक वजन पर कम परिलक्षित होते हैं, लेकिन वे राहत देंगे। ऐसा करने के लिए, हस्तशिल्प सिमुलेटर के साथ घर पर ट्रेन करने के लिए पर्याप्त है, कम से कम 45 मिनट के शारीरिक प्रशिक्षण का भुगतान करने के लिए मुख्य बात है। बलों पर प्रयास न करें, अधिकांश अभ्यास एक निश्चित संकेतक को डिजाइन नहीं किए जाते हैं, उदाहरण के लिए, 90 किमी, और अपने धीरज में धीरे-धीरे वृद्धि पर। खेलों को बल देना चाहिए, और बाद वाले को दूर नहीं करना चाहिए।
एक व्यक्ति जो नियमित रूप से खेल में संलग्न होता है वह शारीरिक असुविधा महसूस करता है, सामान्य प्रशिक्षण से इनकार करता है। क्या ठंड के दौरान खेल गतिविधियों को जारी रखना संभव है? आप खेल और ठंड कैसे गठबंधन करते हैं?
खेल और ठंडा: वैज्ञानिक अनुसंधान
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने 50 स्वयंसेवकों द्वारा एक अध्ययन किया। वायरल श्वसन संक्रमण के हल्के तनाव से आधा प्रयोगात्मक संक्रमित। अवलोकन 10 दिनों तक चला। बीमारी की अवधि के दौरान सभी विषयों दैनिक प्रशिक्षण में लगे हुए: भाग तीव्र (शरीर सौष्ठव), भाग - सिमुलेटर पर चल रहा है और अभ्यास। अध्ययन के समूह, वायरस से संक्रमित, और स्वस्थ छात्रों जो मध्यम रूप से खेल में लगे हुए हैं, समान रूप से वसूली योग्य थे। प्रायोगिक समूह, जो बीमारी की अवधि में शरीर सौष्ठव में दृढ़ता से लगे हुए थे, धीरे-धीरे पुनर्प्राप्त और लंबे समय तक बहाल किए गए थे।
शोध निष्कर्ष निम्नानुसार हैं: मध्यम शारीरिक परिश्रम (एरोबिक्स, रनिंग, सिमुलेटर, योग इत्यादि) जटिलताओं का कारण नहीं बनता है।
इस अध्ययन में विरोधियों, मुख्य आपत्ति का मुख्य स्थान था: प्रयोगात्मक वायरस के कमजोर तनाव से संक्रमित था, जबकि वास्तविक परिस्थितियों में वायरस मानव शरीर को प्रभावित करने के लिए अधिक आक्रामक हैं।
व्यावसायिक खेल: विरोधाभास
पेशेवर एथलीटों में "उपरोक्त गर्दन" नियम है। ऐसे मामलों में जहां बीमारी गर्दन के स्तर से ऊपर "आधारित" है (बहती नाक, गले का अंत), आप इसे कर सकते हैं। यह इतना तथ्य रहा है कि प्रशिक्षण के बाद एक नाक की भीड़ है और इसे सांस लेना आसान हो जाता है।
ऐसे मामलों में जहां बीमारी "गर्दन के नीचे" है - खेल खेलना असंभव है। इन मामलों में मांसपेशियों में दर्द, छाती में आदि शामिल हैं।
खेल के लिए पूर्ण contraindication तापमान में वृद्धि है। पेशेवर वर्कआउट्स को निम्नलिखित लक्षणों के साथ भी रद्द कर दिया गया है: सूजन, दर्द, खांसी, सांस लेने में कठिनाई, हाथों या पैरों में गुरुत्वाकर्षण, मांसपेशी दर्द। ऐसे राज्यों के साथ, यहां तक \u200b\u200bकि गर्मजोशी और सबसे सरल अभ्यास contraindicated हैं।
खेल और ठंडा: गैर पेशेवर
पेशेवर एथलीट हमेशा योग्य डॉक्टरों की देखरेख में होते हैं, जो निश्चित रूप से एक निश्चित राज्य में वर्कआउट की असंभवता के लिए अवसर निर्धारित करेंगे। क्या ठंडा होने पर खेल खेलना संभव है? एक प्रेमी को प्रशिक्षण की अनुमति कैसे निर्धारित करें, जिनके पास डॉक्टर से परामर्श करने का अवसर नहीं है?
