آنچه مهمتر است کربوهیدرات یا چربی است. کربوهیدرات ها و چربی های مفید و مضر: یک لیست. کریس کورمیر: در همه چیز باید بدانید چه زمانی باید متوقف شوید

شما در کنترل هستید دریافت کالری، درست غذا بخورید ، اما وزن به هیچ وجه نمی خواهد کاهش یابد؟ شما نیز از این قاعده مستثنی نیستید. من آشنایان زیادی دارم که سال به سال فقط چاق می شوند. آنها با وجود این که برای حفظ وزن تلاش زیادی می کنند چاق می شوند. یکی از دوستان من به ویژه فاش کننده است ، که نه تنها پوست مرغ را برمی دارد ، محصولات بدون چربی را می خورد و سالاد را با روغن مزه نمی کند. او حتی از اسپری روغن استفاده می کند! (از وجود آن اطلاع نداشت تا اینکه از من خواست برای تولد او یکی به او هدیه کنم). این یک اسپری برای مالیدن روغن روی ماهیتابه است تا خدای نکرده بیش از دو قطره نریزید. بنابراین ، امروز - چربی ها و کربوهیدرات ها.

فهرست مطالب [نمایش]

دریافت کالری در زندگی ما

وقتی دوستم ، که من درباره اش صحبت کردم ، از من دیدن می کند ، می بینم که او چگونه با وحشتی پنهان به آمادگی من نگاه می کند. سالاد سبزیجاتجایی که من با دست سخاوتمندانه روغن زیتون می ریزم. در عین حال ، او می داند که من متخصص تغذیه هستم. من زیاد و با لذت غذا می خورم ، اما در عین حال بسیار باریک تر و سالم تر از او است. اگرچه ، حتی در تناسب اندام ، او از بقیه کره زمین جلوتر است ، و من قطعاً نمی توانم با او همگام باشم. زومبا ، گام ، دوچرخه ورزش ، بارهای قدرت ... او به نحوی سعی کرد از من نحوه غذا خوردن را برای کاهش وزن دریابد ، اما توصیه برای افزودن چربی به رژیم غذایی او آنقدر او را ترساند که از من در مورد چیز دیگری مد نظر دارید. الان دو سال است. درست است ، وزن او همچنان در حال رشد و رشد است ...

چربی ها سالها پیش برای خود بدنام شده اند.در ابتدا ، افرادی بودند که ادعا می کردند یک شخص ، درست مانند یک ماشین ، انرژی را از غذا مصرف می کند و آن را می سوزاند. سپس مردی ظاهر شد که نه تنها تصمیم به تحقیر چربی ها گرفت ، بلکه نظریه ای ارائه کرد (به هر حال ، هنوز واقعاً تأیید نشده است) درباره خطرات چربی های حیوانی... به طور کلی ، بیایید صادق باشیم ، چربی آن را به طور جدی دریافت کرد.

اگر مجلات زنانه را حتی پنج سال پیش پیدا کنید ، متوجه خواهید شد که آنها پر از توصیه هایی در مورد چگونگی کاهش کالری هر ظرف هستند. در عین حال ، "م effectiveثرترین" ابزار برای بهینه سازی میزان کالری رژیم غذایی در این نکات ، کاهش چربی است. مرغ بدون پوست و سیانوتیک ، بی مزه سینه مرغ، قاشق چایخوری روغن برای یک وعده غذایی مناسب یا فقط یک آب لیموبه جای سوخت گیری - همه اینها از آنجا ناشی می شود. و شاید این فقط برای من تعجب می کند ، اما عزیزان من ، این رویکرد قرن گذشته است.

اما چقدر سخت است متقاعد کردن افرادی که سالها از چربی خودداری کرده اند. همین روزها با مشتری صحبت کردم که ادعا می کرد او اصلاً از چربی ها نمی ترسد و از آنها اجتناب نمی کند. اما وقتی شروع کردیم به انتخاب گزینه های میان وعده و صبحانه برای او ، او با احتیاط پرسید: "و اگر من 15 آجیل برای صبحانه بخورم ، آیا این بدان معناست که نمی توانم آن روز برای میان وعده آجیل بخورم؟ به هر حال ، آنها بسیار کالری دارند. " پاسخ: شما می توانید و باید. اجازه دهید دلیل آن را توضیح دهم.

کالری کالری متفاوتی است. من در اینجا در این مورد مفصل نوشتم. بیایید امروز چربی ها را با کربوهیدرات ها مقایسه کنیم. به عنوان مثال ، بیایید یک رول (هر نوع ، حتی غلات کامل سالم) و آجیل را مصرف کنیم.

چگونه پروتئین و چربی بر کالری تأثیر می گذارد

پارامتر کالری(من از این کلمه متنفرم زیرا باعث ایجاد سردرگمی می شود ، اما خوب ...) بنابراین ، کالری از یک رول خیلی سریع جذب می شود و بدن تقریباً مجبور نیست برای به دست آوردن آنها کار کند. چرا نان اینقدر خوشمزه است؟ زیرا ، حتی اگر بدون قند اضافی پخته شود ، مولکولهای قند موجود در آن تحت تأثیر بزاق تجزیه می شوند. به همین دلیل است که نان چنین طعم شیرینی دارد و امتناع از آن بسیار دشوار است.

اما اگر از آجیل استفاده کنیم ، برای دریافت کالری از آنها ، باید مقدار مناسبی از انرژی را مصرف کنیم. بنابراین ، اگر به عنوان مثال در آجیل ، 500 کیلو کالری وجود دارد ، و ما برای تقسیم آنها به 200 عدد نیاز داریم ، مقدار کالری در حال حاضر به 300 کاهش یافته است.

دقیقا! کالری کالری متفاوتی است.

جذب کالری:نان ، مطمئن باشید ، کاملاً تقسیم می شود و هزینه های انرژی را تامین می کند. اما حداقل 10 of از آجیل به همراه سایر موارد از شما خارج می شود. و حتی بیشتر - این بستگی به هضم شما و کیفیت کار آن دارد. بنابراین ، اگر 30 گرم آجیل خورده اید ، حداکثر 23 گرم از آنها جذب می شود. در کل ، میزان کالری رژیم غذایی آجیل به معنای "خوردن - سوزانده شده" به سرعت در حال کاهش است.

"ها! شما می گویید "این دیوانه است! به عنوان مثال ، روغن حاوی فیبر نیست و چیزی از آن در توالت باقی نمی ماند. و محتوای کالری او به طور کلی دیوانه کننده است ... ”بنابراین ، ما به تحلیل این اسطوره در مورد چربی ها ادامه دادیم.

به عنوان مثال ، شما برای تأمین هزینه های انرژی خود به 100 کالری نیاز دارید و تصمیم می گیرید که یک نان یا فرنی بخورید. کالری کربوهیدراتها فقط به دو مکان می رسد:

1. سلولها را به صورت گلوکز وارد کنید
2. آنها به صورت چربی رسوب می کنند.

این به این دلیل است که گلوکز را نمی توان برای چیزهای دیگر استفاده کرد. و اگر ، برای مثال ، دارید مقاومت به انسولین، به همین دلیل ، گلوکز نمی تواند به طور کامل توسط سلول ها جذب شود. و اگر او به داخل قفس نرفته است ، دیگر جایی برای رفتن ندارد تا در کناره ها و سایر پیچ های باریک بدن شما مستقر شود. و اگر نان دقیقاً 100 کیلو کالری نداشت ، بلکه 125 کالری داشت ، این 25 اضافی حتی در کنار سالم ترین فردی که انسولین آن با یک ضربه قوی کار می کند ، کنار هم قرار می گیرد.

کالری ناشی از مصرف چربی

اگر کالری خود را از چربی دریافت کنید ، تصویر کاملاً متفاوت است.

