מזונות עשירים בחלבון: רשימה לירידה במשקל. מזונות עשירים בחלבון: יתרונות ונזקים אפשריים מוצרים עם טבלת תכולת חלבון מקסימלית

PP הוא ייעוד מודרני אופנתי ליום יום תזונה נכונה, שהחליף את הדיאטות הקפדניות הפופולריות בעבר. מי שאוכל בריא ומאוזן, צורך בחוכמה מזונות עתירי חלבון, מאריכים את נעוריו ומשיגים אריכות ימים בריאה, זו עובדה ידועה.

התועלת של המזון נקבעת על פי הרכבו וערכיו התזונתי עבור הגוף, אך, למרבה הצער, אנו מגיעים לרוב עם מזון ריק, חסר תועלת ואף מזיק. על ידי חשיבה על הרכב המזון שאתם צורכים ויישום הידע שנצבר ממאמר זה, תוכלו לשפר משמעותית את איכות החיים שלכם, לעשות סדר בגוף ולשמור עליו בכושר ולשפר את הרווחה הכללית.

בואו נבין מדוע חלבון כל כך חשוב לאדם השואף להיות בריא ויפה.

ראשית, חלבון הוא אבן בניין טבעית בגוף. ללא אספקה ​​של כמות מספקת של חלבון, היווצרות רקמות חדשות - שרירים, איברים פנימיים, דם ותאי חיסון, שיער, ציפורניים, עור, אנזימים, הורמונים, קולגן, אלסטין.

המעיים מעבדים חלבון שסופק עם המזון לחומצות אמינו ומעבירים אותו דרך הכבד עם הדם לכל הרקמות והאיברים. הכבד מייצר כמה חומצות אמינו בעצמו, וחלקן כביכול יכולות להגיע רק מבחוץ. חומצות אמינו חיוניות 8 (10 אינץ' יַלדוּת), הם משתתפים בתהליכים מטבוליים, מספקים אנרגיה, משחזרים, מזינים ומגנים על רקמות.

סימנים של מחסור בחלבון בולטים במיוחד אצל אנשים מתחת לגיל 30: שרירים ועור נפולים, קמטים, עייפות, מצב ירוד של שיער וציפורניים, משקל מוגבר, חיוורון, הפרעות חיסוניות המתבטאות בהצטננות תכופה, אקנה, פריחות, כמו גם עצירות, עייפות כרונית ו רמה גבוההלחץ.

לפי מחקר מודרני, הצריכה היומית למבוגר בריא היא 1-1.5 גרם/ק"ג משקל גוף (מינימום 40 גרם ליום) מהחודש הרביעי להריון - 2 גרם/ק"ג משקל גוף לספורטאים, המינון היומי של חלבון יכול להיות 120-150 גרם.

ילד בגילאי 1-3 שנים. צריך לקבל חלבון בשיעור של 4 גרם לק"ג משקל, מגיל 3 עד 7 שנים - 3.5-4 גרם/ק"ג; ב-8-10 ליטר. - 3 גרם/ק"ג; מ-11 ליטר. עד 16 שנים – 2.5-2 גרם/ק"ג. חשוב שכמות החלבון שילד לוקח מהמזון תהיה גדולה מזו המופרשת בגוף (מאזן חנקן חיובי), אחרת ההתפתחות והגדילה נפגעות.

בניגוד למה שנהוג לחשוב, לא רק אנשים מוותרים על מוצרים מהחי סובלים ממחסור בחלבון. בצריכת מוצרי בשר באיכות ירודה, ואף שילובם שגוי, נצפה מחסור במינון החלבון היומי, אפילו המינימום 40 גרם, אצל מספר רב מאוד של אנשים, במיוחד בקרב אנשים עם רמת הכנסה נמוכה.

חלבון במזון

במשך זמן רב האמינו שהגוף יכול להשיג חומצות אמינו חיוניות רק ממוצרים שמקורם מהחי, אך למעשה זה לא המקרה (שאושר על ידי מחקר של מדענים שוודים באוניברסיטת קרולינסקה ומדענים גרמנים במכון מקס פלנק). ישנה גם תיאוריה שכל חומצות האמינו מסוגלות להיות מיוצרות על ידי המיקרופלורה הבריאה של המעי האנושי (עבודתו של האקדמאי A.M. Ugolev ב-1958 על תזונה נאותה ספציפית למין).

בנוסף למוצרים מן החי, מזונות מן הצומח רבים מכילים חלבונים מלאים וטובים יותר לעיכול בכמויות הנכונות. אנו מקבלים חלבונים או חלבונים מאכילת בשר, מוצרי חלב, ביצים, קטניות, דגנים, אגוזים, פירות, ירקות, בשר איברים (כבד), פירות ים ופטריות.

על ידי הקפדה על עקרונות מסוימים, אתה יכול להגדיל את כמות ואיכות החלבון המתעכל במזון:

• במהלך היום, כל ארוחה צריכה להכיל כמות מסוימת של חלבון;
• המינון המרבי של חלבון הוא לארוחת ערב;
• כדי להעלות מסת שריר, מומלץ לצרוך חלבונים 30 דקות ו-15 דקות לאחר האימון;
• גבינת קוטג' מכילה חלבון קשה לעיכול, ולכן עדיף לצרוך אותה בנפרד מכל השאר, תוך הוספת מוצרי חלב מותססים בלבד;
• מבין הגבינות, המועילות ביותר הן צעירות ותוצרת בית, כמו גבינת פטה, אדיגה, סולוגוני, כלומר גבינות הדומות לקוטג', ועדיף להעלים עודף מליחות על ידי שטיפת הגבינה ב. מים רותחים. גבינות מעובדותלא שימושי;
• בשר, דגים ושפך עדיף לצרוך מבושלים, אפויים או מבושלים.
• מערבבים עם קטניות, עשבי תיבול או ירקות (למעט תפוחי אדמה). בשרים מעושנים, שומן חזיר, מוצרים מוגמרים למחצה אינם מוצרים תזונה בריאה, הם די חצי ריקים, חצי מזיקים. כאשר צורכים בשר עם אלכוהול, היו מוכנים להפחית את מינון צריכת החלבון ושחרור רעלי אלכוהול המפריעים לעיכול חלבונים מן החי;
• כמו כן, מומלץ לצרוך חלב בנפרד, שכן הוא מקריש בהשפעת מיץ קיבה, נדבק למזון אחר, מונע את עיכולו ואז הוא נרקב במעיים. עדיף לשתות בלגימות קטנות (לדוגמה, להכין "חלב זהב" עם כורכום בערב), להחזיק אותו בפה, ולאחר חלב, לאכול פירות יבשים;
• ביצים מכילות גם חלבון קשה לעיכול, משלבים אותם עם עשבי תיבול וירקות, מנטרלים את הכולסטרול מהחלמון;
• חומצות כמו פירות הדר ועגבניות מפריעות לספיגה של חלבונים - על ידי עיכוב תהליך העיכול, שוב יש לנו תהליכי ריקבון במעיים;
• לחם (למעט דגנים מלאים), דגני בוקר, תפוחי אדמה הם מזונות עשירים בפחמימות ויש לצרוך אותם בנפרד;
• סוג חלבון אחד לארוחה. גבינה עם בשר רעה לעיכול, גבינה עם אגוזים היא גם רעה וכו'.
• כמו כן, מומלץ לצרוך שומן בנפרד מחלבונים, יחד עם מזון עמילני (אין להוסיף שמנת או שמן צמחי, לקצץ את העור והשומן מהבשר).

מוצרי בשר

הכי קל להשיג חלבון מלא וקל לעיכול מבשר. בשר בקר וכבש מכילים 75-80% חלבון מלא, חזיר - 90%. גזע בעלי החיים משפיע על תכולת הבשר שלהם חומרים מזינים. כמו כן, כמות החלבון בבשר תלויה במין החיה: לנקבות יש יותר חלבון בבשר מאשר בחיות מסורסים, ולאלה, בתורן, יש יותר מעגלים וכבשים. ככל שהחיה מבוגרת יותר, כך יורדת העיכול של החלבון בבשרו. בשר חזיר ניתן לעיכול טוב יותר מבשר בקר.

בבישול (למשל, מבושל), במיוחד בחתיכות קטנות, הקולגן הקשה בחלבון הבשר הופך לחומר מסיס במים שניתן לעכל על ידי אנזימי קיבה אנושיים. בעת הטיגון, כמות מסוימת של חומצות אמינו (ליזין, מתיונין, טריפטופן) עלולה להיהרס; המלחת בשר למעשה אינה מפחיתה את תכולת חומצות האמינו, אך לבשר משומר יש ערך חלבון שכמעט חצי ממנו. זכרו שבשר לא יכול להתעכל לחלוטין בשום צורה ולוקח עד 5 שעות לעיכול.