शौकिया खेलों पर दो विरोधी उचित वैज्ञानिक चिकित्सा विचार हैं।
राय 1।। खेल भार किसी भी दर्दनाक लक्षणों के साथ contraindicated हैं: छींकना, खांसी, आसान आमने-सामने, नाक की भीड़, आदि
राय 2।। यदि कोई व्यक्ति काफी अच्छा महसूस करता है और सामान्य रूप से जीना जारी रखता है, तो काम या अध्ययन के लिए जाता है - प्रशिक्षण contraindicated नहीं है।
उसी समय, सभी डॉक्टर ठंड पर खेल के लिए पूर्ण contraindications में अभिसरण:
- तपिश। किसी भी तापमान में वृद्धि शरीर में सूजन प्रक्रियाओं को इंगित करती है। आप सूजन पर खेल नहीं खेल सकते हैं!
- फ्लू। फ्लू के मामले में, शरीर बेहद थका हुआ राज्य में है - इस बीमारी के बाद रिकवरी अवधि लगभग 2 महीने लगती है! इन्फ्लूएंजा में बीमारी की एक तेज अवधि में निषिद्ध है। ठीक होने के बाद, डॉक्टर प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने के लिए 2 सप्ताह के लिए सलाह देते हैं। इन्फ्लूएंजा का विशेष खतरा जटिलताओं में है जो पैर पर फ्लू ले जाने पर पुरानी हृदय या गुर्दे की बीमारियों के उद्भव का कारण बन सकता है।
- खांसी - छाती, तीव्र - खेल के लिए एक contraindication है।
- हड्डियों में जोड़ों, मांसपेशियों, स्नेहन में दर्द।
- साष्टांग प्रणाम। यदि शरीर समाप्त हो गया है और आराम की मांग - इसे लोड करने के लिए नासमझी। यदि ठंड गंभीर कमजोरी के साथ है, तो फटकार कसरत को छोड़ने का एक कारण है।
खेल: स्वास्थ्य मजबूती
अच्छी तरह से जाना जाता है: खेल अभ्यास 50% की घटना के जोखिम को कम करता है ठंडी बीमारीइन्फ्लूएंजा सहित। डॉक्टर इस तथ्य से यह समझाते हैं कि शारीरिक परिश्रम प्रतिरक्षा को मजबूत करता है और रक्त में ल्यूकोसाइट्स के स्तर को बढ़ाता है, जो पैथोजेनिक एजेंटों के खिलाफ लड़ाई में योगदान देता है।
सर्दी से बचने में कौन सी सरल शारीरिक परिश्रम मदद?
- दैनिक हवा या 30 मिनट के लिए लंबी पैदल यात्रा में चल रहा है;
- हर दूसरे दिन एरोबिक्स व्यवसाय;
- योग;
- खींचना (खींचना);
- ताई-बो (पूर्वी मार्शल आर्ट के तत्वों के साथ एरोबिक्स);
- ताई ची (धीमी चीनी जिमनास्टिक, किसी भी उम्र के लिए उपयुक्त);
- एक्वा एरोबिक्स।
खेल और ठंडा: उचित संयोजन
यदि खेल के लिए कोई पूर्ण contraindications नहीं हैं, और ठंड भारी लक्षण नहीं देता है, तो आप प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
स्वास्थ्य के लिए नुकसान के बिना इसे कैसे करें? ठंड पर खेल के लिए कई नियम विकसित किए गए हैं।
प्रशिक्षण के समय को कम करना.
30-50% तक कम करने के लिए वर्कआउट की अवधि की सिफारिश की जाती है। इस प्रकार, सामान्य प्रशिक्षण के साथ, 1.5 घंटे की अवधि, ठंड पर कसरत का समय 40-60 मिनट होगा।
प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करना.