حتی از روغن معمولی.در اصل ، چربی ها طولانی تر و دشوارتر هضم می شوند. تجزیه آنزیم های گوارشی و زمان زیادی نیاز دارد. و اگر آنزیم های کافی ندارید یا اسیدیته معده پایین است ، جذب آنها به طور کامل برای شما دشوارتر خواهد بود. به این معنا که احتمال جذب چربی ها و تمام کالری آنها به طور کلی یک سوال بزرگ است.

علاوه بر این ، بدن برای اهداف دیگر به چربی های موجود در رژیم غذایی نیاز دارد: ساختن سلول ها ، تولید هورمون ها ، تولید کلسترول (و برای ما حیاتی است!) ... وقتی بدن ما چیزی دریافت می کند ، در درجه اول به اطمینان از مهمترین فرایندها اهمیت می دهد. در بقا ... و اگر بدن برای تولید هورمون ها و محافظت از سلول ها نیاز دارد (و نیاز دارد) ، اما فاقد چربی است ، بر خستگی و تأمین انرژی شما تف می کند. ابتدا از اصلی ترین چیز - ساخت سلول های جدید و تولید هورمون ها - مراقبت می کند. و تنها در آن صورت ، تمام باقی مانده چربی های دریافتی برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار می گیرد.

به همین دلیل بسیار محتمل است که اگر آنها را از چربی دریافت کرده اید ، زمانی که به 100 کیلو کالری نیاز دارید ، ممکن است حتی انرژی کافی از آنها دریافت نکنید. به عنوان مثال ، شما 100 کیلو کالری "خوردید" ، اما بدن شما 60 ساعت طول کشید تا همه چیز مورد نیاز را در آنجا بسازد. در نتیجه ، شما فقط 40 فرصت دارید! یعنی شما در رژیم غذایی خود کمبود کالری دارید. بر اساس این اصل است که رژیم چربی شکل می گیرد ، زمانی که فرد تقریباً کربوهیدرات ها را کاملاً حذف می کند (اما نه کاملاً ، مانند رژیم کرملین یا در رژیم دوکان) ، اما در عین حال محتوای چربی رژیم غذایی او حتی در چشم یک عاشق چاق مانند من نیز از نمودار خارج است. من قول می دهم که در آینده نزدیک در مورد این رژیم بیشتر بنویسم.

بله ، تمام شد ، اگر مقدار زیادی ، حتی چربی ، حتی کربوهیدرات ها ، حتی پروتئین داشته باشید ، همه اینها به صورت ذخیره چربی ذخیره می شوند. اما ، همانطور که در مثال مشاهده می شود ، احتمال افزایش وزن از طریق چربی چندین برابر کمتر از غذاهای کربوهیدرات دار است.

آیا ما کربوهیدرات خود را نفی می کنیم؟ اصلا!

من از شما نمی خواهم که کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنید. ما همچنین به آنها و مهمتر از همه از نقطه نظر تامین انرژی به آنها نیاز داریم. اما اگر هنوز آجیل های خورده شده در طول روز را در رژیم غذایی خود حساب می کنید ، آن را کنار بگذارید. فوری امیدوارم شما را قانع کرده باشم ، و حالا شما با عصبانیت مجلات خانم ها را با توصیه هایی در مورد "چگونه روغن کمتری در سالاد بریزیم" می خوانید.

در نهایت ، می خواهم توجه داشته باشم که همه موارد فوق در مورد همه چربی ها صدق می کند و نه فقط در مورد چربی های گیاهی. بنابراین ، نباید از آنها بترسید.

با آرزوی سلامتی برای شما!

عزیزان! ممنون که خواندید. من اطلاعات ارزشمندی را به صورت رایگان با شما به اشتراک می گذارم و اگر این مقاله را در شبکه های اجتماعی خود به اشتراک بگذارید یا نظری بگذارید بسیار سپاسگزار خواهم بود.

P.S. اگر نیاز داری مشاوره فردی- با ما تماس بگیرید! جزئیات اینجاست.

آیا مقاله را دوست داشتید؟ برای اینکه وبلاگ را از دست ندهید ، در خبرها مشترک شوید! این را می توان در گوشه بالا سمت راست یا عضویت در گروه های من انجام داد در تماس بایا در فیس بوک(پیوندها نیز در ستون سمت راست قرار دارند).

منبع اصلی عکس:

توجه! این مقاله یک راهنمای مستقیم برای عمل نیست. لطفاً خوددرمانی نکنید و با متخصص مشورت کنید. نویسنده هیچ مسئولیتی در قبال عواقب درمان انتخابی مستقل ندارد.

بسته به سبک زندگی شما ، ما به طور متوسط ​​به 2000 تا 3000 کیلو کالری در روز نیاز داریم. محتوای کالری مواد غذایی به سه عنصر کلان موجود در آن بستگی دارد - پروتئین ، چربی و کربوهیدرات. این سه عنصر کلان تنها منابع انرژی هستند. برای سلامتی مطلوب ، ما نیازی به مصرف پروتئین ، چربی و کربوهیدرات نداریم. مقادیر مساوی... به طور متوسط ​​، یک فرد باید 70-100 گرم پروتئین در روز ، 6-10 گرم اسید لینولئیک (نوع چربی مورد نیاز ما) مصرف کند. با وجود این واقعیت که کربوهیدراتها "در دسترس ترین" منبع انرژی برای بدن ما هستند ، میزان کربوهیدراتهای مورد نیاز برای سلامتی صفر است!

به نظر می رسد خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات (جایگزینی کربوهیدرات ها و چربی ها و پروتئین ها) بدن ما را برای ذخیره چربی تحریک می کند. کربوهیدرات ها در نتیجه هضم به گلوکز تبدیل می شوند و برای جذب آن ، بدن ما باید هورمون انسولین را ترشح کند که به انتقال گلوکز از خون به اندام ها کمک می کند. درصد بیشتری از رژیم غذایی ما کربوهیدرات است ، بدن ما انسولین بیشتری را برای دفع نیاز خواهد داشت.

و ممکن است فکر کنید انسولین اینجاست؟ انسولین علاوه بر تنظیم سطح قند خون ، عملکردهای مهم دیگری نیز دارد:

رسوب چربی را کنترل می کند ؛

جریان اسیدهای آمینه ، اسیدهای چرب و کربوهیدرات ها را به بافت ها کنترل می کند.
- ترشح کلسترول توسط کبد را تنظیم می کند.
- مانند هورمون رشد عمل می کند.
- اشتها را کنترل می کند ؛
- باعث می شود کلیه ها مایعات را در بدن حفظ کنند و خیلی بیشتر.

این هورمون فوق العاده به سادگی برای زندگی ضروری است ، بدون آن شما به سرعت از بین خواهید رفت. با این حال ، این هورمون فوق العاده مخالف خود را دارد ، سمت تاریک... مقدار مطلوب انسولین برای یک زندگی سالم ضروری است ، اما انسولین زیاد می تواند مشکلات سلامتی جدی ایجاد کند. انسولین اضافی می تواند باعث فشار خون بالا ، بیماری های قلبی ، چاقی ، کلسترول بالا و دیابت شود.

برای رام کردن این "هیولا" چه باید کرد؟ پاسخ این است که مصرف کربوهیدرات خود را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

پزشکان مایکل و مری ایدز رژیم غذایی به نام پروتئین پاور را توسعه داده اند.

علاوه بر "پروتئین قدرت" ، که توسط همسران Ides ایجاد شده است ، چندین رژیم غذایی دیگر نیز وجود دارد که بر اساس تنظیم (کاهش) میزان کربوهیدراتهای مصرفی در غذا است. این رژیم غذایی ساحل جنوبی است توسط دکتر آرتور آگاتسون ، رژیم غذایی منطقه ای توسط بری سیرز ، هرم تغذیه سالم ساخته شده توسط متخصصان تغذیه در دانشگاه هاروارد و تا حدودی رژیم دکتر اتکینز. (رژیم اتکینز).