מַחלָבָה

מוצרי חלב אמנם עשירים יחסית בחלבון קזאין ומיקרו-אלמנטים חשובים אחרים, אך חלבון מהם לא נספג היטב, במיוחד על ידי מבוגרים. אי סבילות ללקטוז (סוכר חלב) הופכת נפוצה יותר ויותר בקרב האוכלוסייה.

שמנת חמוצה טובה לשיפור העיכול, גבינת קוטג' שימושית עבור כיבי קיבה, כמו גם לחץ דם גבוה, אבל לא להחמרה של מחלות מערכת העיכול. אנחנו, כמובן, מדברים רק על מזון טבעי. תשכחו ממוצרי יוגורט, גבינה, שמנת חמוצה וקראו היטב את התוויות על האריזות בסופר אם בריאותכם חשובה לכם.

אין להשתמש יתר על המידה במוצרי חלב, שכן הם מגבירים את החומציות בקיבה, וכדי לנטרל את החומצה, הגוף מנצל את מאגרי המינרלים שלו, כולל סידן. זה קורה בגלל שאחרי גיל 10, אנשים כבר לא מייצרים אנזימים מיוחדים שיכולים לפרק חלבוני קזאין ולקטוז.

בעיה נוספת במוצרי חלב קשורה לאופן פעולתם של ארגוני בעלי חיים גדולים - לבעלי חיים מחלב מוזרקים אנטיביוטיקה בכמויות גדולות, והם גם סובלים מכך. רמה מוגברתהורמונים, שאין להם את ההשפעה הטובה ביותר על החסינות והרגישות לסרטן של צרכני בשר וחלב.

קזאין, כאשר הוא מעובד בגוף, הופך לקזומורפין וממכר – בעיקר גבינה.

ביצים

לביצה יש איזון מצוין של כל חומצות האמינו, היא אפילו נחשבה לאידיאלית בהשוואה למוצרים אחרים מבחינת תכולת חלבון. חלבון חלבון ביצה מתעכל מאוד. ביצים קשותלאכול הכי טוב ביצה גולמיתגורם לקשירה של ויטמינים מסוימים, הורס אנזימים, וגם נושא סיכון לסלמונלוזיס. החלמון הרבה פעמים פחות בריא שכן הוא מכיל הרבה כולסטרול רע.

דִגנֵי בּוֹקֶר

בדגנים מבושלים ניתן למצוא בין 7 ל-25 גרם חלבון ל-100 גרם (דייסה עם מים). אבל החלבון מהם נספג רק ב-45-50%. דייסות הן בעלות ערך גם עבור הפחמימות המורכבות והבריאות שלהן. אל תוסיף סוכר וחמאה לדגנים - תעלה מאוד את הערך התזונתי של המוצר הזה. סט חומצות האמינו הופך שלם בעת הכנת דייסה עם חלב.

הכי הרבה חלבון הוא בקינואה (קינואה), כוסמת, סולת, דוחן, גריסי פנינה, כמו גם דגני האמרנט הנדירים כיום (שיריצה). נבטים טריים של דגנים ושעועית עשירים בחומצות אמינו וחלבונים: פולי סויה, פשתן, חיטה, שעועית ואחרים.

בישול דגנים עם טמפרטורה גבוהה, טחינתם משפרת את העיכול. דגנים, כמו חיטה, שיפון, שעורה ושיבולת שועל, אם משתמשים בהם לרעה, מסוכנים בגלל תכולת הגלוטן הגבוהה שלהם, אבל קערת דייסה בבוקר לא תגרום נזק, בניגוד לנקניקיות, מוצרים חצי מוגמרים, צ'יפס ושאר "מעדנים" " שבו מוסיפים גלוטן בקנה מידה תעשייתי. במקרה של אלרגיה קיימת לגלוטן (מחלת צליאק), יש לשלול אפילו דייסות המכילות אותו.

סייטן הוא "בשר" ירק מלאכותי שכמעט 100% גלוטן ומכיל 25% חלבון. יש הרבה יותר חלבון בקטניות: סויה, אפונה, שעועית, עדשים, שעועית מונג, חומוס - עד 25 גרם, זה יותר מכל מוצר אחר!

אחת הבעיות הלא נעימות הקשורות לדגנים היא חרקים שמאוד אוהבים לחיות בהם. הם מרעילים את כל שקית הדגנים בתוצרי הפעילות החיונית שלהם, שלא לדבר על העובדה שזה נראה מאוד לא מעורר תיאבון. קנו דגנים רק באריזה מקורית ללא נזקים או חורים, עקבו אחר תאריך התפוגה והקפידו על כללי האחסון הרמטית בבית.

"סיפור זוועה" מודרני פופולרי נוסף על דגנים ודגנים (כמו גם פירות וירקות ומוצרים מהחי) הוא GMO ודשנים מזיקים המשמשים בגידול דגנים. ככלל, הנזק של מוצרי GMO טרם הוכח בבירור. נסו לתת עדיפות למוצרים הגדלים באזור נקי מבחינה אקולוגית בקרבתכם (בדרך כלל מידע זה נמצא על האריזה).

מזונות עתירי חלבון

לסיכום האמור לעיל, הדבר הטוב ביותר עבור הגוף יהיה לקבל הכמות הנדרשתחלבון על ידי אכילה מוכנה כהלכה המוצרים הבאים: בשר, דגים, ביצים, גבינת קוטג', כוסמת, סויה (בצורת טופו, בשר סויה), שעועית, אפונה, גריסי פנינה, קינואה, כמו גם פטריות ואגוזים.

בואו נדבר בפירוט רב יותר על שני המוצרים האחרונים. לפטריות אכילה, שנאספו במקום ידידותי לסביבה ומעובדות כראוי, יש גבוה ערך תזונתי. בעת טחינה (במיוחד בעת טחינה פטריות מיובשותלאבקה), בישול, כיטין נהרס, שבגללו העיכול של חלבון בהם מגיע ל-70%, ותכולת החלבון בממוצע הופכת ל-20 גרם פטריות מכילות 18 חומצות אמינו, כולל כל החיוניות. הסכנה של פטריות (למעט אי סבילות אישית) טמונה ביכולתן לצבור חומרים מזיקים (מלחים מתכות כבדות, קרינה), אז אל תקנו פטריות מאנשים לא מוכרים, במיוחד לאורך הכביש המהיר.

אגוזים הם מוצר מזון בעל ערך רב ובריא מבחינת תכולת חלבון, חומצות שומן חיוניות, ויטמינים, מיקרו- ומקרו-אלמנטים. אי אפשר לאכול מהם הרבה בגלל תכולת השומן הגבוהה (אם כי בריאים בממוצע, 60 גרם אגוזים מכילים 400 קק"ל, זו תכולת הקלוריות של ארוחת צהריים טובה, ואכילה של יותר מ-100 גרם ליום). הוא עודף מזיק. חומצות אמינו חיוניות קיימות ברוב האגוזים. הכי הרבה חלבון נמצא בבוטנים (אם כי זה בכלל לא אגוז, אלא קטניה, ועתיר מאוד קלוריות), קשיו, פיסטוקים, שקדים וגם בגרעיני חמנייה (שזה דגן). הכלל העיקרי עם אגוזים הוא מתינות.

צמחים אחרים בעלי תכולה גבוהה יחסית של חלבון קל לעיכול כוללים תירס, נבטי בריסל, ברוקולי, תרד, גרעיני דלעת ואבקת קקאו.

טבלת חלבונים במזון

טבלאות אלו מציגות את תכולת החלבון ההשוואתית בסדר יורד (מ"ג ל-100 גרם של מוצר).