बीमारी के दौरान, प्रशिक्षण की तीव्रता 50% कम हो जाती है। आप प्रत्येक अभ्यास के "दृष्टिकोण" की संख्या को 2 बार कम कर सकते हैं, आधे प्रत्येक सिम्युलेटर पर संचालन के समय को कम कर सकते हैं या लोड को कम कर सकते हैं।
आप एक कसरत, एरोबिक अभ्यास, ट्रैक पर चल सकते हैं, कदम एरोबिक्स ले सकते हैं।
ठंड के दौरान बिजली अभ्यास में शामिल नहीं होता है। वैज्ञानिकों ने स्थापित किया है कि फ्लू और सर्दी के दौरान मांसपेशियों में अनाबोलिक प्रक्रिया कम हो गई है। धीमी अनाबोलिज़्म के दौरान शारीरिक परिश्रम मांसपेशी द्रव्यमान के विनाश का कारण बनता है।
वसूली अवधि के साथ अनुपालन.
वसूली के बाद, लोड धीरे-धीरे बढ़ता है। पहले सप्ताह में, प्रशिक्षण की तीव्रता धीरे-धीरे दूसरे सप्ताह में 50-70% तक बढ़ जाती है - 75-90% तक। सामान्य मोड में प्रशिक्षण रोग के तीसरे सप्ताह के बाद शुरू होता है।
विटामिन-खनिजों के परिसरों को लेने के लिए वसूली अवधि की सिफारिश की जाती है।
एक बड़ा तरल लेना.
ठंड के दौरान, शरीर को बड़ी मात्रा में तरल की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के दौरान, हर 15 मिनट में गर्म शुद्ध पानी पीने की सिफारिश की जाती है।
पूर्ण छुट्टी.
त्वरित वसूली के लिए, एक पूर्ण बांट की सिफारिश की जाती है - रोगी को प्रशिक्षण देने के बाद, बीमार जीव को शांति और पूर्ण नींद की आवश्यकता होगी।
प्रशिक्षण के बाद देखभाल।
शारीरिक परिश्रम के बाद, प्रतिरक्षा कई घंटों तक गिरती है। लोगों के नरसंहार में हाइपोथर्मिया और स्थान से खुद को बचाने की सलाह दी जाती है।
प्रशिक्षण: नैतिक पहलू
अधिकांश सर्दी एक अरवी वायरल संक्रमण है। रोग के तीव्र प्रवाह के दौरान रोगी छींकने, खांसी के दौरान वायरस आवंटित करता है।
खेल हॉल के बंद कमरे में प्रशिक्षण उन सभी के लिए संक्रमण का खतरा पैदा करेगा जो इसमें हैं: अन्य एथलीट, कोच और कर्मचारी।
युक्ति - मुखौटा में खेल खेलने के लिए विवादास्पद - \u200b\u200bक्या यह सुविधाजनक है? शायद, कक्षाओं को छोड़ने या अरवी के दौरान घर पर काम करने के लिए सभ्य होगा।
सर्दी और खेल कैसे गठबंधन करें?
ऊंचे तापमान, मजबूत कमजोरी और दर्द में संलग्न न हों।
प्रशिक्षण की अवधि और तीव्रता को कम करें।
हमारे पाठकों ने शायद यह ध्यान दिया है कि फरफुर ने हाल ही में शौकिया खेल पर प्रवृत्ति पर विशेष ध्यान देने का फैसला किया है। हमारी राय में, यह पूरी तरह से सच है, तेजी से विकसित होता है, और हम हर तरह से इस प्रवृत्ति को बनाए रखने के लिए तैयार हैं।
इस मामले में हमारी संपादकीय स्थिति सरल है - हम सरल सलाह और निर्देश नहीं देने की कोशिश कर रहे हैं (हम इसे कई फिटनेस साइटों और चमकदार पत्रिकाओं के साथ छोड़ देंगे), खेल संस्कृति और खेल नायकों से संबंधित विषयों पर अधिक ध्यान देना जो प्रेरित कर सकते हैं पाठक: हम लिखते हैं, अप्रत्याशित, हम प्रकाशित करते हैं और कहानी का हिस्सा बन जाते हैं, और इसी तरह।