طبق رژیم "قدرت پروتئین ها" ، مرسوم است که بدن را به سه قسمت تقسیم کنید - توده بدون چربی بدن - LBW ، چربی لازم برای عملکرد طبیعی بدن (چربی ضروری) و فقط چربی. NMT اسکلت ، عضله ، اندام ها و بافتهای داخلی است. آن ها هر چیزی که بدن شما از آن ساخته شده است ، به استثنای چربی. فرمول هایی وجود دارد که بر اساس آنها می توانید BW را محاسبه کنید ، اما در هر صورت ، BW کمتر از وزن بدن شما خواهد بود. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید ، درصد بیشتری از وزن شما از BMT تامین می شود.

با توجه به رژیم قدرت پروتئین ، برای هر کیلوگرم باید حدود 1.3 گرم پروتئین مصرف کنید. (NMT).

ماهی ، مرغ ، گوشت ، پنیرهای کم چرب ، تخم مرغ را در رژیم غذایی خود قرار دهید. بدن شما نمی تواند پروتئین ذخیره کند ، بنابراین اگر احساس گرسنگی می کنید ، می توانید پروتئین بیشتری را بر اساس توده بدون چربی بدن از مقدار لازم مصرف کنید.

فرمول محاسبه توده بدون چربی بدن (LBW).

برای خانم ها:

BW = (1.07 weight وزن) - 148 weight وزن مربع (کیلوگرم)

ارتفاع مربع (سانتی متر)

مردانه:

BW = (1.10 x وزن) - 128 x وزن مربع (کیلوگرم)

ارتفاع مربع (سانتی متر)

به عنوان مثال ، برای یک زن با قد 176 و وزن 60 کیلوگرم ، BMT به شرح زیر است:

NMT = (1.07 60 60) - 148 36 3600 = 47 کیلوگرم

در صورت نیاز به کاهش وزن ، 30 گرم (یا کمتر) کربوهیدرات اضافه کنید. اگر می خواهید مقداری چربی اضافی را از بین ببرید و کمی سلامت خود را ارتقا دهید ، روزانه 55 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. کربوهیدرات ها را بین تمام وعده های غذایی در طول روز تقسیم کنید. سبزیجات ، گوجه فرنگی ، خیار ، فلفل ، بادمجان و کدو سبز ، آووکادو ، کلم ، قارچ بخورید. همه این سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند ، اما می توانید چند گرم از فیبر (کربوهیدرات هایی که هضم نمی شوند) کم کنید بدن انسان) فیبر به عملکرد روده شما کمک می کند.

سعی کنید حداقل 25 گرم فیبر در روز مصرف کنید.

نگران چربی نباشید ، اما سعی کنید چربی های "خوب" بخورید - روغن زیتون ، روغن آفتابگردان ، آجیل.

اجازه ندهید خیلی گرسنه شوید ، مرتب غذا بخورید.

یک لیوان شراب یا آبجو به سلامتی شما آسیب نمی رساند ، اما به خاطر داشته باشید که الکل حاوی کربوهیدرات زیادی است و باید از آن کم کنید. ارزش روزانه.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، قند و نشاسته (به طور موقت) را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این بدان معناست که شما باید از سیب زمینی و ماکارونی خودداری کنید.

حتما ورزش کنید و ورزش کنید. هرگونه تمرین "عرق کردن" خوب است ، اما رژیم قدرت پروتئین تمرینات قدرتی را با وزنه (دمبل ، هالتر ، وزنه) یا تمرین با وزنه توصیه می کند.

وقتی مطمئن نیستید چه چیزی بخورید ، گوشت بدون چربی ، ماهی یا مرغ و یک وعده بزرگ سالاد سبزیجات تازه بخورید.

حذف کلی کربوهیدرات ها می تواند مشکل باشد. از این گذشته ، حتی در غذاهای "سالم" مانند گوجه فرنگی و هویج کربوهیدرات وجود دارد. اگر رژیم غذایی خود را بسیار دقیق دنبال کنید و کربوهیدرات ها را تقریباً به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید ، همانطور که دکتر اتکینز توصیه می کند ، می توانید متابولیسم خود را به طور کامل "بازسازی" کنید. این به اصطلاح "رژیم کتوژنیک" است ، جایی که بدن شما از بتا اکسیداسیون چربی ها و تولید کتون ها انرژی دریافت می کند. بنابراین بدن شما از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده می کند. در نتیجه ، وزن شما کاهش می یابد.

بسیاری از افراد با تجربه رژیم دکتر اتکینز برای خود ، وزن خود را با موفقیت کاهش داده اند.

اگر حذف کامل کربوهیدراتها مطابق میل شما نیست و بر این عقیده هستید که تغذیه باید متعادل باشد ، باید یاد بگیرید که بین چربیها و کربوهیدراتهای "بد" و "خوب" از یکدیگر تمایز قائل شوید.

چربی های غیر اشباع و چند غیر اشباع - در زیتون ، زیتون ، روغن آفتابگردان ، ذرت و روغن پنبه دانه ، آجیل ، آووکادو و ماهی یافت می شود. اثر سلامتی - کلسترول LDL "بد" را کاهش می دهد ، HDL "خوب" را افزایش می دهد. اما روغن پالم ، برعکس ، یک چربی اشباع است ، اگرچه به روغن های گیاهی نیز تعلق دارد.

چربی اشباع شده (چربی حیوانی) موجود در شیر ، کره ، پنیر ، گوشت قرمز ، شکلات ، بستنی - کلسترول LDL و HDL را افزایش می دهد.

چربی های ترانس چربی هایی هستند که از حرارت دادن روغن های گیاهی در حضور هیدروژن ساخته می شوند. اینها مارگارین ، جایگزین کره ، غذاهای سرخ شده (به ویژه سیب زمینی سرخ کرده) هستند. این چربی فقط کلسترول LDL "بد" را افزایش می دهد. چربی های ترانس "مضر" ترین چربی ها هستند.

چربی ها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد کیفیت طعمغذا. چندین مطالعه نشان داده است که خوردن مقدار زیادی روغن نباتی ، آجیل و ماهی نه تنها رژیم غذایی شما را جالب تر می کند ، بلکه بر سلامت شما نیز تأثیر مثبت دارد. ماهی نیز خوب است زیرا حاوی چربی هایی به نام اسیدهای چرب OMEGA -3 است - نوعی چربی اشباع نشده. اسیدهای چرب OMEGA-3 دارای خواص مفید زیادی هستند.

دانشمندان برای اولین بار در دهه 1970 هنگام مطالعه اسکیموهای اینوئیتی که در گرینلند زندگی می کنند ، متوجه ارتباط بین اسیدهای چرب امگا 3 و سلامتی شدند. به طور متوسط ​​، Inuit از چاقی ، بیماری های قلبی عروقی ، روماتیسم و ​​دیابت بسیار کمتر از اروپایی های معمولی رنج می برد. رژیم اینوئیت شامل مقدار زیادی چربی بود. آنها مقدار زیادی ماهی قزل آلا ، نهنگ و گوشت خوک خوردند. دانشمندان به زودی دریافتند که همه این غذاها سرشار از اسیدهای چرب OMEGA-3 هستند و تأثیرات مفیدی بر سلامتی دارند ، یعنی:

1. سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهید (سطح بالای تری گلیسیرید پیش زمینه ای است بیماری قلب و عروقی).

2. تجمع رسوبات آترواسکلروتیک در عروق خونی را کاهش دهید.
3. کاهش خطر آریتمی ها.
4- کاهش فشار خون
5. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند حساسیت بدن شما را نسبت به انسولین افزایش دهند - بنابراین ، بدن می تواند انسولین کمتری برای کاهش قند خون بعد از غذا استفاده کند.

کربوهیدراتهای "بد" و "خوب" را می توان با شاخص قند خون از یکدیگر متمایز کرد. این شاخص به شما می گوید که قند خون پس از خوردن چیزی که حاوی کربوهیدرات است چقدر سریع و چقدر افزایش می یابد. مشخص شده است که افرادی که غذای زیادی با میزان قند خون بالا می خورند ، که باعث افزایش سریع و شدید قند خون می شود ، در معرض خطر بالای چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی عروقی هستند.