מוצרי בשר

עוף (חזה מבושל) 29

בשר בקר (מבושל) 25

לשון בקר מבושלת 23

הודו (חזה מבושל) 20

אווז (אפוי בנייר כסף) 18

חזיר (אפוי) 16

גרגירי עוף בשמנת חמוצה 16

טלה (אפוי) 15

כבד בקר מבושל 14

נקניקיית רופא 12

נקניקיות מבושלות 11

לבבות עוף בשמנת חמוצה 8

מרק בקר 0.6

מוצרי חלב, ביצים

גבינת קוטג' 5% 17

ביצי שליו 13

ביצים קשות 12

יוגורט טבעי 2% 4

שמנת חמוצה 10% 3

חלב פרה 2.5% 2

קרם 20% 2

פירות ים

מקק מיובש (כספי) 46

קוויאר אדום מלוח 31

סלמון ורוד מלוח 21

טונה במיץ משלו 21

קלמארי מבושל 21

שרימפס מבושל 18

הרינג מלוח אטלנטי 17

פולוק אפוי 16

קלמארי מבושל בשמנת חמוצה 12

פטריות

בולטוס מיובש 35

בולטוס מיובש 24

לבן מיובש 20

בולטוס מבושל 9

שנטרל מטוגן עם בצל 6

לבן טרי 4

שמפיניון טרי 4

מרק שמנת פטריות עם שמנת 2-6

פטריות חלב טריות 2

פטריות דבש כבושים 2

מרק פטריות עם כוסמת 0.6

אֱגוֹזִים

אגוז מנצ'ורי 28

פיסטוק 20

שקדים 18

אגוז 14

אגוז ברזיל 14

צנוברים 11

חלב שקדים 3

דגנים, קטניות, דגנים

שמנת חמוצה זרעי חמניות (urbech) 25

גרעיני חמניות גולמיים 20

בשר סויה מבושל 18

פולי סויה מונבטים 13

שיבולת שועל עם חלב 10

חומוס מבושל 9

עדשים מבושלות 8

שעועית מבושלת 8

דייסת דוחן 5

אפונה טרייה 5

אפונה 4

אפונה ירוקה משומרת 4

דייסת כוסמת 4

מרק אפונה שמנת 2

דייסת סולת 3

אורז מבושל 3

חלב סויה 3

ירקות, פירות, פירות יער, ירקות

גרעיני דלעת 24

זיתים משומרים 18

סלק מיובש 9

בצל מיובש 8

סלרי מיובש 8

גזר מיובש 7

נבטי בריסל 5

ורדים מיובשים 4

פטרוזיליה 4

משמשים מיובשים 3-5

אוכמן 2

בננות 1.5

פירות הדר 0.9

נזק של מזון חלבון

חריגה קבועה מהמינון היומי של חלבון משפיעה לרעה על הגוף: מתחילים תהליכי ריקבון במעיים, מתרחשת הרעלה עם תוצרי ריקבון, חילוף החומרים מופרע והמצב מחמיר. מערכת עצבים. צריכה של 1.7 מ"ג/ק"ג ממשקל הגוף יותר מהנורמה נחשבת למופרזת, במיוחד עם אורח חיים בישיבה.

הכבד לא יתמודד עם עודף אספקה ​​של תרכובות חנקן, הוא יצבור שומן, החומציות תגדל ומאגרי הסידן בגוף יסבלו. התעללות קבועה בבשר מובילה להצטברות של מלחי חומצת שתן במפרקים, דבר שייצור תנאים להתפתחות דלקת מפרקים שיגדנית. מערכת העצבים תחווה ריגוש ואגרסיביות מוגברת, ולכן גם מערכת הלב וכלי הדם תסבול.

איך לרדת במשקל על מזון חלבון

ירידה במשקל במזון חלבוני מתרחשת באופן טבעי אם מביאים את כמות החלבון בתזונה לערך היומי, בעוד שהחלבון מחליף חלק מהשומנים והפחמימות. תזונאים פיתחו מגוון דיאטות חלבון, שקול את המפורסם והפופולרי ביותר:

1. קרמלבסקאיה (דיאטת אסטרונאוט)

הופעתה של שיטה זו של ירידה במשקל ועלייה במסת שריר מיוחסת לתזונאים מארה"ב, אשר היגרו מאוחר יותר לברית המועצות. הנקודה היא להפחית את צריכת הפחמימות, ולהחליף אותן במזונות חלבונים.

כללי התזונה כוללים מעקב אחר מזונות שנאכלו באמצעות טבלאות מיוחדות ונקודות ספירה. עבור 20-40 נקודות ליום, מוצע ליצור לעצמכם תפריט מהמוצרים ברשימה למשך 4 שבועות: 20 נקודות ליום בשבוע הראשון, 25 מותרות בשלישי ו-30 ברביעי.

דגנים, מוצרי מאפה ופסטה, תפוחי אדמה וסוכר אינם נכללים בהחלט במהלך הדיאטה. אחרי 4 שבועות, אל תתפנקו בכל המאכלים האסורים – תאכלו 60 נקודות ביום ותהיו בכושר להרבה שנים.

2. דוקאן

התזונאי הצרפתי הציע את המערכת שלו ב-1977, מאז היא פותחה, הושלמה, נבדקה, פורסמה ונוסתה פעמים רבות. המערכת מבוססת על עיקרון של ארבעה שלבים: התקפה, החלפה, קונסולידציה, ייצוב, במהלכם יש צורך לעקוב אחר רשימת המזונות המותרים, לבצע תרגילים ולחלופין ימי חלבון ופחמימות.

3. אטקינס

ד"ר אטקינס הוא תזונאי אמריקאי שפיתה רבים עם מערכת הירידה במשקל שלו לשבועיים. כוכבי הוליווד. העקרונות דומים: בהתחלה, הדחייה המחמירה ביותר של פחמימות ושומנים הבסיס לתזונה היא בשר, מאכלי חלב, פטריות, אגוזים, פירות ים; מאוחר יותר מותרים כמה פירות וירקות.

לדיאטות יש התוויות נגד: הריון, הנקה, סוכרת, כולסטרול גבוה, עצירות, מצב פסיכו-רגשי לא יציב (דיכאון).

4. יִבּוּשׁ

זו יותר שיטת התאמה. מראה חיצוניגוף מאשר משקל, רלוונטי עבור ספורטאים. הייבוש נותן הקלה יפה לדמות וחושף שרירים. סוכר ומוצרי מאפה אינם נכללים לחלוטין (ניתן להשתמש במעט לחם דגנים מלאים או עם סובין).

צורכים רק פחמימות איטיות (דגנים, ירקות), הרבה חלבון דל שומן - גבינת קוטג', בשר, ביצים, אגוזים, פטריות, דגים, סויה, אוכל מיוחד עוזר מאוד תזונת ספורט- חלבון טהור. בעת חיתוך, חשוב לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף ביום. אתה צריך לאכול 4-5 פעמים ביום במנות קטנות. דיאטה כזו לא צריכה להימשך יותר מחודשיים ללא הפסקה ולא יותר מ-2 פעמים בשנה.

מזונות עשירים בחלבון הם חלק חשוב בכל תוכנית תזונה. ללא החומר התזונתי הזה, השיער מתחיל לנשור, הציפורניים מתחילות להישבר, והשרירים הופכים כמו ג'לי. בדרך כלל, הגבר הממוצע זקוק ל-56 גרם חלבון ביום, והאישה הממוצעת צריכה 46 גרם.

פחמימות חיוניות גם לגופנו מכיוון שהן מקור אנרגיה. עם זאת, הם ממריצים את שחרור האינסולין, ההורמון העיקרי ליצר השומן, ולכן נטילת יותר מדי מהם באופן קבוע עלולה להוביל לעלייה במשקל.

באשר לשומנים, עודף שלהם מפריע לספיגה של אלמנטים רבים ומביא לעיכוב בהוצאת המזון מהקיבה, מה שעלול להוביל להפרעות עיכול. אבל כמובן, אין צורך להוציא שומנים, הם רק צריכים להיות בכמויות קטנות.

אם אתה רוצה לשמור על המשקל התקין שלך ולהתפתח מסת שריר, אז אתה צריך לאכול יותר מזונות עשירים בחלבון ודלים בפחמימות ושומן. יתרה מכך, רבים מהם מהווים מקור טוב לויטמינים ומינרלים חיוניים.

טבלת מזונות עתירי חלבון ודלים בפחמימות ושומנים

טבלה זו מציגה את הכמות המשוערת של חלבונים, פחמימות ושומנים לכל 100 גרם של מוצר.

עכשיו בואו נסתכל מקרוב על כל אחד מהמוצרים הרשומים.

ביצים

זה אחד הטעימים ו מוצרים בריאים. ראשית, הם עמוסים בחומרים מזינים והכל ויטמינים חיונייםומינרלים.

שנית, הם מקור לחלבון איכותי ומתעכל במהירות (כמעט 20%), וזו הסיבה שספורטאים מעריצים אותם. הם גם דלים בקלוריות, ולכן אינם מובילים להיווצרות מצבורי שומן.

צלעות חזיר

יש לו גם הרכב הגון של חומרים מזינים - מספר ויטמיני B, מגנזיום, אבץ ואחרים.

אגב, בשר חזיר מכיל חומצה אולאית, הנחשבת לחומצת השומן החד בלתי רוויה היקרה ביותר.

בסך הכל, צלעות חזיר הן מזון עשיר מאוד בחלבון, דל פחמימות.

טונה

לבשר טונה יש את כמות החלבון הגבוהה ביותר מבין כל הדגים - 23.6%.

ב-100 גרם טונה בקופסת שימוריםרק 128 קלוריות וללא פחמימות.

כמו כל מוצרי הדגים, הוא מכיל כמויות גדולות של אומגה 3 חומצת שומן, הנחוצים לתפקוד תקין של הגוף.

גבינת פרמזן

פרמזן מכיל יותר ויטמינים ומינרלים מכל גבינה מוכרת אחרת. מורכב מ-30% מים ו-70% חומרים מזינים מועילים.

זה עוזר לנרמל את חילוף החומרים של השומן ולהפחית את רמות הכולסטרול. גבינה מכילה הרבה חומרים שורפי שומן, אז זה יכול להיות עוזר הכרחילמי שעושה דיאטה.

אתה יכול להוסיף את החלקים שלו לסלט, פסטה, פיצה, או לאכול פרוסות קטנות עם פירות.