यह सब, हम उम्मीद करते हैं, हमारे पाठकों को प्रशिक्षण या खेल की एक प्रणाली चुनने के लिए प्रेरित करता है और एथलेटिक्स की एक रोमांचक दुनिया में खुद को विसर्जित करता है और अपने शरीर के साथ काम करता है। एकमात्र समस्या केवल प्रशिक्षण के मुख्य नियमों के साथ बनी हुई है, जो किसी भी मामले में आपको सबकुछ जानने की जरूरत है, इसलिए हमने उन्हें एक सामग्री में इकट्ठा करने का फैसला किया। शायद, कुछ पाठकों के लिए, सूची में से कम से कम आधा यह एक मजाकिया बैनाल प्रतीत होगा, लेकिन बाकी सब कुछ आसान हो जाएगा, ताकि स्वयं को नुकसान न पहुंचे और समय बर्बाद न करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, आप या एक आदमी की एक महिला, आप वजन कम करते हैं, मांसपेशियों को स्विंग करते हैं, एक टीम के खेल में संलग्न होते हैं या केवल लक्ष्यों को स्कोर करना सीखते हैं - ये सभी ज्ञान उपयोगी हो सकते हैं।
1. यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उपभोग करने से अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। यदि आप डायल करना चाहते हैं - इसके विपरीत।
2. यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको बहुत समान आंदोलनों को करने और ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है। यदि आप मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, तो आपको "फाड़" की आवश्यकता है मांसपेशी कपड़ा भारी व्यायाम की एक छोटी राशि।
3. यदि सक्रिय कसरत की शुरुआत के बाद आप शक्ति या उनींदापन की गिरावट महसूस करते हैं, तो आपको शक्ति और नींद मोड पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।
4. तेजी से कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक खपत से सभी फटर, वसा नहीं।
5. धीरज की मांसपेशियों के विकास के लिए, आपको चयापचय प्रक्रियाओं की सही प्रणाली स्थापित करने के लिए कई सब्जियों, विटामिन और ट्रेस तत्वों का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
6. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है (आमतौर पर आपके वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.5-2 ग्राम, लेकिन यह व्यक्तिगत रूप से होता है)।
7 । शरीर में चयापचय को तेज करने के लिए, आपको अक्सर छोटे हिस्से के रूप में खाने की आवश्यकता होती है। यदि भोजन लगातार किया जाता है, तो शरीर इसे स्टॉक करना बंद कर देगा।
8. रात में मांसपेशियां बढ़ती हैं।
9. "छह के बाद खाना असंभव है" - मिथक।
10. जब आप खेल में लगे होते हैं, तो आपको नींद की अवधि का पालन करने की आवश्यकता होती है। आपको सोने के लिए बहुत जरूरत है।
11. एक सक्षम शौकिया एथलीट प्रणाली सुबह में समृद्ध खाद्य कार्बोहाइड्रेट से शाम को संतृप्त प्रोटीन तक बनाई गई है।
12. प्रोटीन एक हार्मोन नहीं है और एक उत्पाद शरीर के लिए खतरनाक नहीं है। हमें स्पोर्ट्स पोषण को सक्षम रूप से उपयोग करने की आवश्यकता है, लेकिन आपको डरने की आवश्यकता नहीं है।
13. प्रोटीन की सहायता के लिए, शरीर को विटामिन और अन्य पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
14. खेल पोषण आप परंपरागत खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं।
15. अतिरिक्त वसा न केवल हमारे लिए दिखाई देने वाले जोनों में त्वचा के नीचे, बल्कि शरीर के गुहा में भी स्थगित कर दिया जाता है, जो आंतरिक अंगों के काम का उल्लंघन करता है।
16. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, आप वजन कम करते हैं, मांसपेशियों को स्विंग करते हैं या बस तितली के साथ तैरने के लिए ट्रेन करते हैं - अधिक पानी पीने की कोशिश करें।