مواد غذایی کنسرو شده ، محصولات تصفیه شده ، غلات تصفیه شده و ... دارای شاخص گلیسمی بسیار بالایی هستند.

از سوی دیگر ، فیبر از دست رفته در حین تمیز کردن بسیار مفید است. هرچه فیبر بیشتر باشد ، شاخص گلیسمی پایین تر است.

ویژگی های زیر بر شاخص قند خون تأثیر می گذارد:

رسیدن میوه - میوه یا سبزی رسیده حاوی قند بیشتری نسبت به میوه هایی است که هنوز به طور کامل نرسیده اند ، به ترتیب شاخص قند خون در میوه های بالغ بیشتر است.
نوع نشاسته - نوع دانه های نشاسته موجود در غذا بر سرعت هضم و انتشار کربوهیدراتها در جریان خون تأثیر می گذارد. به عنوان مثال نشاسته موجود در سیب زمینی به سرعت هضم شده و در جریان خون آزاد می شود.
فرم فیزیکی - آرد خوب دارای شاخص گلایسمیک بالاتری نسبت به آرد درشت است. شاید منطقی باشد که نان مورد علاقه خود را با نان سبوس دار پزشک جایگزین کنید.

دانشمندان هاروارد توجه زیادی به تغذیه سالم کرده اند. تمرکز آنها همچنین بر ترکیب چربی و کربوهیدرات بود و این چیزی است که آنها توصیه می کنند.

بهترین منبع کربوهیدرات (بدن شما هنوز به برخی از آنها نیاز دارد) غلات تصفیه نشده است. هضم این غلات بیشتر طول می کشد ، سطح قند و انسولین در خون تغییر چندانی نمی کند ، بنابراین احساس گرسنگی بسیار دیرتر بوجود می آید. آنها شاخص گلیسمی پایینی دارند.

روغنهای گیاهی ، روغنهای غیراشباع "خوب" هستند.
سبزیجات - با هر وعده غذایی ، میوه - 2-3 بار در روز.
ماهی ، مرغ ، تخم مرغ - حداکثر دو وعده در روز. آنها منابع مهم پروتئین هستند. ماهی دارای اسیدهای چرب OMEGA-3 خوب است ، مرغ و بوقلمون دارای مقادیر نسبتاً کمی چربی اشباع شده هستند. تخم مرغ سرشار از پروتئین ، چربی های اشباع نشده ، ویتامین ها و مواد معدنی است.
آجیل و حبوبات (1-3 وعده در روز) منابع عالی پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
لبنیات یا کلسیم به شکل افزودنی های مواد غذاییبرای داشتن سیستم اسکلتی عضلانی سالم توجه! سعی کنید از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید ، زیرا شیر دارای چربی اشباع شده است.
از خوردن گوشت قرمز و کره غافل نشوید. این غذاها حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده هستند. اگر عادت دارید هر روز گوشت بخورید ، حداقل چند بار در هفته آن را با ماهی یا مرغ جایگزین کنید. اگر کره را دوست دارید ، سعی کنید آن را جایگزین کنید روغن زیتون.
از برنج سفید تصفیه شده ، نان سفید ، سیب زمینی ، ماکارونی و شیرینی غافل نشوید. این محصولات باعث سریع و بسیار می شوند صعود قویقند خون. این می تواند منجر به چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی عروقی شود.
مولتی ویتامین مصرف کنید.
مصرف متوسط ​​مشروبات الکلی (1-2 لیوان شراب در روز) می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. استفاده از آن بسیار مهم است مشروبات الکلینسبتا.

تغذیه سالم کلید سلامتی است. با این حال ، هنگام غذا خوردن ، همه در مورد آن فکر نمی کنند. اما کنترل مصرف پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها نه تنها به حفظ اندام عالی کمک می کند ، بلکه از خود در برابر برخی بیماری ها ، از جمله چاقی نیز محافظت می کند.

با این حال ، همه نمی دانند که چربی های سالم وجود دارد ، و کربوهیدرات ها ، برعکس ، مضر هستند. فقط در مورد پروتئین ها شکایتی وجود ندارد. همانطور که از درس های زیست شناسی به یاد داریم ، این پروتئین ها هستند که در ساخت بافت همبند ، تنظیم متابولیسم ، انتقال نقش دارند. مواد مفیدتوسط خون ، و همچنین دارای عملکرد محافظتی است. اما چرا پروتئین ها با عملکردهای اصلی کنار می آیند ، به چربی و کربوهیدرات نیاز داریم؟

کدام چربی ها برای شما مفید هستند؟

موها و پوست ما به لطف چربی ها سالم به نظر می رسند و بدن در هوای سرد یخ نمی زند و در گرما بیش از حد گرم نمی شود. درست است ، یک اما وجود دارد. همه چربی ها خواص مفیدی ندارند ، بنابراین قبل از اینکه به دنبال اشباع ترین غذاها در لیست کالری ها باشیم ، اجازه دهید نگاهی دقیق تر به این موضوع داشته باشیم.

ساختار چربی

همانطور که می دانید ، لیپیدها ترکیبی از گلیسرول و اسیدهای چرب - تری گلیسیرید هستند. هر مولکول تری گلیسیرید از یک زنجیره هیدروکربن و یک اسید تشکیل شده است. بسته به اینکه لیپیدهای اشباع و غیر اشباع آزاد می شوند ، ممکن است طول یا تعداد پیوندها متفاوت باشد. علاوه بر این ، اسیدهای چرب بر اساس تعداد اتم هایی طبقه بندی می شوند که پس از آنها پیوند دوگانه ایجاد می شود. آنها به ویژه برای بدن مهم هستند. در اصطلاح روزمره ، این چربی های امگا هستند.

چربی های سالم

برای عملکرد طبیعی بدن ، لازم است چربی های حاوی اسیدهای اشباع نشده - امگا 3 ، امگا 6 و امگا 9 مصرف شود.

با این حال ، برخی از قوانین و ویژگی های برنامه نیز در اینجا وجود دارد. به عنوان مثال ، امگا 3 و امگا 6 چربی های قابل تعویض محسوب می شوند ، اما این چربی نباید از میزان مجاز روزانه تجاوز کند. اگر در نحوه محاسبه دقیق آن شک دارید ، راه ساده را به خاطر بسپارید. چربی های امگا 6 باید 4 برابر بیشتر از امگا 3 در رژیم غذایی باشند. این محاسبه به این دلیل است که چنین چربی های سالمزیرا بدن را فقط می توان از خارج به دست آورد ، به این معنی که خطر بیش از حد آنها وجود دارد. در مقابل ، امگا 9 را می توان از غذاها تهیه کرد یا به تنهایی تولید کرد. چه غذاهایی حاوی چربی های توصیف شده هستند؟ حالا می فهمیم.

لیست منابع چربی

• بیشترین چربی امگا 3 در ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا ، ماهی مرکب ، ماهی هالیبوت ، ماهی مرکب و ماهی کپور وجود دارد.
• آنها را می توان در لوبیا ، سویا ، اسفناج ، کلم بروکلی و سایر گیاهان سبز تیره نیز یافت.
• در سویا ، هسته انگور ، دانه کتان ، کنجد ، ذرت ، تخمه کدو ، گردو و جو وجود دارد.

• امگا 9 در آجیل ، دانه ها ، گوشت خوک و آووکادو یافت می شود. یک مشت فندق یا بادام زمینی می تواند بدن را با هنجار لازم اشباع کند.
• بیشترین میزان امگا 9 را می توان در روغن هایی مانند زیتون ، زردآلو یافت.

فواید چربی ها

بدون شک ، هر یک از این لیپیدها دارای خواص مفیدی هستند ، در غیر این صورت صحبت در مورد آنها بی معنی خواهد بود.