בשר כבש

בשר טלה רך ועסיסי הוא דל שומן, כמעט דיאטטי, וגם דל בכולסטרול. כמו בשרים אחרים, הוא מציע כמות משמעותית של חלבון, כ-25%.

יש הרבה מתכונים לבישול טלה: אפשר לצלות, לאפות בתנור או לבשל במחבת. זה תמיד יוצא עם טעם וארומה נהדרים.

בשר בקר

בשר זה מספק חלבון באיכות גבוהה עם תכולת קלוריות נמוכה. דיאטות רבות כוללות אותו בתזונה, מכיוון שהוא מקל במהירות על רעב ודל בשומן.

עדיף לבחור בשר לא מבוגר משנתיים ולאכול אותו מבושל או מבושל, כך הגוף יקבל יותר הטבות.

בשר בקר טחון

בשר בקר טחון הוא מוצר די עתיר קלוריות ומזין. בשר נא מכיל ויטמינים רבים ושונים: קבוצות B, A, B12, K ו-E. לאדות את הבשר הטחון לשימור רוב החומרים החשובים.

באופן כללי, מזון העשוי מבשר בקר טחון שימושי מאוד לשיקום הגוף לאחר פציעות שונות, מחלות עור ואנמיה.

גבינת קוטג

מבחינת כמות החלבון ומידת העיכול שלו, גבינת הקוטג' עדיפה על כל מוצרי החלב. יש לציין שעם אחוזי שומן שונים זה שונה בכמות החלבון.

לדוגמה, בגבינת קוטג' דלת שומן ריכוז החלבון הוא 28%, עם 9% שומן - כ-18 גרם, ועם 18% שומן - 15 גרם אגב, בגבינת קוטג' תוֹצֶרֶת בַּיִתיש יותר מזה מאשר בחנות.

חזה עוף

בממוצע, 100 גרם חזה עוף מכילים כ-31 גרם חלבון ולמעשה ללא שומן או פחמימות.

זהו פשוט מזון אידיאלי עבור ספורטאים ואנשים בתזונה דלת פחמימות ומקפידים על תזונה בריאה. בשר עוף קל לעיכול וניתן לאכול אותו ללא חשש לעלייה במשקל. עודף משקל.

בשר כבד

יש הרבה חלבון בכבד כמו בבשר בקר, אבל הוא איכותי יותר. הוא כולל חלבוני ברזל, המכילים יותר מ-20% ברזל, הממלא תפקיד חשוב ביצירת המוגלובין ופיגמנטים אחרים בדם.

אם הכבד מוכן כהלכה, הוא יכול לספק את הגוף לחלוטין. נורמה יומיתויטמינים ואלמנטים, ולכן שימושיים מאוד לילדים צעירים, נשים בהריון וחולי סוכרת.

סלמון

סלמון הוא אחד הדגמים דג שמן, המספק שפע של אומגה 3, חלבון וחומרי תזונה אחרים. הוא אפילו מכיל נוגד חמצון המכונה אסטקסנטין.

יש לצרוך דגים עבור אנמיה, בעיות בבלוטת התריס, חוסר איזון הורמונלי, נפשי קשה פעילות גופנית. בנוסף, יש לכלול אותו בתזונה ליתר לחץ דם, בעיות קרדיווסקולריות, ראייה לקויה ומתח.

חזיר

בשר חזיר טבעי הוא ללא ספק מוצר טעים.

עם זאת, יש צורך להזכיר את תכולת הקלוריות הגבוהה שלו - לאנשים עם משקל עודף או הפרעות מטבוליות מומלץ לאכול מנות עם בשר חזיר בזהירות.

ניתן לאכול אותו כמנה עצמאית נפרדת או להוסיף למנות.

שרימפס

הם מצוינים לתזונה תזונתית 100 גרם מכילים 83 קק"ל.

הודות לכמות הגדולה של חלבונים קלים לעיכול ותכולת שומן נמוכה, שרימפס מקל היטב את הרעב מבלי להוסיף קילוגרמים מיותרים.

שרימפס ניתן להגיש כמנה עצמאית, או להוסיף לסלטים שונים, מתאבנים קרים, מרקים, פיצה ופסטה.

סרטן

בשר סרטנים הוא מזון בריא במיוחד, במיוחד כשהוא מאודה.

הוא אינו מכיל פחמימות ובמקביל יש בו ריכוז גבוה של חלבון, ויטמינים A, B ו-C, כרום, אבץ, נחושת ומינרלים נוספים. 100 גרם - רק 98 קלוריות.

טופו

גבינת טופו היא מעדן פופולרי במטבח הסיני והתאילנדי, העשויה מחלב סויה מכורבל.

100 גרם מכילים רק 2 גרם פחמימות ו-16 גרם חלבון מלא, המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. גבינה זו יכולה להיות אלטרנטיבה מצוינת לבשר אדום ועופות.

אגב, מחקר שנערך לאחרונה הראה שמזונות עתירי חלבון ופחמימות מאטים את צמיחת הגידול ולמעשה מונעים את הופעת הסרטן. ולסוכרתיים מסוג II, הוספתם לתזונה עוזרת לשמור על רמות סוכר תקינות בדם. כפי שאתה יכול לראות, הם גם תורמים למניעה וטיפול במחלות קשות כאלה.

חלבונים הם המרכיב העיקרי של החיים הביולוגיים על הפלנטה שלנו. זוהי תרכובת מגוונת מאוד במבנה ובספציפיות המין - פולימר המבוסס על פחמן, חנקן, מימן, חמצן ואלמנטים נוספים. התועלת של מוצרים - מקורות חלבונים (חלבונים) נקבעת על פי נוכחותן של חומצות אמינו חיוניות כאלה ואפשרות ספיגתן. כמו כן, בנוסף לחלבונים, מוצרים מכילים תרכובות אורגניות ואי-אורגניות נוספות המשפיעות על ערכם התזונתי ועל העיכול, וכן על יכולת הוויסות של תהליכים ביוכימיים בגוף לאחר עיכולם.

מדוע חשוב לאכול מזונות עתירי חלבון?

לצייד את התזונה שלך במזונות המכילים הרבה חלבון חשוב ממספר סיבות. אחד מהם הוא העובדה שחלבון (או חלבון, כפי שהוא נקרא גם) מעורב במבנה רקמת שריר. מסיבה זו מומלצת תזונה עתירת חלבון לספורטאים מקצועיים, אנשים העוסקים בכושר, וגם לילדים. מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר.

תומכים באורח חיים בריא ותזונה איכותית צריכים לדעת שהם דרישה יומיתבחלבונים מחושב על סמך משקל. על כל קילוגרם של משקל אדם ביום צריכים להיות 2 גרם חלבון. כלומר, אם אדם שוקל 70 קילוגרם, אזי עליו לכלול כ-140 גרם חלבון במזון שלו ביום. בלימוד רשימת המזונות המכילים הרבה חלבון, תבחין שחלקם עשירים למדי בקלוריות, בעוד שאחרים, להיפך, מספקים מעט מאוד אנרגיה. עובדה זו צריכה להילקח בחשבון גם בבחירת התזונה הנכונה.

מצד שני, לפי מומחים, הדרישה היומית לחלבון צריכה להיות בדרך כלל 40% מסך המזון. זהו אחד המפתחות לתזונה רציונלית.

חלבון חשוב מאוד עבור אנשים פעילים פיזית לצרוך, כי זה יכול לשחזר את האנרגיה שהוצאה לאדם. כאשר מתרחש עודף חלבון בגוף, הוא אינו הופך לשומן ואינו מוביל לקילוגרמים מיותרים, בניגוד למזונות פחמימות. לפני שמתואר הטבלה הראשית של חלבונים במזונות, כדאי לשים לב לאיכויות השליליות של מזונות חלבונים.

ערך אנרגטי של חלבונים

עם צריכת אנרגיה גוף האדםחלבון ממלא תפקידים חשובים כמקור אנרגיה. במהלך תהליך העיכול משתחררת מהמזונות אנרגיה החשובה ביותר לתפקוד הגוף - זהו ערך אנרגטיאו תכולת קלוריות, הנמדדת בקילו-ג'אול (kJ) או קילו-קלוריות (kcal).

הערך האנרגטי הממוצע של חלבון הוא 3.8 קק"ל/ג' או 16 קילו-ג'יי/גרם. זה עשוי להשתנות בהתאם להרכב המוצר.

חלבון בגבינה, גבינת קוטג' וחלב

גבינת קוטג' מכילה כ-14% חלבון. זה מאוד מועיל לגוף. הוא עשיר בסידן, שבמקרים מסוימים עשוי להידרש לעיבוד חלבון. בהתאם לתכולת השומן של גבינת הקוטג', תכולת החלבון בה עשויה להשתנות מעט. מומלץ להוסיף גבינת קוטג' דלת שומן לתזונה. כמה חלבון יש בביצה אחת.