17. शराब और खेल असंगत हैं। आज नशे में जा रहे हैं - प्रशिक्षण छोड़ें। वे प्रशिक्षण सत्र में गए और आराम करने जा रहे हैं - न पीएं, फुरफुर को पढ़ने के लिए बेहतर है।
18. सभी लोगों के पास अलग-अलग चयापचय होता है। खाद्य नियमों और प्रशिक्षण नियमों को व्यक्तिगत रूप से चुना जाने की आवश्यकता है।
19. प्रशिक्षण के बिना बेहतर गर्मजोशी,
कसरत के बिना क्या प्रशिक्षण।
20. बिस्तर पर जाने से पहले। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप क्या खा सकते हैं।
21. खेल का प्रभाव कसरत से कम से कम आधा नहीं है, और बाकी से: आप क्या खाते हैं, पीते हैं और दिन करते हैं।
22. प्रशिक्षण की प्रक्रिया में भी, आपको पानी पीना होगा। भले ही आप पूल में हों।
23. कसरत की दक्षता में सुधार करने के लिए, "कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करें" सुनिश्चित करें।
24. एक लंबे ब्रेक के बाद गहन प्रशिक्षण शुरू करें, यह बहुत सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे आवश्यक है।
25. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप हार जाते हैं या स्विंग करते हैं - मांसपेशियों को आराम करने की आवश्यकता होती है। एक ही गहन वर्कआउट दैनिक नहीं किया जा सकता है।
26. लगभग हर खेल अनुशासन की अपनी विशिष्ट चोट है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले इसके बारे में जानना जरूरी है, न कि के दौरान।
27. अगर हम जाते हैं जिम, आपको कसरत को तोड़ने की कोशिश करने की आवश्यकता है विभिन्न समूह सप्ताह के विभिन्न दिनों में मांसपेशियों।
28. "कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करें" त्वरित कार्बोहाइड्रेट की जरूरत है, लगभग लगभग कोई मतलब नहीं होगा। शरीर इस समय लगभग कुछ भी जला देगा, लेकिन हमेशा उपभोग उत्पादों में निहित पदार्थों के खतरों के बारे में सोचें (उदाहरण: मीठे डोनट्स, कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद हो जाएगी, लेकिन त्वचा की समस्याएं चीनी से शुरू हो सकती हैं)।
29. भारी भार फांसी के बिना मांसपेशी फाइबरमात्रा में प्रोटीन से मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो प्रोटीन को अभी भी उपभोग करने की ज़रूरत है।
30. किसी भी मामले में एक मेगापोलिस निवासी को भोजन को छोड़कर कहीं से विटामिन प्राप्त करना चाहिए (आमतौर पर इसमें पर्याप्त नहीं होते हैं)। एक मेगापोलिस के निवासी खेल - विशेष रूप से। भविष्य के लिए शरीर द्वारा विटामिन आरक्षित नहीं हैं।
31. चार्जिंग या अन्य शारीरिक परिश्रम शुरू करें
तुरंत जागने के तुरंत बाद, यह इसके लायक नहीं है।
32. प्रत्येक अभ्यास की अपनी उचित निष्पादन तकनीक होती है। गहन निष्पादन में जाने से पहले यह लीडिंग होना चाहिए।
33. चयनित खेल विभिन्न कारणों से आपके लिए परिचर हो सकता है - बचपन में मजबूत चोट, जोड़ों के जन्म से कमजोर और इसी तरह। यह प्रश्न अग्रिम में धक्का दिया जाना चाहिए।
34. यदि आप कभी भी खेल में नहीं लगे (या सिर्फ बहुत लंबे समय तक), तो मुख्य मांसपेशी समूहों को प्रभावित करने वाले अभ्यास करने के लायक है, और अलग-अलग biceps, triceps और इतने पर ट्रेन करने के लिए नहीं।
35. सूखने और तेज़ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन आईआरआई वजन सेट करते समय सभी प्रोटीन का "विंडो बंद करें"।