به عنوان مثال ، خواص مفید چربی های امگا 3 کاهش سطح کلسترول ، تشکیل سلول های مغزی ، شبکیه چشم ، اسپرم ، پاکسازی عروق خونی و بازگرداندن خاصیت کشسانی به آنها است. همچنین ، به لطف امگا 3 ، فشار خون عادی می شود و با جلوگیری از ضخیم شدن بیش از حد خون ، خون رسانی به مغز بهبود می یابد. التهاب را کاهش می دهد ، خطر ابتلا به آرتریت ، تصلب شرایین ، حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد. هنگامی که امگا 3 مصرف می شود ، بهبود بافت و استخوان به طور قابل توجهی تسریع می شود و برخی بیماری های پوستی از شدت کمتری برخوردار هستند. علاوه بر این ، این چربی ها جزء لاینفک رژیم غذایی برای دیابت هستند.

این امگا 3 است که گفته می شود چربی های سالم برای زنان است. چرا؟

فواید چربی های امگا 3 برای بدن زنان

اولا ، استفاده از این چربی ها به هیچ وجه بر شکل تأثیر نمی گذارد. اما بهبود وضعیت مو ، پوست و استخوان مشهود است. بدن به طور مداوم به این مواد احتیاج دارد ، بنابراین وقت لازم برای تجمع آنها را ندارد و برای نیازهای خود هزینه می کند. و ثانیاً ، چربی های اشباع نشده امگا 3 یک درمان عالی برای تغییرات خلقی و افسردگی است که عملکرد سیستم عصبی را عادی می کند.

فواید امگا 6

به لطف چربی های اشباع امگا 6 ، خشکی پوست کاهش می یابد ، سطح کلسترول کاهش می یابد ، متابولیسم عادی می شود ، ناخن های شکننده از بین می روند و فعالیت مغز بهبود می یابد. آزمایشات بالینی ثابت می کند که این لیپیدها با موفقیت در درمان و پیشگیری از بیماری ام اس و دیابت استفاده می شود. همچنین ، اسیدهای چرب در نظر گرفته شده در پیشگیری از بیماریهای زنان و اورولوژی ، شرایط عصبی و آسیب های قلبی عروقی استفاده می شود.

فواید امگا 9

اسید چرب امگا 9 به هیچ وجه از اسیدهای چرب کمتری ندارد خواص مفیدکه تأثیر مفیدی بر بدن دارند. همچنین می تواند با فعال کردن عملکرد سلول ها در تولید انسولین از پیشرفت دیابت جلوگیری کند. به لطف امگا 9 ، بدن ما قادر به مقاومت است انواع متفاوتعفونت ها و همچنین ایجاد ایمنی. بر خلاف چربی های در نظر گرفته شده ، امگا 9 نه تنها سطح کلسترول خون را کاهش می دهد ، بلکه بسیار مقاوم است و بنابراین در نتیجه برخی واکنش های شیمیایی به بدن ترشح نمی شود.

شایان ذکر است که همه اسیدهای ارائه شده در مادربزرگ های ما در مورد مزایای آن آگاهی دارند. نسل های زیادی از کودکان به مدت طولانی آن را به عنوان ویتامین ضروری مصرف کرده اند. اما تعداد کمی از مردم می دانند که چگونه مفید است چربی ماهیبرای خانم ها.

با این حال ، مانند هر ماده دیگری ، آنها از این امکان خالی نیستند تاثیر منفیروی بدن

این خوب است یا بد؟

در صورت عدم رعایت تعدادی از شرایط ، چربی های مفید برای بدن نیز می توانند به سلامتی آسیب برساند.

به عنوان مثال ، کمبود امگا 3 به اندازه مصرف بیش از حد خطرناک نیست. و اگرچه در عمل این پدیده نادر است و پیاده سازی آن دشوار است ، اما حداقل پیامد آن می تواند حساسیت و حداکثر آن - تشدید بیماری کبد باشد.

پیامدهای بیش از حد امگا 6 در بدن می تواند بسیار اسفناک تر از مورد قبلی باشد. بنابراین ، در نتیجه محتوای اضافی این ماده در بدن ، افزایش می یابد ، به این معنی که خطر حمله قلبی یا سکته مغزی و همچنین ایجاد لخته خون وجود دارد. همچنین ، غلظت بیش از حد اسیدهای چرب ، رشد سلول های سرطانی را تهدید می کند. حداقل پیامد کاهش ایمنی است.

با وجود این واقعیت که امگا 9 برای تنظیم متابولیسم طراحی شده است ، اما بیش از حد آن در بدن می تواند منجر به اضافه وزن شود.

بنابراین ، قبل از استفاده فعال از این چربی های به ظاهر سالم ، به یاد داشته باشید که اندازه گیری در همه چیز مهم است.

با لمس موضوع لیپیدها ، نمی توان در مورد کربوهیدراتها صحبت کرد. فقط در دسته ای از چربی ها و کربوهیدرات های سالم به شما امکان می دهد تغذیه مناسب را سازماندهی کنید.

کربوهیدرات ها فواید و مضرات آنها

با کربوهیدراتها ، همه چیز کمی ساده تر است. کربوهیدراتهای پیچیده و ساده وجود دارد. یا به عبارت دیگر ، شاخص گلیسمی پایین و کربوهیدرات بالا. تفاوت در چیست؟

با هدف آزادسازی سریع انرژی با افزایش سطح قند خون.

کربوهیدراتهای پیچیده ، وارد بدن می شوند ، برای مدت طولانی تجزیه می شوند و به طور مداوم بدن را با انرژی تغذیه می کنند.

آنها در بسیاری از غلات ، حبوبات ، نان های غلات کامل و ماکارونی های دوروم یافت می شوند.

در عین حال ، به یاد داشته باشید که کربوهیدرات های ساده ، وقتی تجزیه می شوند ، فوراً به چربی تبدیل می شوند ، بنابراین نمی توانید از آنها سوء استفاده کنید ، در غیر این صورت می توانید یک شکل باریک را فراموش کنید.

نتیجه

چربی ها تنها زمانی سالم هستند که میزان استفاده از آنها محدود باشد نرخ روزانه... هر گونه افراط نه تنها می تواند تأثیر منفی بگذارد ظاهر، به طور قابل توجهی بر سلامتی تأثیر می گذارد. بنابراین ، قبل از الهام گرفتن از تأثیر توصیف شده از خوردن اسیدهای چرب امگا ، به عواقب استفاده نادرست از آنها فکر کنید.

بر اساس یک مطالعه آمریکایی ، کاهش چربی رژیم غذایی برای کاهش وزن بهتر از محدود کردن مصرف کربوهیدرات است.

دانشمندان با تجزیه و تحلیل نتایج افرادی که رژیم های کنترل شده دارند ، هر لقمه غذا ، هر دقیقه ورزش و هر دم و بازدم را بررسی کردند.

هر دو رژیم غذایی ، که توسط م Institسسه ملی بهداشت تجزیه و تحلیل شده اند ، باعث کاهش وزن و کاهش کالری می شوند ، اما افراد در صورت کاهش مصرف چربی ، وزن بیشتری را کاهش می دهند.

قبلاً استدلال شده بود که محدودیت کربوهیدرات ها است بهترین راهوزن اضافی را از بین ببرید ، زیرا متابولیسم را در بدن تغییر می دهد.

فرآیندهای شیمیایی

این نظریه وجود دارد که کاهش کربوهیدرات ها به کاهش سطح انسولین کمک می کند ، که به نوبه خود به کاهش بافت چربی کمک می کند.

دکتر کوین هال از موسسه ملی دیابت ، گوارش و بیماریهای کلیه ایالات متحده می گوید: "همه این موارد زمانی اتفاق می افتد که کربوهیدرات مصرف می کنید و وزن خود را کاهش می دهید ، اما نه به اندازه کاهش چربی." به

در این مطالعه ، به 19 فرد چاق در ابتدا 2700 کالری در روز داده شد.