גבינה קשה עשויה מגבינת קוטג'. אבל תכולת החלבון שלו גבוהה פי שניים. אז בממוצע, 100 גרם גבינה מכילים כ-30 גרם חלבון. ראוי לציין שגבינה קשה עשירה מאוד בקלוריות, ועליכם להוסיף אותה לתזונה שלכם בכמויות קטנות.

טבלת החלבונים במוצרים מכילה גם מידע שחלב מורכב מ-5% בלבד מהם, למרות העובדה שגבינת קוטג' וגבינה הן נגזרותיו.

תכולת חלבון במוצרי בשר

גם חלבון מן החי וגם מהצומח חשובים מאוד לגוף. רשימת המוצרים המכילים אותו צריכה להתחיל מהראשון. חלבון מן החי נקרא גם חלבון מלא. זה נובע מהתוכן של קומפלקס חומצות אמינו שלם שבו. רשימת מזון חלבון.

מוצרים המכילים חלבון בכמויות גדולות ממקור מן החי הם מוצרי בשר. הרשימה שלהם מתחילה עם עוף והודו. כל 100 גרם בשר עוף או הודו מכילים כ-20 גרם חלבון. זה קל לעיכול ממוצרים אלה. בנוסף, שני סוגי בשר אלו נחשבים תזונתיים בשל תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם. בהחלט צריך להוסיף אותם לתזונה מאוזנת.

מוצרים בעלי תכולת החלבון הגבוהה ביותר יכולים לכלול גם סוג אחר של בשר - בקר. לכל 100 גרם בשר בקרמהווה כ-25 גרם חלבון. אבל זה הרבה יותר קשה לספוג בגוף. לכן עדיף לאכול אותו מבושל.

כמות גדולה של חלבון נמצאת בכבד בקר, חזיר או טלה. כ-18 גרם ל-100 גרם מוצר. מומלץ להשתמש בו מבושל.

ישנם מוצרים נוספים המכילים כמויות גדולות של חלבונים מן החי. זה דגים ופירות ים. זהו מחסן של חלבון ומיקרו-אלמנטים שימושיים אחרים. כל דג מתעכל בקלות על ידי הגוף, אשר סופג את כל החומרים המועילים. תומכי תזונה בריאה בהחלט צריכים לכלול סוג זה של מוצרים המכילים חלבון בתזונה שלהם.

חלבון בביצים

כשמדובר במוצרים המכילים חלבון, השאלה הטבעית היא כמה חלבון יש בביצה אחת. רשימת מזון חלבון צמחי.

ביצי עוף יכול להיות מידות שונותומשקל, אבל בממוצע שתי ביצים הן 100 גרם משקל כולל. בהתאם לכך, ביצה אחת יכולה להכיל כ-50 גרם מסה. לכל 100 גרם של מוצר כזה יש 17% חלבונים. המשמעות היא שביצה אחת מכילה כ-8.5 גרם חלבון.

ממוצר זה חלבון נספג בצורה הטובה ביותר. תכולת הקלוריות שלו נמוכה למדי. ביצי תרנגולת מכילות גם חומצות שימושיות רבות המעורבות בתהליכים מטבוליים חשובים בגוף האדם.

חלבון בדגנים

חלבון נמצא במספר דגנים. בנוסף, כל אחד מהם שימושי לתפקוד טוב של איברי העיכול. חלבון במוצרי מזון, כלומר בדגנים במקרה זה, כלול בכמויות שונות. אבל זה נספג באותה מידה. אילו מזונות מכילים הרבה חלבונים.

כוסמת מורכבת מ-12% חלבונים ממקור צמחי. זה מאוד מועיל לגוף. שיבולת שועל היא לא פחות בריאה ומגיעה למקום השני ברשימה מבחינת תכולת חלבון. הוא מכיל 11 גרם חלבון לכל 100 גרם דגנים. גריסים חיטהעומד על אותה עמדה כמו שיבולת שועל. הוא מכיל גם 11 גרם חלבון.

מסיימים את רשימת הדגנים העשירים בחלבון הם אורז ותירס. הם מכילים 7-8% חלבון שימושי מאוד לגוף האדם, אבל כשמוסיפים אותם לתזונה, כדאי לזכור שחלק הארי מהן הן פחמימות.

מזונות עתירי חלבון אחרים

ישנם מועדפים אחרים עבור תכולת חלבון. אילו מזונות עשירים בחלבון? בעיקר פולי סויה, עדשים וכרוב ניצנים.

מוצר כמו נבטי בריסל מכיל רק 9% חלבון במשקל. אבל הוא דל בקלוריות, וכדי שהוא ייספג בגוף נדרשת כמות גדולה של אנרגיה. לכן, 9 גרם חלבון לכל 100 גרם של מוצר כזה נחשב די הרבה. בגלל זה, מוצר זה מסווג כעתיר חלבון. חלבון במוצרי מזון.

סויה מכילה חלבון צמחי. רשימת המזונות המכילים חלבון מציבה אותו בראש. הוא מכיל כ-14 גרם חלבון בכל 100 גרם של מוצר. זה יכול להיקרא הראשון בהרכב החלבון במוצרים צמחיים. זה ידוע בתור מוצר המשמש לעתים קרובות במקום בשר תעשיית המזון. אבל ב דיאטה יומיתעדיף לתת לו מקום כתוספת. זה יכול להחליף דייסה.

טבלה סופית של מזונות עשירים בחלבון (ל-100 גרם)

בשר ודגים:

ביצים:

מוצרי חלב:

אֱגוֹזִים:

איך לרדת במשקל עם מזון חלבון

זה לא נדיר שיש שאלה לגבי ירידה במשקל עודף עם מזון המכיל הרבה חלבון. זה אפשרי. דיאטות עם דומיננטיות של מזונות חלבונים נחשבות מוצלחות למדי. זאת בשל העובדה שחלבון אינו הופך לשומן. ראוי לציין כי עם מערכת תזונה כזו אסור בהחלט לוותר על פחמימות. צריך להיות לפחות 100 גרם ליום. כדי לרדת במשקל, כדאי להשתמש רק ברשימה של מזונות המכילים די הרבה חלבון, קלים לעיכול ונחשבים דלי קלוריות. קודם כל, אלו הם עוף, הודו, גבינת קוטג', ביצים, נבטי בריסל וסויה.

תזונת חלבון: תפריט לשבוע

תזונת חלבון נבחרת לרוב על ידי אלה שצופים בדמותם, עוסקים בכושר, פיתוח גוף או ספורט מקצועי. דיאטות חלבון לירידה במשקל זכו לפופולריות רבה. העיקרון של דיאטה כזו הוא שנוצר מחסור בפחמימות, שהן מקורות האנרגיה העיקריים כתוצאה מכך, תהליכים מטבוליים מסודרים מחדש ומתחילים לצרוך מצבורי שומן.

מספר רב של דיאטות חלבון שונות פותחו לירידה במשקל. חלק מהדיאטות כוללות דחייה מוחלטת של פחמימות ושומנים, חלקן מאפשרות כמות קטנה מהם לכל הדיאטות יש יתרונות וחסרונות, כמו גם חיסרון משותף אחד - תזונה לא מאוזנת. תזונאים ממליצים להשתמש בדיאטות חלבון בזהירות ורק תוך כדי ירידה במשקל.

תפריט תזונת החלבון כולל מזונות דלי שומן. מומלץ להרתיח, לתבשיל, לאפות או לאדות מוצרים.
סוכר, כל הפחמימות המהירות והרטבים עתירי קלוריות אינם נכללים לחלוטין. אתה צריך לאכול לפחות 4 פעמים ביום.

היום הראשון

• ארוחת בוקר - גבינת קוטג' דלת שומן.
• ארוחת צהריים - יוגורט ואשכולית אחת.
• ארוחת צהריים - שתיים חזה עוף, ברוקולי, כוס חלב חמוץ.
• ארוחת ערב - כוס גבינת קוטג', 1 גזר בינוני מגורר.

יום שני

• ארוחת בוקר - יוגורט, תפוח.
• ארוחת צהריים - כל בשר רזה, גבינה, עגבנייה, פלפל.
• ארוחת צהריים - 200 גרם דגים, סלט גזר, 0.5 תפוחים וסלרי.
• ארוחת ערב - סלט ירקות, שתי ביצים.

היום השלישי

• ארוחת בוקר - יוגורט וכוס תותים.
• ארוחת צהריים - כוס גבינת קוטג' מגורען עם פטרוזיליה.
• ארוחת צהריים - שני חזה עוף, תרד, 0.5 כוסות חלב אפוי מותסס.
• ארוחת ערב - 200 גרם סלט בשר, קישואים ועגבניות, 2 פרוסות בשר חזיר.

היום הרביעי

• ארוחת בוקר - כוס גבינת קוטג'.
• ארוחת צהריים - חלב חמוץ, 0.5 כוסות פטל.
• ארוחת צהריים - 200 גרם של כל בשר רזה, גזר, חלב.
• ארוחת ערב - ירק עם עשבי תיבול, 2 ביצים.