36. प्रोटीन फाइबर के साथ सबसे अच्छा पचा जाता है।
37. ऐसा माना जाता है कि लगभग किसी भी रूप में वजन घटाने के लिए एरोबिक भार बेहतर अनुकूल हैं।
38. खेल एक भोग नहीं है। सामान्य जीवन में गहन वर्कआउट और स्पष्ट रूप से अस्वास्थ्यकर व्यवहार को गठबंधन न करें। इस मामले में, चार्ज करने के लिए सीमित होना आसान होगा।
यदि आप सक्रिय रूप से खेल खेलना शुरू कर देते हैं, तो यह आपको मूर्त और स्वागत परिणाम लाता है, तो आपको सावधानीपूर्वक पालन करने की आवश्यकता है राशन। आखिरकार, यदि आप बड़ी मात्रा में सबसे उपयोगी और "सही" उत्पाद नहीं हैं, तो सबसे गहन भार भी आपको अपने सपने और एक लोचदार टॉट बॉडी के आकार को खोजने में मदद नहीं करेगा।
शुरू करने के लिए, अपने लिए निर्धारित करें कितनी कैलोरी एक दिन के लिए, आपको अपने परिसर में उपभोग करने की ज़रूरत है, और इस आहार में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट किस अनुपात में हैं। इसके अलावा, कम से कम दूसरे को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है महत्वपूर्ण क्षणजो आप इस लेख से सीख सकते हैं।
कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री को अधिकतम करना आवश्यक नहीं है। अधिक सटीक रूप से, यह करने के लिए स्पष्ट रूप से असंभव है। भोजन में कोई भी तंग प्रतिबंध और साझा कैलोरी में कमी 1200 से कम kcal गंभीर विफलताओं की संभावना गंभीर विफलताओं को लागू करती है। चूंकि यह औसतन 1200-1500 कैलोरी है, इसलिए एक व्यक्ति को बनाए रखने के लिए प्रति दिन आवश्यक है मूल चयापचय। यह ऊर्जा कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के काम पर खर्च की जाती है, शरीर के तापमान को बनाए रखती है और इसी तरह।
यदि शरीर एक छोटी कैलोरी चला जाता है, तो यह स्वचालित रूप से "चालू करता है" मोड ऊर्जा की बचततो यह मानता है कि भूख आ गई है। सभी प्रक्रियाओं को धीमा, ब्रेक और वजन घटाने में आपकी प्रगति।
इस प्रकार, सोचें कि जितना छोटा हम खाते हैं, तेज़ी से हम वजन कम कर देंगे - गंभीर त्रुटि, चयापचय के भविष्य के उल्लंघन में भरा हुआ। वह है, रीसेट अधिक वज़न यह आपके लिए और भी मुश्किल होगा।
वास्तव में उपभोग करने की आवश्यकता है पर्याप्त कैलोरी एक दिन में, उन्हें "सही" उत्पादों से लेना और दिन के दौरान उन्हें सही ढंग से वितरित करना आवश्यक है।
कार्बोहाइड्रेट गहन खेल के दौरान भी महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे हमें आवश्यक देते हैं ऊर्जा। लेकिन क्रुप, पूरी रोटी, पेस्ट्री, सब्जियों में निहित सटीक जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। जटिल कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के लिए आदर्श हैं। और सरल, तेज़ कार्बोहाइड्रेट, जो मिठाई के साथ संतृप्त होते हैं, बेक्ड, शहद जितना संभव हो उतना समाप्त किया जाना चाहिए।
मोटी। उनमें से कई के बाद से आहार से पूरी तरह से बहिष्कृत करना असंभव है महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करें मानव शरीर में। उच्च गुणवत्ता वाले पौधे अपरिष्कृत तेल, नट, लाल मछली को प्राथमिकता देना आवश्यक है, लेकिन यहां एक उपाय भी जाना चाहिए। औसत पर प्रति दिन उपयोगी वसा की अधिकतम संख्या है 30-40 ग्राम.
बहुत सारा पानी पीना क्यों ज़रूरी है?