سپس ، به مدت دو هفته ، آنها رژیم هایی را دنبال کردند که در آن با کاهش کربوهیدرات ها یا چربی ها ، میزان کالری مصرفی یک سوم کاهش می یافت.

دانشمندان مقدار اکسیژن و دی اکسید کربن بازدم شده توسط شرکت کنندگان در مطالعه و همچنین میزان نیتروژن موجود در ادرار آنها را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند تا فرآیندهای شیمیایی در بدن آنها را به طور دقیق محاسبه کنند.

نتایج منتشر شده در Cell Metabolism نشان داد که پس از شش روز هر رژیم غذایی ، افرادی که میزان مصرف چربی خود را کاهش داده اند به طور متوسط ​​463 گرم چربی از دست داده اند - 80 درصد بیشتر از کسانی که مصرف کربوهیدرات خود را کاهش داده و به طور متوسط ​​245 گرم از دست داده اند.

با این حال ، دکتر هال می گوید هیچ دلیل "متابولیکی" برای انتخاب رژیم کم کربوهیدرات وجود ندارد.

در عین حال ، تحقیقات نشان می دهد که در دنیای واقعی ، جایی که رژیم ها کمتر کنترل می شوند ، افراد می توانند با کاهش مصرف کربوهیدرات ، وزن بیشتری کاهش دهند.

دکتر هال به بی بی سی نیوز گفت: "اگر پایبند بودن به یک رژیم از رژیم غذایی ساده تر است و به طور ایده آل این کار را همیشه انجام دهید ، بهتر است آن رژیم را انتخاب کنید."

او در حال تجزیه و تحلیل نتایج تصویربرداری مغزی از شرکت کنندگان برای درک بهتر تأثیر رژیم ها است.

نماهای "رفع اشکال"

دکتر سوزان روبرتز و سای داس از دانشگاه تافتز اظهار داشتند که بحث رژیم غذایی منشأ "جنجال شدید" است.

آنها می گویند این مطالعه بسیاری از مفاهیم را که رژیم های کم کربوهیدرات بهترین هستند را رد کرده است ، اما هنوز زود است که در مورد تاثیر طولانی مدت صحبت کنیم.

محققان می افزایند: "مهمترین نظریه در حال حاضر این است که برخی از کربوهیدرات ها کاملاً قابل قبول هستند ، به ویژه غذاهای سالم ساخته شده از غلات کامل با شاخص گلیسمی پایین."

پروفسور سوزان جب از دانشگاه آکسفورد می گوید: "محققان منصفانه به این نتیجه رسیده اند که بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن رژیمی است که می توانید از آن پیروی کنید."

محقق می گوید: "اگر به رژیم غذایی پایبند باشید که کالری مصرفی شما را از طریق چربی یا کربوهیدرات کاهش دهد ، کار می کند. گفتن این امر ساده تر از رژیم واقعی است ، به ویژه با توجه به مدت زمان زیادی که برای کاهش وزن لازم است."

این آمار بی رحمانه است: نیمی از زنان روسی دارای اضافه وزن هستند. رژیم های غذایی متعدد اغلب با یکدیگر در تضاد هستند: برخی توصیه می کنند چربی را کنار بگذارند ، برخی دیگر از کربوهیدرات ها استفاده می کنند. فروشگاه ها غذاهای کم چرب با محتوای قند بالا یا غذاهایی با شیرین کننده اما چربی بالا می فروشند. این بدان معناست که با وجود فراوانی محصولات رژیمی در فروشگاه ها ، فقط کیف پول ما در حال کاهش وزن است. نه خودمان. بنابراین دشمنان واقعی شخصیت ما چه کسانی هستند؟ واقعا چه چیزی ما را چاق می کند؟

چربی؟

برای قرن ها اعتقاد بر این بود که "شخص همان چیزی است که می خورد". به عبارت دیگر ، اگر چربی بخورید ، چاق می شوید. این منطقی است: چربی حاوی 9 کالری در گرم است ، در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین ها فقط 4 گرم در گرم دارند. بنابراین ، منطق می گوید با کاهش چربی در رژیم غذایی ، شما لاجرم لاغر می شوید. اما آیا واقعاً اینطور است؟ علاوه بر این ، برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم چرب / پر کربوهیدرات برای اکثر افراد بی تاثیر است.

این رژیم نیست که مقصر است ، بلکه این واقعیت است که کاهش چربی در رژیم غذایی منجر به این واقعیت می شود که محل آنها با کربوهیدراتهای ساده نشاسته ای مانند نان سفید، سیب زمینی ، برنج سفید ، ماکارونی. این کربوهیدراتها گرسنگی را بطور ضعیف یا برای مدت کوتاهی برطرف می کنند ، به این معنی که تمایل به آن وجود دارد. در همان زمان ، به عنوان یک قاعده ، کالری دریافتی روزانه نیز افزایش می یابد. در عین حال ، اگر مقادیر کمی کربوهیدرات ساده با مقدار مناسب چربی مصرف کنید ، فرآیند هضم کند می شود و احساس گرسنگی بیشتر به وجود نمی آید.

اکثر رژیم گیرندگان بر این عقیده اند که "چربی شما را چاق می کند".و اگر فردی مصرف چربی خود را کاهش دهد ، وزن خود را کاهش می دهد. و اگر علاوه بر چربی ، کالری دریافتی خود را نیز کاهش دهد ، وزن او حتی سریعتر کاهش می یابد. مثال بسیاری از کشورهای آسیایی ، مانند ژاپن و چین ، در اینجا قابل مشاهده است ، جایی که مصرف چربی به طور متوسط ​​کمتر از 10 درصد رژیم غذایی است و درصد کالری ناشی از آن زیاد است. در عین حال ، میزان چاقی در این کشورها بسیار پایین است.

رژیم های غذایی با محتوای چربی کمتر از 20 make باعث احساس گرسنگی و نارضایتی در فرد می شود و باعث می شود هنگام غذا خوردن بیش از حد غذا بخورد. م effectiveثرترین رژیم ها رژیم هایی هستند که در آنها 20 تا 35 درصد کالری از چربی به دست می آید (این حدود 30-50 گرم چربی در روز است).اما این رقم بسیار فردی است ، شما باید خودتان تعیین کنید که چند درصد چربی در رژیم غذایی شما بهینه خواهد بود. و لازم نیست چربی های اشباع یا ترانس باشد که کلسترول خون را افزایش می دهند. رژیم غذایی شما باید تحت سلطه چربی های تک و چند غیر اشباع موجود در مواد طبیعی باشد روغن های گیاهی, ماهی روغنی، آجیل ، دانه ها و آووکادو. فقط به یاد داشته باشید که حتی آنها هنوز هم کالری بسیار بسیار بالایی دارند.

یا کربوهیدرات؟

کربوهیدرات ها ، به ویژه آنهایی که از شکر و آرد سفید گرفته شده اند ، مدتهاست که دشمنان اصلی این شکل محسوب می شوند. باید از کربوهیدرات ها اجتناب کرد زیرا گلوکز موجود در آنها قند خون را به سرعت بالا می برد. این سطح به همان سرعت کاهش می یابد و احساس گرسنگی و خستگی حاد به جا می گذارد. از سوی دیگر ، به چربی ها ، از طرف دیگر ، نگاه مطلوبی به نظر می رسید: اعتقاد بر این بود که چربی ها باعث ایجاد احساس سیری می شوند ، به همین دلیل فرد کمتر غذا می خورد ، به این معنی که کالری کمتری مصرف می کند. با گذشت زمان ، مشخص شد که اثر سیری خوردن چربی بسیار اغراق آمیز است. بسیار رضایت بخش تر از چربی ، پروتئین یا کربوهیدراتهای دارای فیبر بالا.