יום חמישי

• ארוחת בוקר - יוגורט, שתי קלמנטינות.
• ארוחת צהריים - כוס גבינת קוטג' מגורען.
• ארוחת צהריים - 200 גרם מכל דג ים, סלט עגבניות עם פטרוזיליה ופלפל אדום, יוגורט.
• ארוחת ערב - 200 גרם גבינת קוטג', תפוח וגזר אחד.

יום שישי

• ארוחת בוקר - גבינת קוטג', חלב.
• ארוחת צהריים - חלב חמוץ.
• ארוחת צהריים - שני חזה עוף עם שעועית, יוגורט.
• ארוחת ערב - שתי חתיכות בשר חזיר עם תירס וברוקולי, ביצה.

היום השביעי

• ארוחת בוקר - קפיר, חצי כוס מכל פירות יער.
• ארוחת צהריים - כוס גבינת קוטג', פרוסת חזיר.
• ארוחת צהריים - צלי כבד עוף, חסה עם תפוח.
• ארוחת ערב - יוגורט עם פירות.

תנאי מוקדם לדיאטה הנ"ל הוא לשתות 2 ליטר מים ביום ולקחת קומפלקסים של ויטמיניםכדי שהגוף לא יפתח חוסר חומרים שימושיים. התפריט משוער והמוצרים עשויים להשתנות.

כל אדם שרוצה להיראות טוב ולהרגיש מצוין חייב לעקוב מקרוב אחר התזונה שלו ולהבין מדוע מנות מסוימות נמצאות בתפריט שלו. לשם כך צריך לדעת ממה הם עשויים ומהם המוצרים שנקנים בחנות, מה הרכבם.

כנראה שכולם יודעים שניתן לחלק את כל המזון (הרכבו) לשלושה מרכיבים עיקריים: שומנים, פחמימות וחלבונים. כל תזונאי יאשר שכל אחד מהרכיבים הללו נחוץ לתזונה מלאה ובריאה. אי אפשר לאכול כמו שצריך על ידי הסרה מוחלטת של למשל שומנים מהתפריט, אבל עודף, למשל, חלבונים או פחמימות הוא גם מסוכן.

חשוב למצוא איזון ולבחור בתזונה שרק תועיל לבריאותך. היום נדבר על איך לבחור מזונות עשירים בחלבון על מנת להרוות את הגוף באיכות חומר בניין.

למה חלבון כל כך חשוב?

חלבון שנכנס לגוף עם מזון מתפרק על ידי אנזימי עיכול לחומצות אמינו, הנחוצות ל:

• בניית רקמת שריר;
• מהלך תהליכי השיקום בתאים;
• שמירה על בריאות העור, השיער והציפורניים ומראה נהדר.

ילדים זקוקים במיוחד למזון עם תכולת חלבון גבוהה, מאחר שגופם נמצא בתהליך גדילה, כמו גם ספורטאים מקצועיים או אותם אנשים שהולכים לחדר כושר על מנת לסדר את גופם ולהגדיל את מסת השריר.

הצריכה היומית של חלבון היא בערך 2 גרם לק"ג משקל גוף, כלומר, לאף אחד לא יהיה קשה לחשב את הכמות הזו בעצמו. לדוגמא, אדם השוקל 60 ק"ג צריך לצרוך 120 גרם חלבון בכל יום. תזונאים אומרים שבממוצע, מזון חלבון צריך להוות כ-40% מכלל צריכת המזון.

היתרונות של תזונת חלבון

הפופולריות של דיאטה המבוססת על מזונות עתירי חלבון נובעת מהיעילות האמיתית שלה. העובדה היא שחלבון, גם אם הוא נכנס לגוף בכמויות גדולות מדי, אינו הופך לשומן, אלא מעובד ומופרש באופן טבעי.

זו הסיבה שמי שרוצה לרדת מעט במשקל ולשמור על חיטוב גופו בוחר לעתים קרובות במזונות עשירים בחלבון כמרכיב העיקרי בתזונה שלהם, תוך מזעור צריכת פחמימות ושומנים.

ההיבטים החיוביים של תזונה כזו הם כדלקמן, אם אינך משתמש בהגבלות לרעה.

• בֶּאֱמֶת, משקל עודףנעלמים בהדרגה, מכיוון שהגוף נאלץ לשאוב כוח על ידי שריפת מאגרי שומן.
• האוכל המתואר והמנות העשירות בחלבון ממלאים מאוד, כך שאתה לא מרגיש רעב.
• על ידי אכילת ארוחות עשירות בחלבון, ניתן להימנע מתופעות לא נעימות כמו נשירת שיער ושבירות ופיצול ציפורניים.
• רקמת השריר אינה סובלת, אך בזכות עבודת השרירים שורפים עודפי שומן בגוף.

כפי שאתה יכול לראות מהאמור לעיל, יש לא מעט סיבות לכלול מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר בתפריט שלך, אבל האם זה אומר שאתה יכול לבסס את כל התזונה היומית שלך עליהם? בהחלט לא!

הסכנות של צריכת חלבון מופרזת

• הגוף סופג ומשתמש רק בכמות החלבון שהוא באמת צריך. אגב, הנתון הגבוה ביותר הוא 30 גרם לארוחה. לכן מומלץ לאכול ארוחות קטנות לעיתים קרובות. עודף חלבון מעובד, וסידן מעורב בהכרח בתהליך זה. כאשר לגוף אין מספיק חומר זה במזון הנכנס, יש לחלץ אותו מרקמת העצם, מה שעלול להוביל למחלות של מערכת השרירים והשלד.
• תכולת חלבון גבוהה במזון הנצרך מגבירה את העומס על הכליות, דבר שמזיק אפילו לגוף בריא. אם לאדם יש בעיות כלשהן בתפקוד של איבר זה, אזי כמות החלבון בתזונה שלו צריכה להיות מוגבלת בהחלט לדרישה היומית החובה.
• כשמדברים על מזונות עשירים בחלבונים, אנשים רגילים להזכיר קודם כל מזון ממקור מן החי, ושוכחים שהוא רווי בכולסטרול, אנטיביוטיקה ועוד. תוספים מזיקיםהמסוכנים לבריאות. האם לא עדיף לשים לב למגוון העשיר של מוצרים מהצומח שמכילים גם את האלמנט החשוב וההכרחי הזה?

ברור ששימוש לרעה במזון חלבוני לא יביא שום דבר טוב, כי אפילו המאכלים הטובים ביותר שנאכלים בו כמות בלתי מוגבלת, הופכים לפסולת מזון ופוגעים בגוף.

איזה אוכל כדאי לבחור?

באמצעות הטבלה תוכלו לחשב בקלות את כמות החלבון הנכנסת לגוף עם מוצר מסוים וליצור תפריט מתאים למספר הימים שלפניכם.

כמובן, הטבלה לא מציגה את כל רשימת המוצרים המכילים חלבון זה רק חלק קטן. עם זאת, מתברר שדייסה היא לא רק פחמימות, כפי שנהוג להאמין, אלא גם חלבונים! ואגוזים וזרעים יכולים להיות חטיף חלבון מהיר ובריא מאוד כשאין לך זמן לארוחה מפורטת.

חמאת בוטנים ראויה לציון מיוחד. בהיותו מוצר 100% צמחי עם תכולת חלבון מרשימה למדי, יש לצרוך אותו בזהירות בשל תכולת השומן הגבוהה במוצר. כריך קטן העשוי מלחם מלא ושכבה דקה של חמאת בוטנים מומלץ לאכול לארוחת בוקר או סתם בבוקר כפינוק, אבל לא כדאי להיסחף אליו.

ירקות וקטניות

זה אולי גילוי לרבים, אבל גם ירקות וקטניות מכילים את הרכיב הזה, החיוני לתזונה בריאה! בנוסף, למתנות הטבע יש הרכב ויטמינים עשיר מאוד, וזה חשוב ביותר.

והסיבים שהם עשירים בהם חיוניים לתפקוד תקין של מערכת העיכול.

המזונות הצמחיים עם כמות החלבון המשמעותית ביותר כוללים פולי סויה וכל המוצרים המיוצרים על בסיסו.

• גבינת סויה טופו היא לא רק טעימה, אלא גם מזינה להפליא היא יכולה לשמש כמנה נפרדת או בסלטים עם ירקות טריים ועשבי תיבול.
• בשר סויה. אם המוצר איכותי, אז הוא באמת מאוד טעים! תומכים באורח חיים בריא שמחים להכין את האוכל הבריא הזה, בשילוב בשר סויה עם מבושל או ירקות מבושלים, עם דייסה ותוספות אחרות.
• לחלב סויה טעם עדין ונעים הוא יכול לשמש כתוספת למנות אחרות או כבסיס לחלקן.
• שעועית מכל הסוגים, חומוס, כל עדשים, אפונה ירוקה– כל אלו הם מוצרים שתכולת החלבון שלהם מאפשרת לכלול אותם בבטחה בתזונה של ספורטאי ושל כל אדם שמנהל אורח חיים פעיל.
• אספרגוס רך, תרד, כרוב ניצנים - עד לאחרונה, הירקות העשירים בחלבון נראו אקזוטיים. כעת אין צורך לנסוע למדינות רחוקות כדי לנסות מנות המוכנות מהמוצרים הללו ניתן לרכוש הכל בסופר הקרוב ותוכלו ליצור ארוחת ערב עשירה בוויטמינים במטבח שלכם.