यदि आप एक कड़े सामंजस्यपूर्ण आकृति के लिए प्रयास कर रहे हैं, तो वे नियमित रूप से खेल खेलते हैं, तो आप विशेष रूप से उपयोग करने के लिए महत्वपूर्ण हैं आवश्यक राशि पानी (यह ठीक पानी है, कॉफी, चाय या रस नहीं)। निर्जलीकरण न केवल आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर सकता है, बल्कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। पानी के पहले और बाद में पानी नशे में हो सकता है। यदि आप खेल के दौरान गंभीर प्यास का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको पानी पीने की भी आवश्यकता है।
पानी शरीर के निर्जलीकरण को रोकता है, उसे ऊर्जा भरने में मदद करता है, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के संचालन की सुरक्षा करता है, पाचन तंत्र के संचालन को स्थापित करता है, आपकी त्वचा को छोटा दिखता है, शरीर को विषाक्त पदार्थों से साफ करता है।
औसतन, मनुष्य का उपयोग करने की आवश्यकता होती है प्रति दिन 2-3 लीटर पानी। लेकिन एक महत्वपूर्ण है नियम: भोजन के बाद बीस मिनट पहले और भोजन के एक घंटे पहले नहीं पीने का प्रयास करें।
प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन
एक खाली पेट पर जागने के बाद सुबह ही सुबह में लगे जा सकते हैं। यदि आप दोपहर में ट्रेन करते हैं, तो इससे पहले व्यायाम खाने की ज़रूरत। भोजन खाओ 1-1.5 घंटे में प्रशिक्षण से पहले। खैर, अगर यह जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद है - इसके लिए धन्यवाद, आपको कक्षाओं के समय एक ऊर्जा रिजर्व प्राप्त होगा।
व्यायाम के बाद, तथाकथित "बेल्कोवो-कार्बोहाइड्रेट विंडो"। यदि आप निर्माण करना चाहते हैं मांसल वजनइस समय, आप कोई भी खा सकते हैं प्रोटीन उत्पाद (उदाहरण के लिए, कुटीर चीज़), या पेय। और कसरत के अंत के लगभग 1.5 घंटे बाद पूर्ण भोजन सबसे अच्छा आयोजित किया जाता है।
हमेशा प्यास बुझाना कसरत के दौरान, शरीर के निर्जलीकरण को रोकने के लिए।
- छड़ी पांच-छह बार पावर मोड, यानी, छोटे भागों में लगभग हर 3 घंटे खाएं। प्रति दिन आपको तीन पूर्ण भोजन करना पड़ता है - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना और 2-3 फेफड़े के स्नैक्स (कुटीर चीज़, कम वसा वाले दही, केफिर, फल, सब्जियां)।
- भाग आपके आकार का होना चाहिए पाम.
- पर सुबह का नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट सबसे उपयुक्त हैं, या प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट का संयोजन है।
- पर रात का खाना मांस या मछली के साथ आलू या पास्ता जैसे संयुक्त उत्पादों को बाहर रखा गया है। इस भोजन में भोजन, प्रोटीन और सब्जियों को गठबंधन करना सबसे अच्छा है - यह दिन को जारी रखने के लिए इष्टतम संतुलित संरचना है, खासकर यदि दोपहर के भोजन के बाद आप जिम में प्रशिक्षण की प्रतीक्षा कर रहे हैं।
- रात का खाना पूरी तरह से प्रोटीन बनाना, या सब्जियों के साथ प्रोटीन को गठबंधन करना सबसे अच्छा है। प्रोटीन भोजन व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करता है।
- किसी भी मामले में नहीं भूखे मत रहो प्रशिक्षण के दिनों में, यह का नेतृत्व कर सकता है खतरनाक परिणाम शरीर के लिए।
- प्रयत्न प्यार न खाएं - जाने पर निषिद्ध उत्पादों को स्थानांतरित या पकड़ना आसान है। तालिका की सेवा करें, एक प्लेट को एक हिस्से को ओवरले करें, समग्र व्यंजनों से न खाएं - भागों की मात्रा को नियंत्रित करना इतना कठिन है।
- जितना संभव हो उतना उपयोग करें सोलोली.