آیا کربوهیدراتها در واقع به رسوب چربی تبدیل می شوند؟

این سوال ما را به کالری باز می گرداند. از لحاظ تاریخی ، زنان روسی کالری کربوهیدرات "شیرین" زیادی مصرف می کنند. بنابراین ، در واقع ، کاهش کربوهیدرات ها در چنین رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می کند ، زیرا دوباره ، تعداد کالری ها را کاهش می دهد. اما متخصصان هرگز از یادآوری این نکته خسته نمی شوند که همه کربوهیدرات ها به یک اندازه تولید نمی شوند.

مخالفان کربوهیدرات ها در بحث کاهش وزن اغلب فراموش می کنند که میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل نیز کربوهیدرات هستند. اما کاهش مصرف آنها عاقلانه نخواهد بود: این محصولات هستند که اساس را تشکیل می دهند تغذیه مناسبو بیشتر رژیم های سالم فیبر موجود در این غذاها بسیار سیری است و از مصرف بیش از حد کالری جلوگیری می کند. همچنین آهسته تر جذب می شود ، به این معنی که به حفظ سطح مطلوب قند خون در طول زمان کمک می کند و از گرسنگی جلوگیری می کند. به دلیل مقدار زیاد فیبر موجود در این غذاها ، می توانید مقدار زیادی از آنها را در یک وعده غذایی بخورید و در عین حال ، کالری "به اندازه کافی دریافت نکنید" ، یعنی. کاهش وزن همزمان

مهم نیست که آنها در کمپ ضد چربی یا کربوهیدرات هستند ، اکثر متخصصان تغذیه موافق هستند که اولین قدم برای کاهش وزن کاهش کالری شما و سپس انتخاب برنامه مناسب شما است.

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که به طور کلی چگونه چاق می شویم؟ خوب ، البته - زیاد بخورید ، کمر پهن تر است. اما چگونه بدن غذا را به چربی تبدیل می کند؟

مردم بسیار کمتر از روش دیگر - تقسیم چربی و بیهوده - به این فرآیند علاقه نشان می دهند ، از این گذشته ، درک نکردن روی دیگر سکه دشوار است.

ما تصمیم گرفتیم در مورد این تحول شگفت انگیز با کلمات ساده و قابل فهم صحبت کنیم و چند نکته مهم را ارائه دهیم که به شما کمک می کند بدن خود را بهتر بشناسید و آن را سبک تر کنید (بله ، ما کلمه "کاهش وزن" را به این ترتیب پوشانده ایم).

این مقاله مخصوصاً برای کسانی که معتقدند برخی از درشت مغذی های خاص (به عنوان مثال چربی یا کربوهیدرات ها) ، غذاها و غذاها در افزایش وزن مقصر هستند مفید خواهد بود.

پس بزن بریم.

اولین چیزی که مهم است و باید رعایت شود: هرگونه درشت مغذی در مقادیر زیاد به افزایش چربی کمک می کند... بله ، حتی پروتئین ، اگر بیش از نیاز خود غذا می خورید ، یعنی کالری بیشتری در یک بازه زمانی خاص دریافت کنید تا بتوانید برای نیازهای انرژی مصرف کنید.

نقطه کلیدیذخیره چربی چیزی نیست که می خورید ، بلکه میزان آن است. بسیاری با استناد به برخی استدلال ها در مورد شاخص قند خون یا انسولین همچنان سرسختانه این موضوع را باور نمی کنند. ما می خواهیم بار دیگر نکات مهم (به طور خلاصه) را یادآوری کنیم:

شاخص قند خون بر کاهش وزن تأثیر نمی گذارد ، فقط بر سطح قند خون تأثیر می گذارد... اگر برای خوردن یک محصول GI بالا بنشینید ، این بدان معناست که پس از مصرف آن ، سطح قند خون شما سریعتر از زمانی که از وعده های غذایی دیگر با کربوهیدرات برابر استفاده می کنید افزایش می یابد.

این بدان معنا نیست که همه کالری های حاصل از آن به ناچار به چربی می رسد ، بلکه فقط به معنای آنچه در بالا نوشته شده است. فقط افرادی که با آن مشکل دارند ، مانند دیابت ، مقاومت به انسولین و غیره ، نیاز به نظارت بر GI دارند.



انسولین همانطور که در اینترنت لقب گرفته است "هورمون چربی گیری" نیست.مقاومت به انسولین بر اساس الف) هیپودینامیا (مقدار کمی حرکت در زندگی ، که اتفاقاً) ، ب) پرخوری پایدار ، ج) وراثت است.




همانطور که می بینید ، هر دو عامل فقط به شما بستگی دارد. ما خودمان یک حلقه باطل برای بدن ایجاد می کنیم: ما غذای زیادی می خوریم ، بدن انسولین زیادی ترشح می کند. مقدار زیادی انسولین + فعالیت کم = پاسخ سلولی پایین به آن. پاسخ سلولی پایین به آن = مقاومت به انسولین بالا. مقاومت به انسولین بالا = دیابت و سایر مشکلات.

ما در مقاله کل فرایند را با جزئیات تجزیه و تحلیل کرده ایم ، برای مطالعه خیلی تنبل نباشید.

پروتئین به طور مستقیم در چربی ذخیره نمی شود ، اما شما را چاق می کند.... اگر مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنید (به طور کلی پذیرفته شده است که منظور از "پروتئین بالا" بیش از 2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم بدن است) ، چربی و کربوهیدرات کمتری مصرف خواهید کرد.



در اینجا ما از Lyle MacDonald نقل قول می کنیم ، که برای همه افرادی که وزن خود را از دست می دهند و نوسان می کنند شناخته شده است ، او این فرایندها را به روشی قابل دسترسی توضیح داد:

پروتئین تبدیل به چربی نمی شود و ذخیره نمی شود. اما اگر پروتئین زیادی وجود داشته باشد ، بدن از آن برای انرژی (نه کربوهیدرات ها و چربی ها) استفاده می کند. این بدان معناست که سایر مواد مغذی وارد سهام می شوند.

این بدان معناست که خوردن بیش از حد پروتئین شما را چاق می کند ، نه فقط به طور مستقیم ، بلکه به دلیل این واقعیت است که تمام چربی هایی که می خورید به زیر پوست می روند.

البته ، پروتئین در بالاترین حد ، کالری بیشتری از مصرف برای جذب غذا استفاده می شود. بنابراین پروتئین اضافی به هر حال کمتر شما را چاق می کند ، اما اگر از تعادل بیشتر شود ، چاق خواهید شد.

اما نه از طریق تبدیل مستقیم پروتئین به چربی ، بلکه از طریق کاهش تعداد دیگر مواد مغذی سوزانده شده.

1. قند مستقیماً به چربی نمی رود.بسیاری از مردم (حتی نمی توانید تصور کنید که تعداد زیادی از مردم در این مورد چه اعتقادی دارند) ، فکر می کنند که اگر قند داشته باشید ، هرگز وزن خود را کاهش نمی دهید و بدون هیچ هزینه ای.

   البته ، در غیر این صورت خوب ، بسیار شیرین (بله ، کنایه آمیز) و ساده خواهد بود: خوب ، فقط آن را نخورید و تضمین می شود که وزن خود را کاهش دهید. اما آیا این چیزی است که اتفاق می افتد؟ این سوالی است که دانشمندان از آن پرسیدند و یک مطالعه 6 هفته ای روی 2 رژیم غذایی کم کالری انجام دادند.

   
   

   اولین رژیم غذایی شامل 43 درصد از کل کالری ناشی از قندها بود. دوم - تنها 4. تفاوت معنی داری در وزن بدن یا کاهش چربی زیر جلدی در هر دو رژیم غذایی وجود نداشت..

   همه چیز دوباره بر روی کالری بدنام استوار است ، بنابراین آنها بسیار رستاک هستند!

   کربوهیدرات ها نیز مستقیماً وارد چربی نمی شوند.... باز هم نقل قول لایل:

   کربوهیدرات اضافی هنوز بر ذخایر چربی شما تأثیر می گذارد و مانع از سوزاندن چربی ای که روزانه می خورید می شود. به همین دلیل است که بیش از 500 کالری چربی یا 500 کالری کربوهیدرات نیاز کالری روزانه شما را چاق می کند ، آنها فقط به دلایل مختلف این کار را انجام می دهند. روش های مختلف.