כמובן, ירקות שונים בתכולת הקלוריות ובהרכבם. לדוגמה, נבטי בריסל מכילים כמות זניחה של קלוריות ופחמימות, בעוד תפוחי אדמה עשירים למדי בקלוריות ונחשבים למקור אנרגיה טוב, מאחר שהם מכילים פחמימות "איטיות" בריאות.

פירות

האבוקדו, הנקרא גם חמאת מידשיפמן, פרה עני ואגס תנין, מוכר כפרי המזין ביותר בעולם. הפרי הטעים הזה מוזכר במתכונים רבים למאכלים בריאים ובריאים.

בנוסף לאבוקדו, חלבונים נמצאים בפירות הבאים: תפוזים, תפוחים, מנגו, אננס, אגסים, קיווי, אפרסקים, נקטרינות, משמשים, שזיפים ועוד. לא בכדי מתעקשים התזונאים על הצורך בכך. תַפרִיט ירקות טרייםופירות! מזון טבעי זה מכיל שפע כל כך של חומרים שימושיים, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים ששום קומפלקס מולטי ויטמין סינתטי לא יכול להחליף אותם.

פטריות

מקור נפלא לחלבון ואוכל טעים להפליא! שמפיניון, פטריות צדפות או פטריות יער, מוגש לשולחן בצורת מרק חם או גולאש, תמיד משמח את העין וגם את הבטן, נותן כוח ומספק לגוף חלבון. כמובן שפטריות יער הן מעדן של ממש, אבל כדי ליהנות מהן מבלי לסכן את הבריאות, צריך ידע וניסיון בתחום. הַרעָלָה פטריות בלתי אכילותיכולות להיות השלכות חמורות וקשות מאוד. כמו כן, חשוב לאסוף אותם רק ביערות נקיים, שבהם האדמה אינה מורעלת מכימיקלים כלשהם. פטריות, כמו ספוגים, סופגות את מיצי האדמה.

בואו נסכם את זה

יש מגוון גדול של מזונות עתירי חלבון, כל אחד מהם ראוי לתשומת לב. אני רק רוצה לציין כמה חשוב לא רק לבחור אוכל בריא, אלא גם להכין אותו נכון.

באופן אידיאלי, במידת האפשר, עדיף להימנע טיפול בחוםאותם מזונות טובים בצורתם הגולמית. את המילה "מטגנים" צריך לשכוח לחלוטין.

מלח וסוכר לא התוספת הטובה ביותראל הכלים! לאחר שנטשתם אותם, לאחר זמן מה אתה יכול להיות מופתע מהבהירות ומגוון הטעמים של מזון בריא. כדאי להחליף את המלח במלח מיובש. אַצָה, ובמקום סוכר, השתמשו במעט דבש או לפעמים תהנו מפירות יבשים.

מה אתה יודע על עובד בלתי נלאה של הגוף שלנו כמו חלבון? אילו מוצרים מכילים את זה? עם אילו קשיים זה עוזר להתמודד ואיך זה יכול להזיק? למה ספורטאים מכבדים אותו? אתה תמצא את כל התשובות לשאלות אלה במאמר שלנו.

ערך תזונתי של חלבון

חלבון או חלבון ("פרוטו" הוא החשוב ביותר) מהווים את החלק העיקרי בגוף האדם. הרכב תאי הרקמה בגוף מורכב ברובו מחלבון. בנוסף, חלבון הוא חומר בניין לרקמות ולפלזמה, והוא גם מעורב באופן פעיל בסינתזה של אנזימים, הורמונים, נוגדנים והמוגלובין.

חלבון מכיל כ-20 חומצות אמינו, חלקן מסנתז הגוף בעצמו, וחלקן הוא מקבל מהמזון. 8 חומצות חשובות מאוד אינן מסונתזות ומגיעות בצורה של חלבון עם מזון: ליזין, ולין, טריפטופן, פנילאלנין, תיונין, איזולאוצין, לאוצין, תראונין.

הערך הביולוגי של חלבונים נקבע לפי שני קריטריונים:

• סט שלם של חומצות אמינו בחלבון.
• מידת עיכול החלבון בגוף וקצב הספיגה של חומצות אמינו.

חלבונים ממקור בעלי חיים הם שלמים. חלבונים ממקור צמחי נחשבים פחות שלמים. כדי להבטיח תזונה מלאה ומאוזנת, יש צורך לצרוך חלבונים מהחי והצומח כאחד.

ערך אנרגטי של חלבונים

כאשר גוף האדם צורך אנרגיה, חלבון מבצע פונקציות חשובות כמקור אנרגיה. בתהליך העיכול משתחררת ממזונות אנרגיה חשובה ביותר לתפקוד הגוף – זהו הערך האנרגטי או תכולת הקלוריות, הנמדדים בקילו-ג'אול (קג'ל) או בקילו-קלוריות (קק"ל).

הערך האנרגטי הממוצע של חלבון הוא 3.8 קק"ל/ג' או 16 קילו-ג'יי/גרם. זה עשוי להשתנות בהתאם להרכב המוצר.

רשימה של מוצרי חלבון

כל המוצרים מכילים חלבון. אבל ישנן קטגוריות של מוצרים המכילות את תכולת החלבון הגבוהה ביותר:

• מוצרי בשר: כל הבשרים הרזים. בשר בקר מכיל כ-30 גרם חלבון ל-100 גרם, עופות מכילים 19-23 גרם.
• ביצים: יקרות במיוחד ביצה לבנהלחיזוק ובניית שרירים. 100 גרם מכיל 17 גרם חלבון.
• דגים: החלבונים בדגים ופירות ים הם הקלים ביותר לעיכול לגוף. תכולת החלבון בדגים היא 17-23 גרם ל-100 גרם. בעל השיא לחלבון הוא טונה.
• מוצרי קורד: גבינת קוטג' היא מקור יקר מאוד לחלבון בתוספת סידן וויטמין D. 100 גרם גבינת קוטג' מכילים כ-18 גרם חלבון.
• גבינות: מפורסמות לא רק בתכולת החלבון הגבוהה שלהן, אלא גם בתכולת הקלוריות הגבוהה שלהן, ולכן יש לשלוט בכמות הצריכה שלהן. 100 גרם גבינה מכיל 30 גרם חלבון.
• מוצרי סויה: סויה היא בעלת השיא בתכולת חלבון, אבל יש לה מקור צמחי, לכן יש לשלב אותו עם מוצרי חלבון אחרים. 100 גרם סויה מכיל 35 גרם חלבון.
• קטניות: חלבון צמחי יקר ערך - תוספת הכרחית לתזונה. 100 גרם שעועית מכיל 21 גרם חלבון, חומוס - 19 גרם.
• אגוזים וזרעים: מכילים חלבונים צמחיים רבים ומיקרו-נוטריינטים חשובים אחרים. אבל בשל תכולת הקלוריות הגבוהה, צריכה של מוצרים יקרי ערך אלו דורשת הגבלה. 100 גרם גרעיני דלעת - 24 גרם חלבון, שקדים - 21 גרם, גרעיני חמניות - 21 גרם.

רשימת מזונות חלבונים לירידה במשקל

למי שרוצה לרדת במשקל, מוצרי חלבון יהיו עוזרים טובים. כדי לעכל ולספוג חלבון, הגוף משתמש ביותר קלוריות מאשר בעת עיכול פחמימות ושומנים. המשמעות היא שבתקופת הירידה במשקל, עליכם להכניס יותר מזונות חלבונים לתזונה ולברר אילו מזונות הם מזונות חלבונים. בנוסף, יהיה צורך בחלבון לבניית רקמת שריר כאשר שכבת השומן תיעלם.