- एक सक्षम आहार संकलित करने के लिए, आप संपर्क कर सकते हैं पोषण या एक खेल कोच जो आपको अपने शारीरिक परिश्रम के स्तर को ध्यान में रखेगा।
एक एथलीट के लिए उपयोगी और निषिद्ध उत्पादों की सूची
यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान को विकसित करना चाहते हैं या खेल और व्यायाम के साथ वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार में जरूरी है भाग लिया जाना चाहिए:
- अनाज अनाज
- दलिया (बेहतर खाना पकाने में बेहतर नहीं)
- उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट या अन्य गैर वसा वाले मांस (तुर्की, खरगोश, बीफ)
- फैटी कॉटेज पनीर 5% और उससे कम से
- केफिर 1%
- मोटा दूध 2.5% और उससे कम
- प्राकृतिक दही (यह स्वतंत्र रूप से दही चिल्लाने पर आधारित किया जा सकता है)
- सब्जियों की एक किस्म
- साग
- फल (सुबह में उनका उपयोग करना बेहतर है)
- वनस्पति तेल
- दाने और बीज
स्वास्थ्य के लिए स्वास्थ्य के लाभ निस्संदेह हैं, लेकिन केवल एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ। यदि यह दुर्लभ, अनियमित रूप से और तीव्र नहीं है, तो शारीरिक अभ्यासों पर लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा, और यदि आप खुद को भारी भार के लिए उजागर करते हैं, तो हर दिन खेल खेलते हैं और अपने शरीर को थकावट में लाते हैं, इससे स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएगा। वर्कआउट की संख्या और अवधि खेल, व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस और उसके स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करती है।
आपको खेल खेलने की कितनी जरूरत है
फोटो शटरस्टॉक
एक स्वस्थ जीवनशैली कई आधुनिक लोगों की पसंद है, बुरी आदतें आज वे निंदा, और खेल का कारण बनते हैं और उचित पोषण वे अधिक आम हो गए। स्वास्थ्य के लिए स्वास्थ्य के लाभों के बारे में कोई संदेह नहीं है, वैज्ञानिकों ने लंबे समय से शारीरिक अभ्यास और कई बीमारियों की रोकथाम के बीच संबंध साबित कर दिया है, व्यक्ति की स्थिति में सुधार और प्रतिरक्षा को मजबूत किया है। फिर भी, पेशेवर खेल अक्सर स्वास्थ्य समस्याओं की ओर जाता है - इससे पता चलता है कि खेल के दौरान, आपको सुनहरे बीच में रहना होगा, इसे अधिक नहीं।
खेल अभ्यास समय में प्राचीन ग्रीस स्वस्थ और लंबे जीवन के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक माना जाता है
स्वास्थ्य सुविधाएं
कोई भी खेल अभ्यास, इसे चल रहा है, तैराकी, एरोबिक्स, सिमुलेटर पर व्यायाम या फुटबॉल का खेल, सकारात्मक रूप से मानव स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। सबसे पहले, शरीर में रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, और आंतरिक अंग बेहतर काम करना शुरू करते हैं, और सीधे मुद्रा के लिए धन्यवाद, जो अभ्यास के बाद भी दिखाई देता है, अंग शरीर में सही स्थानों पर कब्जा करते हैं। इसके अलावा, शारीरिक शिक्षा के दौरान दिल को प्रशिक्षित किया जाता है, और यह एक अच्छी रोकथाम है हृदय रोग, स्ट्रोक और दिल के दौरे। खेल हड्डियों और बंडल अधिक टिकाऊ बनाता है, इसलिए चोट का जोखिम कम हो जाता है।
खेल - उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प जो वजन कम करना चाहते हैं
और अंत में, खेल एक उत्कृष्ट एंटीड्रिप्रेसेंट है, वह तनाव से राहत देता है, मनुष्य के मूड में सुधार करता है, इसे सक्रियता में रुचि, कड़े, काम करने योग्य, जागृत करता है। इस कारण से, जो लोग खेल में लगे हुए हैं, एक वृद्ध उम्र में युवा और स्वस्थ दिखते हैं।
कितना खेल
प्रत्येक व्यक्ति के लिए इसके मानदंड हैं जो उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करते हैं, शारीरिक प्रशिक्षण, इसलिए निश्चित रूप से इस प्रश्न का उत्तर देना असंभव है। मुख्य नियम - अपनी ताकत का आकलन करें और अपने शरीर पर लागू न करें बड़े भार, खासकर यदि आप बस खेल में गोताखोरी शुरू करते हैं। पहली कक्षाएं छोटी और गैर-थकावट होनी चाहिए, धीरे-धीरे लोड बढ़ाया जा सकता है। अभ्यास के दौरान अपने शरीर को सुनो: आपको अत्यधिक थकान का अनुभव नहीं करना चाहिए और ताकत से बाहर निकलना चाहिए, लेकिन खेल स्वास्थ्य लाभ के लिए, आपको गहनता से संलग्न करने की आवश्यकता है। यदि आपका लक्ष्य स्वास्थ्य में सुधार करना है, तो पेशेवर रूप से खेल में प्रवेश न करें।