   500 کالری اضافی چربی به سادگی در زیر پوست ذخیره می شود ، 500 کالری کربوهیدرات باعث می شود تمام چربی خورده شده در طول روز به فروشگاه ها برسد ، زیرا کربوهیدرات ها اکسیده می شوند نه چربی.

2. ولی همه موارد فوق به این معنی نیست که هر چربی خورده به چربی تبدیل می شود... به طور دقیق ، نه چندان دقیقاً: هر روز تمام چربی های غذایی پس از غذا در سلول های چربی ذخیره می شوند - این چربی در خون شناور باقی نمی ماند و بلافاصله پس از غذا سوزانده نمی شود.

   
   

   

   اما اگر رژیم دارید ، چربی از ذخایر گرفته می شود تا انرژی از دست رفته بدن را تامین کند. اما مازاد چربی رژیم غذایی به طور مستقیم در سهام ذخیره می شود.

   ما به چربی نیاز داریم ، ما واقعاً برای تولید ، صفرا ، غشای سلولی و غیره به آن نیاز داریم.

بنابراین ، تصور کنید که شما چیزی خوشمزه و سالم خورده اید. بعد از این در بدن شما چه اتفاقی می افتد؟ دندان ها غذا را کاملاً خرد می کنند و بزاق آن را مرطوب می کند - این امر برای عبور آسان از دستگاه گوارش و تجزیه بیشتر ضروری است.

بزاق ، به هر حال ، حاوی آنزیم ها (آنزیم ها) است که اجزای پیچیده غذا را به اجزای ساده تر تجزیه می کند. علاوه بر این ، توده غذا به معده ارسال می شود ، که شروع به انقباض می کند ، تا غذا را بیشتر آسیاب کرده و با آب معده مخلوط کند.

پپسین ، آنزیمی از آن است که پروتئین ها را به مولکول هایی متشکل از دو یا چند اسید آمینه - پپتیدها و اسید هیدروکلریککمک به تجزیه غذا به یک ماده مایع یا نیمه مایع به نام کایم.

وارد قسمت اولیه روده کوچک یا به اصطلاح اثنی عشر (محلی که در آن قرار دارد) می شود كيسه صفراصفرا ترشح می کند) برای اینکه چربی ها راحت تر جذب بدن شوند ، صفرا آنها را در آب حل می کند.

آنزیم های لوزالمعده وارد اثنی عشر می شوند و سپس قندها ، چربی ها و پروتئین ها را تجزیه می کنند. اکنون که همه چیز حل شده و به شکل مایع است ، جذب از طریق غشای مخاطی روده کوچک اتفاق می افتد.

بعد از همه چیز ، همه چیز مواد مغذیدر سراسر بدن پخش می شود کربوهیدرات های قبلی چه اتفاقی می افتد؟

بنابراین ، گلوکز حاصل وارد جریان خون می شود ، از آنجا یا به (کبد و ماهیچه ها) می رود ، یا به نیازهای ضروری بدن می رسد.

چربی نیز وارد جریان خون می شود ، اما سپس به کبد می رود. همه لیپیدها جذب بدن نمی شوند ، به عنوان مثال ، چربی های بادام زمینی جذب نمی شوند. کبد از برخی چربی ها برای سنتز سایر مواد مهم (به عنوان مثال کلسترول) استفاده می کند و بقیه را به سلول های چربی می فرستد و در آنجا باقی می ماند تا زمانی که مورد نیاز باشد.

پروتئین ها ابتدا به پپتیدها تجزیه می شوند ، سپس به اسیدهای آمینه ساده تبدیل می شوند که از طریق غشای مخاطی روده کوچک جذب شده و وارد جریان خون می شوند. از اینجا ، برخی از اسیدهای آمینه ذخیره شده به لازم برای بدنساخت انواع پارچه

دستیابی به پروتئین اضافی در بدن بسیار دشوار است (ذخایر پروتئین در بدن حدود 10-15 کیلوگرم است. و حتی اگر شما 200-300 گرم در روز بخورید ، این بسیار کمتر از آن چیزی است که بدن می تواند ذخیره کند) و در در هر صورت ، پروتئین تبدیل به چربی نمی شود و ذخیره نمی شود.

پروتئین "اضافی" از بدن دفع نمی شود و در کلیه ها نمی پوسد ، این همه حماقت است. فقط بدن شروع به استفاده از پروتئین به عنوان انرژی می کند و سایر مواد مغذی (چربی و کربن) به ذخایر خود می رسند.

یک نکته مهم که باید برای کاهش وزن موفق و فوق العاده خود از آن استفاده کنید:

اگر کالری بیشتری بخورید ، مهم نیست که به کدام درشت مغذی نیاز دارید ، وزن خود را افزایش می دهید.

اگر مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی کم بخورید ، مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی کمی خواهید سوزاند. بهتر است کربوهیدرات کمتری مصرف کنید (40-60 of از رژیم غذایی) و کربوهیدراتهای کمتر و چربی بیشتری می سوزانید.

مقدار زیادی پروتئین با کاهش وزن برابر نیست. اگر مقدار زیادی پروتئین بخورید ، مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی چربی و کربوهیدرات می سوزانید). پروتئین کمتری بخورید و پروتئین کمتری (و در نتیجه کربوهیدرات و چربی بیشتر) می سوزانید.

چربی هر روز ذخیره و مصرف می شود ، صرف نظر از میزان کالری رژیم غذایی ، این ثابت است. ما فقط در صورتی چربی می گیریم که چربی بیشتری از مقدار مصرف شده ذخیره شود. اگر بدن چربی بیشتری از میزان ذخیره خود مصرف کند ، وزن خود را کاهش می دهیم. این با کمبود کلی کالری در طول روز تعیین می شود.

یک نکته مهم: اگر چربی ها مصرف نشوند ، کربوهیدرات ها از طریق لیپوژنز de novo به چربی تبدیل می شوند. این امر زمانی رخ می دهد که کالری حاصل از چربی به کمتر از 10 درصد از کل کالری مصرف شده در طول روز برسد. به عنوان مثال ، وقتی رژیم 2500 داریم کمتر از 250 کالری از چربی (کمتر از 27 گرم چربی) می خوریم.

به طور خلاصه ، شما کاهش وزن و بدن خود را فریب نخواهید داد. شما باید تمام درشت مغذی ها را بخورید و آنها را طوری توزیع کنید که در نهایت با کسری کالری 10-20 مواجه شوید. جذب یکی از درشت مغذی ها (پروتئین ، چربی یا کربوهیدرات) به شما نمی دهد امتیاز اضافی.

اگر فردی بیش از حد معمول غذا بخورد ، بدون توجه به تقلب با درشت مغذی ها ، چاق می شود. ما بسیار بسیار توصیه می کنیم که کتاب را بخوانید " مزخرفات تغذیه ای"این به خلاص شدن از شر افسانه های دروغین که زندگی را مسموم می کند ، کمک می کند.

رعایت همه این محدودیت های احمقانه ، اما سخت ، انجام آنچه شما نمی خواهید ، اگر این کار نمی کند و مدتها پیش ثابت شده است ، چیست؟! پس از همه ، کاهش وزن بسیار آسان است - تنها کاری که باید انجام دهید این است که به خودتان گوش دهید ، بدانید که بدن چگونه کار می کند ، درست غذا بخورید و برای لذت خود ورزش کنید.

اما همه چیز غیر طبیعی است - رژیم های بدون کربوهیدرات ، جایگزین های پروتئینی برای وعده های غذایی ، روزه - اینها مزخرفات معمولی رژیم غذایی هستند که معمولاً منجر به اختلالات جدی در بدن می شوند ، از جمله بی اشتهایی ، پرخوری عصبی ، کولیت ، گاستریت و غیره. بله ، و کاهش وزن به هیچ وجه کمک نمی کند