יש רשימה מסוימת של מזונות חלבוניים ביותר הנחוצים במיוחד במאבק נגד משקל עודף:

• מי גבינה מכיל לאוצין וחומצות אמינו חשובות אחרות המפעילות את חילוף החומרים ומעודדות ירידה במשקל. מי גבינה גם מפחית את התיאבון ומשפר את החסינות.
• לירידה במשקל, אתה צריך לבחור בשר רזה. בשר עגל, עוף, הודו וארנב מתאימים ביותר לכך. רצוי להרתיח, לאפות או לתבשיל מוצרי בשר ללא הוספת שומן.
• דגים הם מוצר אידיאלי לירידה במשקל. החלבון בדגים מתעכל בקלות, והגוף מקבל במהירות את כל החומרים היקרים. בנוסף, דגים מכילים שומני אומגה חיוניים.
• ביצים מכילות כמות גדולה של חלבון וחומרים יקרי ערך אחרים, אך מומלץ לצרוך לא יותר מ-4 ביצים בשבוע.
• גבינת קוטג', חלב מכורבל ויוגורט טבעי נספגים בקלות בגוף, משפרים את העיכול ומשחזרים את המיקרופלורה של המעיים.
• קטניות חשובות ביותר בכל דיאטה, ובמיוחד בזמן ירידה במשקל. הם מסייעים בשיקום מסת השריר, מזינים את הגוף במיקרו-אלמנטים יקרי ערך וחוסמים את ספיגת הסוכר והשומן העודפים.

תזונת חלבון: תפריט לשבוע

תזונת חלבון נבחרת לרוב על ידי אלה שצופים בדמותם, עוסקים בכושר, פיתוח גוף או ספורט מקצועי. דיאטות חלבון לירידה במשקל זכו לפופולריות רבה. העיקרון של דיאטה כזו הוא שהיא יוצרת מחסור בפחמימות, שהן מקורות האנרגיה העיקריים.

כתוצאה מכך, מתרחש ארגון מחדש של תהליכים מטבוליים, ומתחילים לצרוך מצבורי שומן.
מספר רב של דיאטות חלבון שונות פותחו לירידה במשקל. חלק מהדיאטות כוללות התנזרות מוחלטת מפחמימות ושומנים, בעוד שאחרות מאפשרות כמויות קטנות שלהם.

לכל הדיאטות יש יתרונות וחסרונות, וגם חסרון אחד משותף – תזונה לא מאוזנת. תזונאים ממליצים להשתמש בדיאטות חלבון בזהירות ורק תוך כדי ירידה במשקל.

תפריט תזונת החלבון כולל מזונות דלי שומן. מומלץ להרתיח, לתבשיל, לאפות או לאדות מוצרים.
סוכר, כל הפחמימות המהירות והרטבים עתירי קלוריות אינם נכללים לחלוטין. אתה צריך לאכול לפחות 4 פעמים ביום.

היום הראשון

• ארוחת בוקר - גבינת קוטג' דלת שומן.
• ארוחת צהריים - יוגורט ואשכולית אחת.
• ארוחת צהריים - שני חזה עוף, ברוקולי, כוס חלב חמוץ.
• ארוחת ערב - כוס גבינת קוטג', 1 גזר בינוני מגורר.

יום שני

• ארוחת בוקר - יוגורט, תפוח.
• ארוחת צהריים - כל בשר רזה, גבינה, עגבנייה, פלפל.
• ארוחת צהריים - 200 גרם דגים, סלט גזר, 0.5 תפוחים וסלרי.
• ארוחת ערב - סלט ירקות, שתי ביצים.

היום השלישי

• ארוחת בוקר - יוגורט וכוס תותים.
• ארוחת צהריים - כוס גבינת קוטג' מגורען עם פטרוזיליה.
• ארוחת צהריים - שני חזה עוף, תרד, 0.5 כוסות חלב אפוי מותסס.
• ארוחת ערב - 200 גרם סלט בשר, קישואים ועגבניות, 2 פרוסות בשר חזיר.

היום הרביעי

• ארוחת בוקר - כוס גבינת קוטג'.
• ארוחת צהריים - חלב חמוץ, 0.5 כוסות פטל.
• ארוחת צהריים - 200 גרם של כל בשר רזה, גזר, חלב.
• ארוחת ערב - ירק עם עשבי תיבול, 2 ביצים.

יום חמישי

• ארוחת בוקר - יוגורט, שתי קלמנטינות.
• ארוחת צהריים - כוס גבינת קוטג' מגורען.
• ארוחת צהריים - 200 גרם מכל דג ים, סלט עגבניות עם פטרוזיליה ופלפל אדום, יוגורט.
• ארוחת ערב - 200 גרם גבינת קוטג', תפוח וגזר אחד.

יום שישי

• ארוחת בוקר - גבינת קוטג', חלב.
• ארוחת צהריים - חלב חמוץ.
• ארוחת צהריים - שני חזה עוף עם שעועית, יוגורט.
• ארוחת ערב - שתי חתיכות בשר חזיר עם תירס וברוקולי, ביצה.

היום השביעי

• ארוחת בוקר - קפיר, חצי כוס מכל פירות יער.
• ארוחת צהריים - כוס גבינת קוטג', פרוסת חזיר.
• ארוחת צהריים - כבד עוף צלוי, סלט עלים עם תפוח.
• ארוחת ערב - יוגורט עם פירות.

תנאי מוקדם לדיאטה הנ"ל הוא לשתות 2 ליטר מים ביום ולקחת קומפלקסים של ויטמינים כדי שהגוף לא יפתח מחסור בחומרים מזינים. התפריט משוער והמוצרים עשויים להשתנות.

תזונת חלבון לספורטאים

עבור אנשים העוסקים בספורט, מוצרי חלבון הם בעלי חשיבות מיוחדת. חלבונים עוזרים לבנות שרירים ולחדש שרירים שניזוקו סיבי שרירתחת עומסים מופרזים. תזונת חלבון מיוחדת או תוספים תזונתיים, אשר זמינים בצורה של אבקות או משקאות מוכנים ומורכבים כמעט כולו מחלבונים.

החלבונים העיקריים המשמשים בתזונת ספורט הם חלבוני מי גבינה, חלב, סויה וביצים.

תפריט יום חלבון

לאחר ירידה במשקל, כדי לגבש את התוצאה ולשמור על הרמוניה, כדאי לארגן יום צום חלבון פעם בשבוע. בימי חלבון אתה צריך לאכול כל ארבע שעות ולשתות 2 ליטר מים ליום. ישנם הרבה תפריטי חלבון מפותחים ליום אחד.

הנה רק כמה מהם:

1. יום דג - 400 גרם דג רזה בחלוקה לחמש מנות. מוסיפים לדג ירקות ללא שמן. שתו קפיר לפני השינה.
2. יום בשר - 400 גרם מכל בשר רזה, מחולק לחמש מנות. מוסיפים לבשר ירקות או תוספת של קטניות.
3. יום הגלידה - אכלו 150 גרם גבינת קוטג' ארבע פעמים ביום בתוספת 1-2 כפות סובין שהושרו במים רותחים.

לפני ביצוע חלבון ימים או שבועות, עליך להתייעץ עם הרופא שלך כדי להימנע השלכות שליליות. אנשים עם מחלות כבד, כליות ולב לא צריכים לחבב יתר על המידה מזונות חלבונים.

היתרונות והנזקים של חלבונים

בנוסף לעובדה שהחלבון הוא ה"בונה" העיקרי בגוף, הוא שומר על מאזן הנוזלים במערכת העיכול, במוח ובחוט השדרה. תפקיד חשוב נוסף של חלבון הוא הובלת חומרים מזינים ותרופות.

נוכחות חלבון בגוף חייבת להיות מאוזנת בקפדנות. חלקו בתזונה צריך להיות לפחות 40%. מחסור או עודף עלולים להוביל לתוצאות שליליות.

מחסור בחלבונים מוביל למחסור בחנקן ולפירוק חלבוני רקמות. החסינות יורדת, הפעילות ההורמונלית מעוכבת מערכת האנדוקרינית. מופיעים רפיון שרירים, עור יבש, לוחיות ציפורניים שבירות ונשירת שיער.

עודף חלבונים גורם לתהליכי ריקבון בגוף במעיים וללחץ מוגזם על הכבד והכליות. כמו כן, עודף חלבונים מוביל לחוסר איזון בתפקוד מערכת העצבים, ואף מוביל להתמוטטות עצבים.

חלבונים חיוניים לגוף, אך על מנת שמוצרי חלבון יביאו רק תועלת, חשוב לשלוט בצריכתם ולהשלים אותם עם רכיבי תזונה יקרי ערך אחרים.

דיאטות חלבון חייבות להתבצע בפיקוח של מומחים, ותזונת ספורט חייבת להיות במינון קפדני. אז חלבון יהפוך לעוזר העיקרי בחיזוק הבריאות שלך.

חלבון על בסיס צמחי

חלבון במזון צמחי נחשב לפחות שלם מכיוון שהוא אינו מכיל סט שלם של חומצות אמינו. חלבונים מהצומח אינם יכולים לספק לגוף באופן מלא את החומרים הדרושים לשיקום וצמיחה של התאים. הם נמצאים בקטניות, דגנים, ירקות, פירות ומזונות צמחיים אחרים.

חלבונים מהחי

חלבונים ממקור בעלי חיים נחשבים שלמים מכיוון שיש להם מגוון שלם של חומצות אמינו שונות הנחוצות לתפקוד הגוף. חלבונים מן החי ניתן למצוא בבשר, דגים ומוצרי חלב.